Xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh
Boxing thành công đòi hỏi sự kết hợp giữa tốc độ, sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng. Số lượng lớn cũng có thể là một lợi thế, tùy thuộc vào phân loại trọng lượng.
Tập huấn trọng lượng, hoặc huấn luyện kháng chiến , được sử dụng một cách thông minh, có thể quảng bá và nâng cao những đặc điểm thể thao này. Bởi vì tất cả các vận động viên đều có nhu cầu cá nhân, nên một chương trình chung giống như chương trình trên trang này sẽ cần được sửa đổi cho các phong cách, tuổi tác, mục tiêu, cơ sở vật chất sẵn có, v.v.
Đây là một chương trình tập luyện đặc biệt về quyền anh:
Chuẩn bị chung
Giai đoạn chuẩn bị chung nên cung cấp tất cả xung quanh cơ bắp và sức mạnh điều hòa. Nếu bạn chuẩn bị theo mùa, giai đoạn này sẽ diễn ra trong thời kỳ đầu. Nếu bạn không có "mùa", sau đó chỉ cần tiến bộ thông qua các giai đoạn đào tạo theo thứ tự.
Theo nguyên tắc chung, và đối với tất cả các chương trình sau đây, không thực hiện các bài tập trước khi tập luyện. Làm cho họ sau này trong ngày sau khi làm việc vòng, hoặc trước khi tốt, hoặc vào một ngày riêng biệt hoàn toàn nếu có thể. Bạn cần phải được tươi cho công việc vòng. Không có gì bạn làm nên hạn chế khả năng của bạn để thực hành kỹ năng đấm bốc kỹ thuật trong môi trường mà bạn thường sẽ cạnh tranh.
Tần suất: 2 đến 3 phiên mỗi tuần trong 8 đến 10 tuần
Loại: điều hòa chung
Các bài tập: 3 bộ 10 đến 12, cộng với khởi động và hạ nhiệt từ sức mạnh cơ bản và chương trình cơ bắp .
- Ngồi xổm (hoặc bấm chân )
- Cuốn báo chí (hoặc ép ngực )
- Rumani deadlift
- Crunch
- Hàng cáp ngồi
- Triceps pushdown
- Lat Down
- Báo chí trên cao
- Bắp tay Curl
Phần còn lại giữa các bộ: 30-90 giây
Chuẩn bị cụ thể
Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung hơn vào sự phát triển của sức mạnh và sức mạnh.
Tần suất: 2 đến 3 phiên mỗi tuần, 4 đến 6 tuần
Loại: sức mạnh và sức mạnh
Bài tập: 5 bộ 6.
- Rumani deadlift
- Nghiêng báo chí
- Treo điện sạch
- Pull-up
- Squats
- Combo crunches tại 3 bộ 10 đến 12
Nghỉ ngơi giữa các bộ: 3-5 phút, crunches, 1-2 phút
Giai đoạn cạnh tranh
Mục đích của giai đoạn này là duy trì sức mạnh và sức mạnh. Ring đào tạo và cạnh tranh nên thống trị. Trước khi bắt đầu cuộc thi, hãy dành 7-10 ngày nghỉ từ công việc nặng nhọc vào cuối Chuẩn bị Cụ thể trong khi vẫn duy trì công việc của bạn. Trọng lượng đào tạo trong giai đoạn cạnh tranh nên chơi chủ yếu là một vai trò bảo trì.
Tần suất: 1 đến 2 phiên mỗi tuần
Loại: điện; tải nhẹ hơn và thực thi nhanh hơn so với pha chuẩn bị cụ thể
Các bài tập: 3 bộ 10, chuyển động đồng tâm nhanh, 40% đến 60% của 1RM
- Squats
- Hang sạch
- Rumani deadlift
- Crunches.
Phần còn lại giữa các bộ: 1-2 phút
Điều hoà nhiệt độ
Quyền anh trong suốt 12 vòng đòi hỏi sức chịu đựng và thể dục nhịp điệu. Hầu hết các võ sĩ chạy cho loại hình thể dục này. Một hoạt động 'roadwork' thường xuyên là một yếu tố đào tạo quan trọng để tăng cường thể lực và sức chịu đựng hiếu khí, đặc biệt là đối với những người chiến đấu hơn 12 vòng. Khoảng cách chạy phải từ 6 đến 8 km với tốc độ vừa phải trong bốn hoặc năm ngày mỗi tuần. Nên tránh đào tạo lâu hơn để giảm thiểu mất cơ và chuyển đổi loại chất xơ từ nhanh sang chậm.
Đào tạo mạch trong phòng tập thể dục cũng sẽ cung cấp điều hòa nhiệt độ.
Tóm lược
- Hãy chắc chắn để làm ấm trước khi tập tạ.
- Không tập luyện thông qua các chấn thương nghiêm trọng, cấp tính hoặc mãn tính.
- Đừng hy sinh một phiên họp vòng cho một phiên trọng lượng, trừ khi bạn đang điều trị hoặc phục hồi sau chấn thương với trọng lượng.
- Nếu bạn có một huấn luyện viên am hiểu, được hướng dẫn bởi anh ta hoặc cô ấy về các chi tiết của chương trình của bạn.
- Hãy nghỉ ngơi ít nhất một vài tuần vào cuối mùa giải để phục hồi sau một mùa huấn luyện và cạnh tranh khốc liệt.
- Nếu bạn mới tập luyện về trọng lượng, hãy đọc kỹ các nguyên tắc cơ bản trước khi bắt đầu.