Theo dõi đạp xe chủ yếu là một môn thể thao quyền lực và đào tạo trọng lượng có thể giúp xây dựng sức mạnh bùng nổ . Trong khi đường đi xe đạp có sức chịu đựng như là một chủ đề thống trị, theo dõi các sự kiện đi xe đạp từ các cuộc đua phù hợp với nước rút đến các sự kiện hơi dài hơn như cuộc đua điểm.
Sau đây là một chương trình đào tạo trọng lượng cho các cuộc chạy đua và các sự kiện quyền lực theo dõi, nhấn mạnh sức mạnh và sức mạnh.
Bởi vì tất cả các vận động viên có nhu cầu cá nhân, một chương trình chung chung như thế này sẽ cần phải được sửa đổi cho tuổi tác, giới tính, mục tiêu, cơ sở vật chất và vân vân. Tuy nhiên, đây là một chương trình, bắt đầu, để giúp bạn tăng tốc độ đi xe đạp.
Chuẩn bị chung trước mùa
Giai đoạn chuẩn bị chung nên cung cấp tất cả xung quanh cơ bắp và sức mạnh điều hòa vào đầu mùa giải trước. Có thể bạn sẽ tập luyện theo dõi, vì vậy bạn sẽ cần phải phù hợp với công việc theo dõi của bạn. Theo nguyên tắc chung, và đối với tất cả các chương trình sau, không thực hiện các bài tập ngay trước khi theo dõi. Làm cho họ vào một ngày riêng biệt nếu có thể. Không có gì bạn làm nên hạn chế khả năng của bạn để đào tạo nhanh trên đường đua.
- Tần suất - 2 đến 3 phiên mỗi tuần
- Loại - điều hòa chung
- Bài tập - 9 bài tập, 3 bộ 12, cộng với khởi động và hạ nhiệt trong phần mềm cơ và sức mạnh cơ bản . (Tôi ủng hộ xe nâng kiểu Rumani chứ không phải là xe nâng đầy đủ trong chương trình này.)
- Phần còn lại giữa các bộ - 30-90 giây
Chuẩn bị cụ thể trước mùa giải
Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung hơn vào sự phát triển của sức mạnh và sức mạnh. Đây là giai đoạn, sau mùa giải trước, dẫn đến sự bắt đầu của cuộc thi.
- Tần suất - 2 đến 3 phiên mỗi tuần
- Loại - sức mạnh và sức mạnh
- Các bài tập - 5 bộ 6: Rumani deadlift, nghiêng băng ghế dự bị báo chí, treo điện sạch, pull-up, và squats cộng với combo crunches tại 3 bộ 12
- Nghỉ ngơi giữa các bộ - 3-5 phút, ngoại trừ crunches
Trọng lượng đào tạo trong giai đoạn cạnh tranh
Mục đích của giai đoạn này là duy trì sức mạnh và sức mạnh. Theo dõi đào tạo và cạnh tranh nên thống trị. Trước khi bắt đầu cuộc thi, mất 7-10 ngày nghỉ từ trọng lượng nặng làm việc vào cuối Chuẩn bị Cụ thể trong khi duy trì công việc theo dõi của bạn. Trọng lượng đào tạo trong giai đoạn cạnh tranh nên chơi chủ yếu là một vai trò bảo trì.
- Tần suất - 1 đến 2 phiên mỗi tuần
- Loại - điện; tải nhẹ hơn và thực thi nhanh hơn so với pha chuẩn bị cụ thể
- Các bài tập - 3 bộ 10, chuyển động đồng tâm nhanh, 40% đến 60% của 1RM. Squats, quyền lực treo sạch, Rumani deadlift. Crunches.
- Phần còn lại giữa các bộ - 1-2 phút
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn để làm ấm và làm mát trước khi tập tạ.
- Không đào tạo thông qua chấn thương, cấp tính hoặc mãn tính.
- Đừng hy sinh một phiên theo dõi cho một phiên trọng số trừ khi bạn đang điều trị hoặc phục hồi từ một chấn thương với trọng lượng làm việc.
- Nếu bạn có một huấn luyện viên am hiểu, được hướng dẫn bởi anh ta hoặc cô ấy về các chi tiết của chương trình của bạn.
- Hãy nghỉ ngơi ít nhất một vài tuần vào cuối mùa giải để phục hồi sau một mùa huấn luyện và cạnh tranh khốc liệt.
- Nếu bạn mới tập luyện về trọng lượng, hãy đọc kỹ các nguyên tắc cơ bản trước khi bắt đầu.