Khả năng chạy nhanh được xác định khá nhiều về mặt di truyền bởi loại cơ chủ yếu của bạn - các sợi co giật nhanh và bao nhiêu trong số chúng bạn đã được ban phước.
Mặc dù vậy, đó không phải là để nói rằng bạn không thể cải thiện về những gì bạn đã có. Tất nhiên, đào tạo để chạy nhanh có nghĩa là chạy nhanh trong đào tạo, nhưng trên hết, sprinters cạnh tranh nghiêm trọng nhất bây giờ làm một số loại đào tạo trọng lượng để tăng cường sức mạnh và sức mạnh của họ và hy vọng tốc độ của họ là tốt.
Tất cả các vận động viên có nhu cầu cá nhân, và một chương trình chung chung như thế này sẽ cần phải được sửa đổi cho tuổi tác, giới tính, mục tiêu, cơ sở vật chất và vân vân. Hãy xem đây là một chương trình cơ bản để từ đó xây dựng một chương trình đào tạo cá nhân.
Chuẩn bị chung
Giai đoạn chuẩn bị chung nên cung cấp tất cả xung quanh cơ bắp và sức mạnh điều hòa trong preseason sớm. Bạn có thể sẽ được đào tạo chạy nước rút trên đường đua là tốt, vì vậy bạn sẽ cần phải phù hợp với nó với công việc theo dõi của bạn. Như một quy tắc chung, và cho tất cả các chương trình sau đây, không thực hiện các bài tập trước khi theo dõi công việc. Làm cho họ vào một ngày riêng biệt nếu có thể. Không có gì bạn làm nên hạn chế khả năng của bạn để đào tạo nhanh trên đường đua.
- Tần suất: 2 đến 3 phiên mỗi tuần
- Loại: điều hòa chung
- Bài tập: 9 bài tập, 3 bộ 12, cộng với khởi động và hạ nhiệt trong chương trình Cơ và Sức mạnh Cơ bản . (Tôi ủng hộ xe nâng kiểu Rumani chứ không phải là xe nâng đầy đủ trong chương trình này.)
- Phần còn lại giữa các bộ: 30-90 giây
Chuẩn bị cụ thể
Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung hơn vào sự phát triển của sức mạnh và sức mạnh. Đây là giai đoạn dẫn đến sự bắt đầu của cuộc thi.
- Tần suất: 2 đến 3 phiên mỗi tuần
- Loại: sức mạnh và sức mạnh
- Các bài tập: 5 bộ 6: Rumani deadlift , nghiêng băng ghế dự bị báo chí, treo sạch sẽ, chân đơn squats , trở lại ngồi xổm, combo crunches
- Phần còn lại giữa các bộ: 2-3 phút
Giai đoạn cạnh tranh
Mục đích của giai đoạn này là duy trì sức mạnh và sức mạnh. Theo dõi đào tạo và cạnh tranh nên thống trị. Trước khi bắt đầu cuộc thi, mất 7-10 ngày nghỉ từ trọng lượng nặng làm việc vào cuối Chuẩn bị Cụ thể trong khi duy trì công việc theo dõi của bạn. Trọng lượng đào tạo trong giai đoạn cạnh tranh nên chơi chủ yếu là một vai trò bảo trì.
- Tần suất: 1 đến 2 phiên mỗi tuần
- Loại: điện; tải nhẹ hơn và thực thi nhanh hơn so với pha chuẩn bị cụ thể
- Các bài tập: 3 bộ 10, chuyển động đồng tâm nhanh, 40% đến 60% của 1RM. Squats, quyền lực treo sạch, Rumani deadlift. Crunches.
- Phần còn lại giữa các bộ: 1-2 phút
Tóm lược
- Hãy chắc chắn để làm ấm và làm mát trước khi tập tạ.
- Không đào tạo thông qua chấn thương, cấp tính hoặc mãn tính.
- Đừng hy sinh một phiên theo dõi cho một phiên trọng lượng - trừ khi bạn đang điều trị hoặc phục hồi từ một chấn thương với trọng lượng làm việc.
- Nếu bạn có một huấn luyện viên am hiểu, được hướng dẫn bởi anh ta hoặc cô ấy về các chi tiết của chương trình của bạn.
- Hãy nghỉ ngơi ít nhất một vài tuần vào cuối mùa giải để phục hồi sau một mùa huấn luyện và cạnh tranh khốc liệt.
- Nếu bạn mới tập luyện về trọng lượng, hãy đọc kỹ các nguyên tắc cơ bản trước khi bắt đầu.
Paul Rogers là một vận động viên chạy nước rút với một huy chương đồng từ Pan Pacific Masters Games.