Người chạy có nên kéo dài hay không - và khi nào là thời gian tối ưu để kéo dài - là các cuộc tranh luận phổ biến giữa các vận động viên và chuyên gia thể dục. Các khuyến nghị về việc kéo dài thay đổi từ chuyên gia đến chuyên gia và nghiên cứu về chủ đề này là mâu thuẫn. Runners cũng có ý kiến khác nhau về kéo dài - một số thề rằng kéo dài thường xuyên giúp cải thiện chạy của họ và giữ cho họ không bị thương, trong khi những người khác không bao giờ kéo dài và không bị bất kỳ tác dụng phụ.
Giống như nhiều thứ liên quan đến việc chạy, những gì làm việc cho một nhân vật có thể không nhất thiết phải làm việc cho một nhân vật khác.
Đang kéo dài có lợi?
Những người ủng hộ kéo dài cho vận động viên nói rằng nó giúp giữ giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa đau nhức. Nhưng một đánh giá toàn diện về nghiên cứu khoa học về chấn thương kéo dài và thể thao cho thấy mặc dù kéo dài không tăng tính linh hoạt, tính linh hoạt tăng lên không ngăn ngừa thương tích. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu trên gần 100 nghiên cứu y khoa được công bố về chủ đề này kết luận rằng nhiều chấn thương hơn sẽ được ngăn chặn bằng cách khởi động tốt hơn, rèn luyện sức khỏe và tập thể dục cân bằng hơn bằng cách kéo dài.
Kéo dài thường xuyên sẽ giúp duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy và các chuyên gia sẽ cho rằng không nhất thiết phải cải thiện hiệu suất hoạt động của bạn. Nhưng một số vận động viên căng thẳng nói rằng họ làm điều đó bởi vì nó giúp họ thư giãn và nó chỉ cảm thấy tốt, và lợi ích đó rất khó để định lượng.
Tôi thường khuyên các vận động viên nên sử dụng phán đoán tốt nhất của họ và xác định những gì phù hợp với họ. Tôi biết rất nhiều vận động viên thấy rằng trải dài sau khi khởi động giúp họ tránh được sự kín đáo trong các khu vực có vấn đề như bắp chân hoặc ban nhạc CNTT, hoặc những người khác thấy sự cải thiện trong phạm vi chuyển động của họ sau khi bắt đầu một thói quen kéo dài thường xuyên.
Các vận động viên thạc sĩ nói riêng dường như được hưởng lợi từ việc kéo dài vì mọi người mất đi một số tính chất đàn hồi của mô mềm khi chúng già đi. Mặt khác, có một số vận động viên đã ngừng kéo dài sau nhiều năm làm việc đó và không nhận thấy sự khác biệt nào cả.
Khi xác định nhu cầu cá nhân của bạn, chỉ cần nhớ rằng cơ bắp co giãn hoặc mát xa (phát hành) nên là một phần của kế hoạch đào tạo, bao gồm khởi động và tăng cường các bài tập để giảm yếu cơ và mất cân bằng.
Khi nào là thời gian tốt nhất cho người chạy bộ để kéo dài?
Cho dù họ nghĩ rằng kéo dài là có lợi hay không, hầu hết các chuyên gia sẽ đồng ý rằng nó không bao giờ tốt để căng cơ bắp lạnh. Kéo dài cơ bắp lạnh, căng cơ hoặc kéo dài không đúng cách có thể dẫn đến các chủng cơ, nước mắt hoặc các chấn thương khác. Vì vậy, nếu bạn đang đi để kéo dài thường xuyên, bạn không muốn kéo dài trước khi bạn bắt đầu chạy hoặc làm một hoạt động khác.
Trước khi bạn căng ra (và sau đó bắt đầu chạy), điều quan trọng là làm ấm cơ thể của bạn trước, vì cơ bắp lạnh dễ bị kéo hoặc rách hơn. Bắt đầu bằng cách thực hiện bất kỳ bài tập nhịp nhàng, ít tác động nào trong khoảng năm phút. Điều này có thể bao gồm đi bộ, diễu hành, nâng đầu gối, đá mông, giắc cắm nhảy, hoặc bất cứ thứ gì khác dễ dàng trên cơ thể của bạn nhưng bị chảy máu.
Sau đó, bạn có thể đi qua thói quen kéo dài của bạn hoặc chạy, sau đó kéo dài sau khi chạy của bạn.
Một số vận động viên thích chờ cho đến khi kết thúc chạy của họ để kéo dài, đó là tốt vì cơ bắp của bạn chắc chắn là ấm lên. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi bạn kéo dài sau một thời gian dài (hơn 90 phút). Cơ bắp của bạn đã cạn kiệt, mệt mỏi và bạn không muốn gây ra nhiều thiệt hại hơn. Vì vậy, chỉ làm rất nhẹ nhàng kéo dài nếu bạn cảm thấy như bạn cần nó.
Nên làm và không nên làm gì
Làm theo các mẹo sau để tận dụng tối đa trải dài của bạn:
- Đừng vội vàng. Kéo dài từ từ và giữ khoảng 15 đến 30 giây.
- Đừng căng thẳng qua cơn đau. Đừng căng ra ngoài điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy bị căng cơ. Bạn không nên đẩy qua sức đề kháng cơ bắp, và không bao giờ kéo dài đến điểm đau. Khi bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn, bạn có thể tăng độ căng thêm một chút cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo nhẹ.
- Làm căng cả hai bên. Không chỉ căng bắp chân trái của bạn bởi vì bạn cảm thấy căng thẳng ở bên đó. Hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo dài cả hai mặt bằng nhau.
- Đừng trả lại. Đó là một sai lầm phổ biến, nhưng nảy những rủi ro kéo hoặc xé cơ mà bạn đang cố gắng căng ra. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài cơ bắp của bạn dần dần.
- Đừng nín thở. Giữ thoải mái và thở ra từ từ. Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở. Hít thở sâu.
Trải dài cho Runners
Một số bộ phận cơ thể quan trọng nhất cho người chạy bộ để kéo dài là: tứ giác (trước đùi), hamstrings (lưng đùi), hông uốn cong, bắp chân, hông, lưng dưới, bắp tay, vai và háng. Kiểm tra Essential Post-Run Stretches để biết hướng dẫn từng bước về việc kéo dài các khu vực đó. Bạn cũng có thể thử những tư thế yoga này cho người chạy .
> Nguồn:
Andersen, JC Trải dài trước và sau khi tập thể dục: Ảnh hưởng đến đau nhức cơ bắp và nguy cơ chấn thương. Tạp chí đào tạo thể thao 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Tác động của việc kéo dài đến rủi ro chấn thương thể thao: Một đánh giá có hệ thống về văn học. Med. Sci. Bài tập thể thao., Vol. 36, số 3, trang 371–378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Khả năng linh hoạt và khả năng tiếp cận từng bước và hoạt động kinh tế của nam và nữ là những người chạy đua khoảng cách. J Strength Cond Res. 2009 Jan, 23 (1): 158-62.