Điều quan trọng là người chạy bộ phải căng để cải thiện tính linh hoạt , giúp ngăn ngừa chấn thương. Trình tự sau của yoga trải dài mục tiêu các nhóm cơ chính được sử dụng khi chạy. Những trải dài này nên được thực hiện khi các cơ đã ấm. Làm một vài lời chào mặt trời là một cách tốt để hâm nóng.
1 - Đặt ngón chân cái nghiêng lớn - Supta Padangusthasana
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa để duỗi chân. Đây là một căng lớn cho bê và hamstrings. Hãy thử xen kẽ giữa một chân nhọn và cong. Nếu bạn không có dây đeo yoga , bất kỳ dây đai nào cũng sẽ làm. Làm cả hai chân.
2 - Tư thế đầu gối - Janu Sirsasana
Tiếp theo, ngồi lên cho janu sirsasana, trông rất giống một đoạn chạy bộ cổ điển cho bắp chân và hamstrings. Làm cả hai bên.
3 - Tư thế của Cobbler - Baddha Konasana
Mang lòng bàn chân lại với nhau cho baddha konasana, một đoạn kéo dài cho háng và hông.
4 - Một nửa Chúa tể của những con cá đặt ra - Ardha Matsyendrasana
Đây là một xoắn cơ bản để kéo căng lưng và vai. Làm cả hai bên.
5 - Bò mặt Pose - Gomukhasana
Một hông căng lớn, nhưng chúng tôi chủ yếu quan tâm đến các cơ tam đầu ở đây, vì vậy nếu vị trí chân quá khó chịu, bạn chỉ có thể ngồi chéo chân. Kéo cả hai bên.
6 - Chó hướng xuống - Adho Mukha Svanasana
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang một số tư thế đứng. Con chó hướng xuống là tuyệt vời để kéo dài những con bê, hamstrings và vai. Đạp bàn chân từ từ để thực sự làm việc trong bắp chân.
7 - Lunge
Phổi là tuyệt vời cho kéo dài các flexors hông . Làm cả hai bên.
8 - King Dancer Pose - Natarajasana
Một căng lớn cho tứ giác. Giữ trên tường để cân bằng, do đó bạn thực sự có thể tập trung vào chân sau. Làm cả hai bên.
9 - Kim tự tháp Pose - Parsvottonasana
Hãy kết thúc với một số hamstring trải dài . Điều quan trọng là phải kéo căng nhóm cơ này, nhưng hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó, vì một chấn thương gân kheo là một chấn thương nghiêm trọng. Giữ một khúc cua nhỏ ở đầu gối phía trước khi bạn duỗi chân. Làm cả hai bên.
10 - Đứng Straddle Chuyển tiếp Bend - Prasarita Padottanasana
Một căng cuối cùng cho hamstrings và hông.