Bài tập AMRAP rất đơn giản, khó khăn và hiệu quả. Khái niệm này rất đơn giản — AMRAP là viết tắt của "càng nhiều đại diện càng tốt" hoặc ngược lại, "càng nhiều vòng càng tốt". Dù bằng cách nào, bạn đang thực hiện nhiều đại diện của một bài tập duy nhất như bạn có thể trong một khoảng thời gian được xác định trước hoặc nhiều vòng bài tập như bạn có thể trong một khoảng thời gian được xác định trước.
Vẻ đẹp của tập luyện là sự đơn giản của định dạng. "Thực hiện các bài luyện tập cho AMRAP cho phép bạn dần dần nâng cao sức mạnh và khả năng hiếu khí của bạn chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn", CJ McFarland, Trưởng nhóm Sức mạnh và Huấn luyện viên nhiệt tình cho Phòng tập thể dục Onnit Academy ở Austin, TX nói. Điều này là bởi vì trọng tâm của mỗi tập luyện là về hình thức và tốc độ tự nhịp độ.
Ví dụ, nếu bạn hoàn thành một AMRAP ngày hôm nay để xem có bao nhiêu lần lặp lại hoàn hảo của squats không khí bạn có thể hoàn thành trong 60 giây, và bạn làm cùng AMRAP vào tuần tới và tuần sau đó, bạn sẽ bắt đầu thấy một sự cải thiện dần dần trong số lần lặp lại bạn có thể hoàn thành trong khi duy trì biểu mẫu tốt.
Tất nhiên, chỉ đơn giản là hoàn thành 60 giây squats không khí và gọi nó là một ngày không phải là một AMRAP trong các ứng dụng truyền thống nhất của định dạng. "Bạn nên bắt đầu với sáu đến tám phút làm việc liên tục", McFarland nói, lưu ý rằng hầu hết AMRAP được thiết lập ở dạng mạch, nơi một số bài tập được thực hiện back-to-back trong suốt thời gian tập luyện.
"Một khi bạn đã đạt được sự thích ứng với việc tập luyện, và bạn đã quen với việc duy trì nỗ lực liên tục, bạn có thể di chuyển trong phạm vi từ 10 đến 15 phút cho mỗi AMRAP."
Với số lượng bài tập và kết hợp tuyệt vời mà bạn có thể ghép lại với nhau để tạo thành AMRAP, khả năng là vô tận, nhưng McFarland cung cấp một vài lời khuyên bạn có thể áp dụng cho bất kỳ thường trình nào:
- Cố gắng duy trì tốc độ nhất quán trong mỗi AMRAP . Đó là bình thường để hoàn thành vòng đầu tiên hoặc hai ở một tốc độ nhanh, sau đó để làm chậm đáng kể khi tiến bộ tập luyện. Hãy cố gắng tăng tốc, chú ý đến hình dạng và nhịp thở của bạn. McFarland nói: "Giữ nhịp độ nhất quán dẫn đến lợi ích cao nhất từ công việc bền vững".
- Sử dụng cùng một thời gian AMRAP được xác định trước cho ít nhất hai phiên trước khi thêm thời gian . Bằng cách thực hiện chính xác cùng một bài tập trong ít nhất hai lần riêng biệt, bao gồm cả khoảng thời gian bạn hoàn thành để hoàn thành AMRAP, bạn sẽ có thể theo dõi các cải tiến của mình. Như trong ví dụ được trích dẫn trước đó với 60 giây số không khí, nếu bạn biết có bao nhiêu đại diện hoặc vòng bạn hoàn thành trong lần thử đầu tiên của mình, bạn biết những gì nó sẽ làm để đánh bại kỷ lục của bạn trong lần tiếp theo bạn cố gắng thực hiện.
Nếu bạn đã sẵn sàng để thử định dạng, McFarland cung cấp các thói quen tập luyện AMRAP sau đây:
Trọng lượng cơ thể AMRAP cho sức mạnh
"Mạch này sẽ tăng cường chuẩn bị vật lý chung của bạn, hoặc GPP, như các bài tập được lựa chọn mỗi mục tiêu các mô hình chuyển động cơ bản, squat, bản lề, đẩy, kéo, và lunge," McFarland nói. Xem các bài tập đang hoạt động trên YouTube:
- Air Squat, 10 lần lặp lại : Đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau. Nhấn hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn, thả glutes của bạn về phía sàn nhà. Khi quads của bạn song song với sàn nhà, bấm hông của bạn về phía trước và mở rộng đầu gối của bạn. Đây là một sự lặp lại.
- Pushup, 5 hoặc 10 repetitions (giữ số phù hợp cho toàn bộ AMRAP): Bắt đầu ở vị trí pushup cao với lòng bàn tay của bạn dưới vai, đôi chân của bạn được mở rộng hoàn toàn. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn nhà. Khi bạn chỉ nhút nhát chạm xuống, ấn lòng bàn tay của bạn và mở rộng khuỷu tay của bạn, trở về vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại.
- Đảo ngược Lunge, 3 hoặc 5 lần lặp lại trên mỗi chân (giữ số phù hợp cho toàn bộ AMRAP): Đứng cao, chân cách xa hông. Bước chân trái của bạn trở lại, trồng bóng bàn chân của bạn với gót chân trái của bạn nâng lên. Uốn cong cả hai đầu gối và đầu gối trái thấp hơn về phía mặt đất. Ngay trước khi nó chạm vào, nhấn qua gót chân phải của bạn và quay trở lại đứng, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại. Hoàn thành tất cả các đại diện trên một chân trước khi chuyển đổi bên.
- Prone Y Lifts, 10 lần lặp lại : Nằm trên bụng của bạn với cánh tay của bạn mở rộng ở phía trước của cơ thể của bạn, góc hơi ra ngoài như thể hình thành một "Y", lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Giữ vai của bạn được nâng lên khỏi sàn và thân mình đều đặn, nhấc cả hai tay lên cao như bạn có thể từ mặt đất, rồi hạ thấp chúng xuống. Đây là một sự lặp lại.
Hãy nhớ rằng, nếu đây là lần thử AMRAP đầu tiên của bạn, hãy đặt hẹn giờ trong sáu hoặc tám phút và xem bạn có thể hoàn thành bao nhiêu mạch. Mục đích là để tiếp tục di chuyển, vì vậy hãy cố gắng không nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi giữa các bài tập hoặc vòng.
Trọng lượng cơ thể AMRAP cho khả năng hiếu khí
Nếu bạn mệt mỏi với các bài tập cardio truyền thống, McFarland gợi ý nên tham gia AMRAP này. "Các bài tập được lựa chọn cho phép bạn tiếp tục di chuyển trong một thời gian dài với rất ít mệt mỏi cơ bắp," ông nói. Xem các bài tập đang hoạt động trên YouTube:
- Jumping Jacks, 10 lần lặp lại: Bắt đầu đứng. Nhảy chân ra sau khi bạn vung cánh tay lên trên. Nhảy chân của bạn trở lại trung tâm khi bạn đưa cánh tay của bạn trở lại hai bên của bạn. Tiếp tục nhanh nhất có thể để hoàn thành đại diện.
- Mountain Climbers, 10 lần lặp lại mỗi chân: Bắt đầu ở vị trí pushup trên sàn, vẽ một đầu gối về phía ngực của bạn, chạm vào chân cùng một mặt xuống đất. Giữ thân mình ổn định, nhảy cả hai chân vào không khí, chuyển vị trí của chúng. Sau khi chạm xuống, ngay lập tức nhảy cả hai chân trở lại vào không khí, một lần nữa chuyển vị trí. Tiếp tục nhanh nhất có thể để hoàn thành đại diện.
- Seal Jacks, 10 lần lặp lại : Bắt đầu đứng. Nhảy chân ra sau khi bạn vung tay rộng, mở chúng ra trong khi giữ chúng song song với sàn nhà. Bước chân của bạn trở lại trung tâm khi bạn xoay cánh tay của bạn để trung tâm ở phía trước của cơ thể của bạn, vỗ tay lòng bàn tay của bạn với nhau. Tiếp tục nhanh nhất có thể để hoàn thành đại diện.
- Squat Jumps, 10 lần lặp lại : Bắt đầu đứng, chân cách nhau xa nhau. Nhấn hông của bạn trở lại và hạ thấp xuống một ngồi xổm. Nổ lên, nhảy vào không khí. Vùng đất mềm mại với đầu gối và hông hơi bị cong. Đó là một đại diện. Tiếp tục nhanh như bạn có thể để hoàn thành các đại diện với hình thức hoàn hảo.
Trong khi nó là điển hình để thực hiện AMRAPs chỉ trong sáu đến tám phút khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, có một số linh hoạt khi tiếp cận tập luyện aerobic. Nếu bạn đang ở trong tình trạng hiếu khí tốt, và thường thực hiện các đợt tập luyện tim mạch hoặc cường độ cao kéo dài, hãy tăng khoảng thời gian cho AMRAP này lên 10 hoặc 15 phút. Bạn thậm chí có thể nghỉ ngơi sau khi thực hiện nó một lần, sau đó lặp lại nó lần thứ hai.
Trọng lượng cơ thể AMRAP cho tính di động
Mục tiêu của tập luyện di động là đưa bạn đến cuối phạm vi chuyển động của bạn để hỗ trợ tính linh hoạt và cuối cùng, để tăng cường các mô hình chuyển động của bạn và giảm đau liên quan đến các khớp không linh hoạt. McFarland nói: "Việc chọn các bài tập hoặc máy móc hạn chế sự di chuyển của khớp là điều bình thường, điều này có thể gây ra sự mất mát về tính toàn vẹn chung". "Mạch này sẽ cho phép bạn đào tạo gần đến cuối phạm vi chuyển động của bạn, chỉ làm đủ để giúp cho khớp của bạn khỏe mạnh." Xem các bài tập đang hoạt động trên YouTube:
- Squat to Stand, 5 lần lặp lại : Bắt đầu đứng, chân rộng xa nhau. Gấp về phía trước, đưa hai tay lên sàn giữa hai chân. Đây là vị trí bắt đầu. Giữ thân mình tương đối thẳng, uốn cong đầu gối và ấn hông của bạn trở lại vị trí ngồi xổm, tay bạn vẫn nằm trên mặt đất. Mở rộng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại.
- Dễ bị còng tay vai, 10 lần lặp lại : Nằm trên bụng của bạn trên mặt đất, cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn, lòng bàn tay đang đối mặt với nhau. Thu hút cốt lõi của bạn và giữ cho cánh tay của bạn thẳng, quét chúng ra bên ngoài để hai bên của bạn, sau đó xuống phía hông của bạn, như thể bạn đang bị còng tay, làm việc thông qua đầy đủ các chuyển động của bạn. Đảo ngược chuyển động và quét tay lại trước mặt bạn, chạm ngón tay vào nhau. Đây là một sự lặp lại.
- Rollover để V-Sit, 5 lần lặp lại : Ngồi trên mặt đất, đầu gối cong và với nhau, gót chân chạm sàn. Lăn lên lưng của bạn, lấy đà, và khi bạn lăn về phía trước với sự kiểm soát, hãy đặt chân lên mặt đất và chạm tay trực tiếp trước mặt bạn, chạm vào mặt đất ở cuối phạm vi chuyển động của bạn. Ngay lập tức cuộn ngược trở lại, đưa đầu gối của bạn trở lại trung tâm. Đây là một sự lặp lại.
- Pushups Scapular, 10 lần lặp lại : Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao, lòng bàn tay trên mặt đất dưới vai, chân mở rộng. Bóp vai của bạn với nhau, thả ngực của bạn một chút giữa vai của bạn, sau đó rút ra khỏi vai của bạn ngoài, làm cho ngực của bạn tăng lên khi lưng của bạn mở rộng. Đây là một sự lặp lại.
Một thói quen AMRAP đầy đủ
Tất nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen toàn diện, bạn có thể thực hiện từng AMRAP của McFarland trong cùng một ngày. Đơn giản chỉ cần làm ấm nhanh chóng để tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, sau đó bắt đầu với khả năng hiếu khí AMRAP, nhằm cho một mạch tám đến 10 phút. Hãy nghỉ ngơi từ hai đến năm phút, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, sau đó thực hiện AMRAP dung lượng sức mạnh trong sáu đến tám phút. Khi bạn hoàn thành, hãy nghỉ ngơi ngắn hơn và kết thúc với AMRAP di động, hoàn thành trong vòng sáu đến tám phút. Tổng số công việc thêm lên đến dưới 30 phút, nhưng bạn sẽ thử thách sức mạnh, sức chịu đựng và tính di động của bạn tất cả trong một thói quen duy nhất. Không tệ cho công việc của một ngày.