Chất xơ hòa tan chỉ có nghĩa là chất xơ trong thức ăn phân tán trong nước khi thức ăn bị phá vỡ. Rất nhiều chất xơ hòa tan được gọi là nhớt, cho phép nó tạo thành gel. Điều này có xu hướng điều chỉnh tốc độ tiêu hóa, ổn định đường huyết và cho phép hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng. Chất xơ hòa tan cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan chủ yếu là lên men, góp phần vào sức khỏe đại tràng và sức khỏe của cơ thể là tốt.
Lỗi chính tả phổ biến: chất xơ có chất lượng
Các nguồn phổ biến : Nguồn chất xơ hòa tan bao gồm hạt psyllium, hạt lanh, hạt chia, đậu, đậu Hà Lan, bột yến mạch, quả mọng, táo và một số loại rau không tinh bột như mầm Brussels, đậu bắp và măng tây.
Các loại sợi hòa tan
Có bốn loại chất xơ hòa tan mà bạn có thể nghe về: 1) pectin (như trong một số loại trái cây, một số loại rau và đậu) 2) beta-glucan (trong một số loại ngũ cốc như yến mạch và trong củ mà từ đó mì shirataki là làm) 3) nướu răng tự nhiên có trong một số rong biển (carrageenan) và một số hạt (guar, keo, đậu locust) và 4) inulin, chẳng hạn như trong rau diếp xoăn, atisô Jerusalem và hành tây. Inulin cũng trở nên phổ biến như một phụ gia thực phẩm, ví dụ, Quest Protein Bars.
Lợi ích sức khỏe của chất xơ hòa tan
1. Lợi ích tiêu hóa - Chất xơ hòa tan, đặc biệt là loại "nhớt" tạo thành gel, giúp làm chậm và điều hòa sự đi qua thức ăn thông qua hệ tiêu hóa.
Điều này được cho là một trong những lý do cho việc làm giảm phản ứng đường huyết đối với carbohydrate khi có chất xơ hoà tan. Nó cũng đảm bảo rằng các chất dinh dưỡng có cơ hội được hấp thụ hoàn toàn trong ruột.
2. Lợi ích cho lượng đường trong máu - Ngoài những điều trên, có bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan (cũng như tinh bột kháng) kích thích một hormone điều hòa glucose gọi là GLP-1.
Có thể hiệu ứng này thực sự đạt được bằng cách lên men chất xơ hòa tan trong ruột kết, điều này đưa chúng ta đến:
3. Lợi ích cho sức khỏe Colon - Bây giờ bạn đã nghe nói rằng có một thế giới toàn bộ hoạt động đang diễn ra trong đại tràng nhờ vi khuẩn thân thiện sống ở đó, đặc biệt là nếu chúng ta hạnh phúc với chế độ ăn nhiều chất xơ. Đặc biệt, hầu hết các loại chất xơ hòa tan là thức ăn tốt cho những vi khuẩn này, sản sinh ra các vitamin, các axit béo chuỗi ngắn có giá trị khó có trong chế độ ăn uống và các chất hữu ích khác tốt cho các dấu hai chấm và phần còn lại của cơ thể chúng ta cũng. Chúng tôi chỉ gãi bề mặt trong việc tìm hiểu về những lợi ích của một "microbiome" khỏe mạnh vì nó đang được gọi.
4. Giảm cholesterol và các lợi ích khác về tim mạch - Lượng chất xơ hòa tan liên tục được chứng minh là có liên quan đến việc giảm cholesterol trong máu, cũng như huyết áp (ít nhất quán) và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nguồn chất xơ hòa tan thấp-Carb
Khi mọi người nghĩ về thực phẩm có chất xơ hòa tan, họ thường nghĩ đầu tiên của bột yến mạch và đậu, nhưng có những lựa chọn khác cho những người đang xem carbs của họ có thể xem xét.
1. Hạt lanh và hạt Chia - Cả hai loại hạt này có hàm lượng chất xơ cao, kể cả chất xơ hòa tan, với rất ít tinh bột hoặc đường.
Họ cũng có những lợi ích sức khỏe khác, xem:
2. Psyllium - Husks của hạt giống psyllium thường được bán như một chất bổ sung chất xơ vì chúng giàu chất xơ hòa tan. Các sản phẩm Metamucil và các chất bổ sung tương tự được làm từ vỏ trấu, mặc dù gỗ thấp có lẽ nên tránh hầu hết các sản phẩm thương mại và đi cho vỏ trấu, thường có trong các cửa hàng thực phẩm hoặc trực tuyến.
3. Một số loại rau không có tinh bột - Tôi đã ngạc nhiên với lượng chất xơ hòa tan trong một số loại rau không có tinh bột mà tôi thường xuyên ăn. Ví dụ, một nửa cốc Brussels nấu chín có 2 gam chất xơ hòa tan theo một nguồn, và một phần ăn măng tây gần như là nhiều.
Các loại rau có hàm lượng carb thấp (hoặc ít carb) khác với lượng chất xơ hòa tan bao gồm đậu bắp , củ cải , cà rốt và atisô .
Ngoài ra, rất nhiều rau có ít nhất một số chất xơ hòa tan, có thể tăng lên. Ví dụ, rau bina nấu chín có khoảng nửa gram và toàn bộ gam chất xơ hòa tan trong một nửa cốc.
4. Các loại đậu - Các loại đậu có lẽ là thực phẩm được nạp nhiều nhất với chất xơ hòa tan, nhưng thường là các loại thịt ít chất xơ, xem lượng carbohydrate trong đậu và ghi chúng ra sao. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng nó có giá trị thử nghiệm với việc thêm một số vào chế độ ăn uống của bạn. Rất nhiều tinh bột trong đậu (đặc biệt là nếu bạn tự nấu ăn thay vì mua đậu đóng hộp) được gọi là tinh bột kháng , không làm tăng lượng đường trong máu và là tuyệt vời cho các dấu hai chấm của chúng ta, và một số còn lại là tinh bột tiêu hóa chậm. Ngoài ra, chúng ta đã thấy các chất xơ hòa tan khác có thể có trên đường huyết, vì vậy tôi nghĩ chúng ta có thể có lợi khi dùng chúng trong chế độ ăn của mình.
Nếu đậu carb cao hơn không có tác dụng với bạn, hãy xem xét đậu nành có chứa ít tinh bột, nhưng có một ít chất xơ hòa tan. Tôi là một fan hâm mộ của đậu nành đen có vị như đậu đen nhưng có protein và thiếu carbs đậu nành màu vàng thường xuyên.
Nguồn:
Brighenti, Furio và cộng sự. “Quá trình lên men colonic của carbohydrates khó tiêu góp phần vào hiệu ứng bữa ăn thứ hai.” Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ 83.4 (2006): 817-822.
Dịch vụ Y tế Đại học Harvard. Nội dung chất xơ của thực phẩm trong các phần phổ biến. Truy cập ngày 28 tháng 9 năm 2015. Được chuyển thể từ Anderson JW. Chất xơ thực vật trong thực phẩm . Ấn bản lần 2. 1990
Li BW, Andrews KW và Pehrsson, PR. Các loại đường, lượng hòa tan và chất xơ không hòa tan của 70 loại thực phẩm tiêu thụ cao.
Theuwissen E, Mensink RP. Chất xơ hòa tan trong nước và bệnh tim mạch. Physiol Behav. 2008, 94 (2): 285-292.