Bệnh nhân luôn hỏi liệu họ có nên dùng nhiều chất xơ hơn để giúp giảm táo bón hay tiêu chảy, nhưng ít người biết rằng việc tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất xơ là điều quan trọng đối với mọi người. Chất xơ hoặc thức ăn thô, đã được phát hiện để thúc đẩy một số lợi ích sức khỏe ngoài đường ruột, bao gồm kiểm soát tốt hơn lượng cholesterol và lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim, trợ giúp giảm cân và ngăn ngừa béo phì, và thậm chí giảm nguy cơ ung thư.
Chất xơ được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và rau đậu (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng). Mặc dù nó được coi là một carbohydrate, chất xơ chế độ ăn uống là khác nhau từ các carbohydrate khác được chia thành các phân tử đường. Thay vào đó, chất xơ không tiêu hóa, nghĩa là nó di chuyển qua cơ thể mà không bị phá vỡ cách thức các enzym phá vỡ các chất thực phẩm khác, chẳng hạn như protein, đường, chất béo và các loại carbohydrate khác.
Thuật ngữ chất xơ bao gồm cả hai loại chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm dựa trên thực vật - chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Dưới đây là một cái nhìn gần hơn về từng loại, cũng như cách chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể có lợi cho sức khỏe của chúng ta.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có thể hòa tan trong nước. Loại chất xơ này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm yến mạch, đậu, quả hạch, đậu Hà Lan, đậu lăng, hạt lanh, lúa mạch, cũng như trong các phần mềm của trái cây như táo, việt quất, nho, mận và trái cây họ cam quýt.
Khi chất xơ hòa tan đi qua đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan hấp thụ nước để trở thành một chất giống như gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này làm cho chất xơ hòa tan hữu ích trong việc làm giảm tiêu chảy bằng cách ngâm thêm nước, làm săn chắc tính nhất quán của phân, và làm chậm tốc độ thức ăn đi qua đường tiêu hóa.
Chất xơ hòa tan cũng đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể chúng ta tiêu hóa đường và tinh bột.
Các chất giống như gel làm chậm tốc độ dạ dày trống rỗng và cũng cung cấp một rào cản để ngăn chặn các enzym xâm nhập và hấp thụ tinh bột tìm thấy trong thực phẩm. Chất xơ hòa tan tạo ra các axit béo chuỗi ngắn mà lần lượt, gửi tín hiệu đến gan để ngừng sản xuất glucose. Điều này làm giảm lượng insulin cần thiết để ổn định đường trong máu. Kết quả là, tiêu thụ chất xơ hòa tan một cách thường xuyên có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Ở những người đã có bệnh tiểu đường loại 1 hoặc 2, việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng insulin cần thiết để duy trì mức đường trong máu khỏe mạnh.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan thúc đẩy sức khỏe tim mạch thông qua vai trò của nó trong việc giảm cholesterol. Khi chất xơ hòa tan đi qua đường tiêu hóa, nó liên kết với các axit mật và cholesterol sau đó được loại bỏ bằng chất xơ. Theo thời gian, điều này dẫn đến giảm LDL (lipid mật độ thấp, hoặc “cholesterol xấu”) từ máu, có thể làm giảm tổng mức cholesterol và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đột quỵ.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước.
Khi nó đi qua đường tiêu hóa, chất xơ không hòa tan thêm phần lớn, hoặc trọng lượng, vào phân. Mặc dù nó không phải là thuốc nhuận tràng, chất xơ không hòa tan thúc đẩy sự vận động tối ưu của đường tiêu hóa, có thể làm giảm táo bón và khuyến khích loại bỏ kịp thời các chất thải độc hại được tìm thấy trong đại tràng. Chất xơ không hòa tan cũng làm mềm phân, giảm bớt sự đi tiêu của ruột và giảm nhu cầu căng thẳng, có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh trĩ. Nó được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch đen, gạo lức, đậu và các loại hạt cũng như trong các tế bào của các bức tường thực vật. Rau xanh, lá, cũng như da và vỏ của hầu hết các loại trái cây và rau quả, là nguồn tuyệt vời của chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các bức tường thực vật.
Chất xơ cũng đóng một vai trò trong cả giảm cân và ngăn ngừa béo phì. Vì thực phẩm có nhiều chất xơ trong chế độ ăn thường khiến bạn cảm thấy hài lòng và đầy đủ hơn, bạn có thể ăn ít hơn, dẫn đến giảm cân theo thời gian. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng thấp trên chỉ số đường huyết, là một thang đo xếp hạng lượng thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến ít gai đường hơn, giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn liên tục và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Ngoài ra, thực phẩm nhiều chất xơ thường ít “năng lượng đậm đặc”, nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một lượng thức ăn khi so sánh với thức ăn ít chất xơ.
Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng đã được nghiên cứu cho vai trò của họ trong việc ngăn ngừa ung thư. Trong khi các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu một kết nối có thể có với ung thư ruột kết, các nghiên cứu gần đây đã tìm thấy một liên kết đến ung thư vú. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng chất xơ cao hơn ở phụ nữ trong tuổi thiếu niên và thanh niên có liên quan với nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn.
Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, lượng chất xơ hàng ngày được đề nghị thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính - dao động từ 21-38 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, USDA ước tính rằng người Mỹ đang thiếu các hướng dẫn và trung bình chỉ khoảng 15 gram mỗi ngày.
Học viện dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng được khuyến nghị sử dụng chế độ ăn uống hàng ngày | ||
Giới tính | Tuổi - Dưới 50 tuổi | Tuổi - Trên 50 năm |
Giống cái | 25 gram mỗi ngày | 21 gram mỗi ngày |
Nam giới | 38 gram mỗi ngày | 30 gram mỗi ngày |
Mặc dù hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, các nhãn dinh dưỡng thường liệt kê tổng lượng chất xơ được tìm thấy trong mỗi khẩu phần so với chỉ định lượng chất xơ. Trong khi cả hai loại chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe tối ưu, tập trung vào tổng mức tiêu thụ chất xơ đáp ứng lượng khuyến cáo hàng ngày, với nỗ lực bao gồm nhiều nguồn chất xơ cho chế độ ăn uống nhất có thể.
Tăng lượng chất xơ ăn vào của bạn
Dưới đây là một số mẹo để tăng chất xơ trong chế độ ăn:
- Chọn một ngũ cốc ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên.
- Dành ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày - lựa chọn tươi và đóng hộp, có hàm lượng chất xơ thấp hơn.
- Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt.
- Thêm đậu, pinto hoặc đậu đen vào súp và salad.
- Chọn các món ăn nhẹ như trái cây sấy khô và các loại hạt, hoặc các thanh granola có thêm chất xơ.
- Thêm cám lúa mì hoặc yến mạch vào sữa chua hoặc sinh tố và cũng có khi nướng bánh nướng xốp, bánh ngọt hoặc bánh quy.
Một cách khác để tăng chất xơ là bằng cách bổ sung hàng ngày. Trong thực tế, chúng tôi thường khuyên bạn nên bổ sung chất xơ như một cách để giúp các cá nhân quản lý các điều kiện tiêu hóa khác nhau. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các chất bổ sung không cung cấp cùng loại chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chế độ ăn uống lành mạnh được tiêu thụ từ nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ.
Khi bạn bắt đầu thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống, hãy nhớ uống nhiều nước. Các chuyên gia hiện nay khuyên rằng các cá nhân uống tương đương với một nửa trọng lượng cơ thể của họ trong ounce nước mỗi ngày. Ví dụ, điều này có nghĩa là một cá nhân nặng 150 lbs. nên uống 75 ounces nước mỗi ngày. Đáp ứng lượng nước được đề nghị sẽ giúp chế độ ăn uống hoạt động tốt nhất khi nó đi qua đường tiêu hóa. Ngoài ra, hãy nhớ rằng có thể tốt nhất là tăng dần lượng chất xơ hàng ngày để ngăn ngừa chuột rút, đầy hơi hoặc khí, có thể xảy ra khi quá nhiều chất xơ được thêm quá nhanh.
> Nguồn:
> Dahl WJ, Stewart ML. Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng: Những ảnh hưởng về sức khỏe của chất xơ. J Acad Nutr Chế độ ăn uống. Tháng 11 năm 2015, 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Trường Y tế Công cộng Harvard. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Sự tuân thủ mức độ cao đối với chế độ ăn Địa Trung Hải có tác động có lợi cho hệ vi sinh đường ruột và các chất chuyển hóa có liên quan. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10,1136 / gutjnl-2015-309957
> Trung tâm Y khoa Đại học Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/