Chế độ ăn DASH được khuyến nghị để giảm cân và tăng huyết áp
Bạn đang cố gắng giảm huyết áp và giảm cân? Bạn không cô đơn. Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn 65 triệu người ở Hoa Kỳ. Đó là khoảng một trong mỗi ba người lớn. Và tình trạng này, còn được gọi là tăng huyết áp, có thể có những biến chứng nghiêm trọng.
Nếu bạn thừa cân, bác sĩ có thể đề nghị bạn giảm cân để hạ huyết áp .
Nhưng có rất nhiều chế độ ăn uống để lựa chọn. Có một kế hoạch chế độ ăn uống, tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên giúp giảm huyết áp và giảm cân.
Chế độ ăn DASH để giảm cân và hạ huyết áp
Các chuyên gia y tế thường khuyên dùng chế độ ăn DASH để giảm huyết áp của bạn. Chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện ý thức của bạn về sức khỏe và hạnh phúc.
DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH được phát triển dựa trên nghiên cứu đánh giá cách thức các kế hoạch ăn uống khác nhau và các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến huyết áp. Nghiên cứu của DASH cũng kiểm tra lượng natri của bạn có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn như thế nào.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất béo , giàu trái cây, rau, protein nạc và sữa ít chất béo có thể giúp hạ huyết áp của bạn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nếu bạn ăn ít natri hơn và bổ sung chế độ ăn uống với thực phẩm giàu chất xơ và nhiều thức ăn có kali , bạn sẽ dễ bị giảm cân và giảm huyết áp.
Làm thế nào để bắt đầu một chế độ ăn DASH: 3 bước để thành công
Nếu bạn đã sẵn sàng hạ huyết áp và giảm cân thì đã đến lúc bắt đầu chế độ ăn DASH. Tuy nhiên, nếu bạn giống như nhiều người ăn kiêng, bạn có thể cảm thấy bối rối bởi tất cả các khuyến nghị và hướng dẫn về chế độ ăn uống của DASH. Vì vậy, nó là thông minh để phá vỡ chương trình xuống thành ba bước nhỏ.
- Giảm lượng natri của bạn
- Ăn thực phẩm DASH
- Làm theo hướng dẫn dinh dưỡng DASH
Tất nhiên, bạn có thể cố gắng giải quyết toàn bộ chương trình DASH cùng một lúc, nhưng nếu bạn bị choáng ngợp, bạn có nhiều khả năng bỏ thuốc lá. Thay vào đó, hãy cố gắng nắm vững từng bước một để tạo thói quen ăn uống lâu dài để có sức khỏe tốt hơn.
Bước 1: Giảm lượng muối ăn vào để quản lý tăng huyết áp
Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chế độ ăn uống DASH để giảm huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ riêng của bạn để thu thập thông tin quan trọng. Những người ăn kiêng bắt đầu kế hoạch ăn uống DASH cần chọn một lượng natri là 2300 mg mỗi ngày hoặc 1500 mg mỗi ngày. Bác sĩ của bạn có thể có một đề nghị cho mức độ đó là tốt nhất cho bạn.
Đối với những người ăn kiêng muốn giảm huyết áp , mức natri thấp hơn thường được khuyến cáo. Tuy nhiên, chương trình DASH khuyên bạn nên thực hiện thay đổi chậm. Vì vậy, nếu hiện tại bạn không theo dõi lượng muối ăn vào, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bắt đầu ở mức cao hơn.
Một khi bạn biết lượng natri tiêu thụ, hãy bắt đầu giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này theo hai cách khác nhau:
- Sử dụng ít muối hơn. Muối ăn là sự kết hợp của natri và clorua. Khi bạn thêm muối vào thức ăn, bạn tăng lượng natri mà bạn ăn. Ăn ít muối hơn để giảm lượng natri ăn vào cơ thể bạn.
- Đọc nhãn thực phẩm. Thực phẩm đóng gói thường chứa hàm lượng natri cao. Đọc nhãn Sự kiện dinh dưỡng trên mỗi thực phẩm mà bạn ăn và cố gắng chọn thức ăn có ít natri hơn. Bạn sẽ thấy natri gram được liệt kê ở gần cuối nhãn.
Một khi bạn cảm thấy thoải mái theo dõi lượng natri của bạn, sau đó bắt đầu ăn thực phẩm chế độ ăn uống DASH để giảm cân và giảm huyết áp của bạn.
Bước 2: DASH thực phẩm chế độ ăn uống để giảm huyết áp và giảm cân
Sau khi bạn giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, sau đó điền vào tủ của bạn với thực phẩm chế độ ăn uống DASH. Thực phẩm chế độ ăn uống DASH tự nhiên thấp hơn trong natri. Những thực phẩm lành mạnh này cũng có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Để giảm huyết áp và giảm cân cho chế độ ăn DASH, bạn nên ăn:
- Ngũ cốc (6-8 phần ăn mỗi ngày) Các loại ngũ cốc nguyên chất giúp bạn cảm thấy đầy đủ để bạn ăn ít hơn và giảm cân. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc mì ống hoặc gạo lứt.
- Rau : (4-5 phần ăn mỗi ngày) Các loại rau có lượng calo tự nhiên thấp và cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất quan trọng. Nhiều loại rau tươi cũng có nhiều chất xơ.
- Trái cây : (4-5 phần ăn mỗi ngày) Trái cây tươi là một cách tuyệt vời để thỏa mãn răng ngọt ngào của bạn mà không cần thêm quá nhiều calo vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Thêm quả giàu chất dinh dưỡng vào ngũ cốc nguyên hạt của bạn hoặc mang theo một quả táo hoặc chuối với bạn để ăn như một món ăn nhẹ.
- Sữa ít chất béo ( 2-3 phần ăn mỗi ngày) Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không có chất béo trong khi bạn đang dùng chế độ ăn DASH. Một tách sữa gầy là một khẩu phần sữa duy nhất.
- Thịt nạc, cá hoặc gia cầm ( 6 phần ăn hoặc ít hơn mỗi ngày) Protein là một phần quan trọng trong kế hoạch ăn uống của DASH. Thịt nạc như thịt gà cung cấp một lượng protein khỏe mạnh. Nhưng hãy nhớ rằng một khẩu phần thịt hoặc gia cầm chỉ là 3 ounce. Người ăn kiêng DASH cũng có thể lấy protein từ trứng, cá hoặc thịt nạc .
- Nuts, các loại đậu, hạt (4-5 khẩu phần mỗi tuần) Các loại hạt, như hạnh nhân hoặc quả óc chó, có thể làm một món ăn ngon. Nhưng một số sản phẩm hạt và hạt được chế biến có nhiều muối. Vì vậy, hãy chọn những món ăn nhẹ một cách khôn ngoan và chỉ ăn một bữa ăn duy nhất vào giờ ăn nhẹ.
- Chất béo và dầu ( 2-3 phần ăn mỗi ngày) Một khẩu phần chất béo duy nhất chỉ là một muỗng canh dầu hoặc bơ thực vật hoặc 2 muỗng canh xà lách. Người ăn kiêng thông minh DASH đo mỡ của họ để đảm bảo rằng họ không ăn quá nhiều.
- Kẹo và đường ( ít hơn 5 mỗi tuần) Nếu bạn thêm đường vào cà phê hoặc mứt cho bánh mì nướng của bạn, chúng được tính là đường trong chế độ ăn DASH. Hãy cố gắng giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn đang ở chế độ ăn uống DASH.
Bước 3: Theo dõi chế độ ăn uống DASH
Nếu bạn đã giảm lượng natri của bạn xuống mức khuyến cáo và bổ sung chế độ ăn hàng ngày của bạn với các loại thực phẩm thân thiện với DASH, thì bạn có thể theo dõi sự cân bằng dinh dưỡng của mình. Các nhà nghiên cứu tại Viện Y tế Quốc gia thấy những người ăn kiêng giảm cân và giảm huyết áp khi họ đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng này:
- Tổng chất béo : 27%
- Chất béo bão hòa: 6%
- Protein : 18%
- Carbohydrate: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Natri : 2300 mg
- Kali : 4,700 mg
- Chất xơ : 30g
- Magiê : 500 mg
- Canxi : 1,250 mg
Kế hoạch bữa ăn chế độ ăn uống DASH, Bí quyết và Mẹo DASH
Bạn cần thêm các mẹo để theo dõi chế độ ăn DASH? Bạn sẽ tìm thấy một hướng dẫn miễn phí có đầy đủ các kế hoạch bữa ăn, danh sách thực phẩm chế độ ăn uống DASH và công thức nấu ăn tại trang web Viện Y tế Quốc gia. Bạn cũng sẽ tìm thấy Kế hoạch Ăn uống DASH 7 ngày hướng dẫn bạn qua một bữa ăn đầy đủ trong tuần. Nếu bạn muốn được trợ giúp thêm, có các sách hướng dẫn về chế độ ăn uống DASH trực tuyến và DASH khác có sẵn để mua.
Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống DASH là một kế hoạch dài hạn để giảm huyết áp và giảm cân. Nó không phải là một chế độ ăn uống nhanh hoặc kế hoạch giảm cân nhanh. Đầu tư nhiều thời gian khi bạn cần tìm hiểu về các loại thực phẩm và hướng dẫn DASH để cải thiện sức khỏe của bạn trong thời gian dài.
> Nguồn:
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Huyết áp cao .
> Viện Y tế Quốc gia. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Kế hoạch Ăn uống DASH là gì?
> Viện Y tế Quốc gia. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hướng dẫn Hạ huyết áp của bạn.