DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Nó được nghiên cứu rộng rãi và rất hữu ích cho những người cần theo dõi huyết áp của họ. Nhưng ngay cả khi bạn không có huyết áp cao, nó vẫn là một cách tuyệt vời để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Chế độ ăn uống DASH có nhiều loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, các loại đậu và các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo.
Nó cũng cho phép bạn tiêu thụ một số loại hạt và hạt. Nói chung nó có hàm lượng chất béo và natri thấp.
Nhưng mỗi chế độ ăn uống đòi hỏi bạn phải cắt giảm một cái gì đó và chế độ ăn uống DASH giảm trở lại về thực phẩm mặn, đồ uống có đường, thực phẩm có dầu mỡ, kẹo, và thịt đỏ hoặc chế biến.
Chất dinh dưỡng mục tiêu cho chế độ ăn DASH
Trung bình, đây là những gì bạn nên nhắm đến hàng ngày:
- Tổng lượng chất béo - 27% lượng calo của bạn
- Chất béo bão hòa - 6% lượng calo của bạn
- Protein - 18% lượng calo của bạn
- Carbohydrate - 55% lượng calo của bạn
- Cholesterol - 150 miligam
- Natri - 2.300 miligram (hoặc ít hơn nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp)
- Kali - 4.700 miligam
- Canxi - 1.250 miligam
- Magiê - 500 miligam
- Chất xơ - 30 gram
Nó không phải dễ dàng để theo dõi tất cả những chất dinh dưỡng cá nhân, nhưng nếu bạn làm theo các khuyến nghị hàng ngày, bạn sẽ làm tốt:
Ngũ cốc: 6 đến 8 phần ăn mỗi ngày . Ngũ cốc bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống và cơm.
Một khẩu phần bằng một lát bánh mì, 3/4 chén ngũ cốc khô, hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống. Chọn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám hoặc mì ống và gạo lứt, bất cứ khi nào có thể.
Trái cây và rau quả: 8 đến 10 phần ăn mỗi ngày. Ăn nhiều loại màu xanh lá cây sẫm màu và xanh đậm mỗi ngày.
Một khẩu phần là 2 chén lá xanh, 1 chén xắt nhỏ hoặc thái lát và rau quả, một miếng trái cây hoặc 3/4 chén nước ép. Tươi và đông lạnh là tốt nhất-hàng đóng hộp thường quá cao trong natri. Nhưng ra cho hỗn hợp rau đông lạnh bao gồm nước sốt có nhiều chất béo và natri.
Sữa: 2 đến 3 phần ăn mỗi ngày. Chọn các sản phẩm sữa không béo và ít chất béo, nhưng tránh toàn bộ sữa, bơ, kem, phô mai, một nửa và một nửa, và kem chua thường xuyên. Hãy tìm các phiên bản giảm béo của sữa chua, sữa và kem chua. Bạn sẽ phải cắt giảm cách trở lại trên hầu hết các loại phô mai - không chỉ nó thường có hàm lượng chất béo cao, mà còn có hàm lượng natri cao. Một phần ăn ở đây là 1 chén sữa hoặc sữa chua và chỉ một vài thìa kem chua. Nếu bạn không thích, hoặc không thể tiêu thụ sữa, hãy chọn đậu nành, hạnh nhân hoặc sữa gạo được tăng cường canxi, hoặc ăn nhiều rau lá xanh đậm hơn.
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: dưới 6 phần ăn mỗi ngày. Ăn cá và hải sản, hoặc gà và gà tây không da. Cắt đường trở lại thịt đỏ — và chỉ chọn những miếng thịt nạc. Tất cả các loại thịt nên được phục vụ mà không có nước sốt nặng và nên được nướng, nướng hoặc hấp. Một khẩu phần ăn khoảng 3 ounce. Bạn cũng có thể có một quả trứng mỗi ngày.
Các loại hạt, hạt và các loại đậu: một phần ăn mỗi ngày. Các loại hạt và hạt giống tốt cho bạn, nhưng chúng có hàm lượng chất béo cao, vì vậy hãy đảm bảo bạn chú ý đến kích thước - khoảng 1 ounce.
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu đen, đậu hải quân và đậu thận có thể được ăn nhiều hơn một chút - và tạo ra một loại protein thay thế tuyệt vời cho thịt. Hãy cẩn thận - đậu đóng hộp thường có hàm lượng natri cao. Bạn có thể rửa sạch chúng, nhưng bạn có thể cần phải mua đậu khô và ngâm chúng ở nhà.
Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần ăn mỗi ngày. Điều đó không nhiều - điều này bao gồm bơ thực vật, bơ, mayonnaise và nước sốt xà lách. Một khẩu phần chỉ là một hoặc hai muỗng canh.
Kẹo và đường: một lần điều trị mỗi ngày. Bạn không cần phải tránh các món ngọt hoàn toàn - nhưng không ăn nhiều hơn một món nhỏ mỗi ngày. Các món ngọt bao gồm kẹo, sorbet, thạch, mứt, nước ngọt có đường và bánh quy ít chất béo.
Nguồn:
Viện Y tế Quốc gia. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. “Lợi ích của Kế hoạch Ăn uống DASH là gì?” Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.