Câu hỏi: Tôi đã được yêu cầu cắt giảm cả muối và natri vì lý do sức khỏe. Thật dễ dàng để ngừng thêm muối vào thức ăn của tôi, nhưng tất cả lượng natri dư thừa đến từ đâu? Bạn có thể giúp tôi được không? Tôi có thể sử dụng gì thay vì muối thường xuyên?
Trả lời: Đối với nhiều người, tiêu thụ quá nhiều natri có thể góp phần gây huyết áp cao, là yếu tố nguy cơ cho các bệnh tim mạch như tim và đột quỵ, và nó có thể dẫn đến giữ nước và đầy hơi.
Nếu bạn nhạy cảm với natri, giảm lượng muối và các thành phần có chứa natri có thể giúp giữ cho huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh hơn.
Một muỗng cà phê muối có khoảng 2.300 miligam natri. Chỉ 1/4 thìa cà phê có 580 miligam, và một chút muối có khoảng 150 miligram.
Trong khi muối là một nguồn chính, nhiều thực phẩm chế biến cũng có hàm lượng natri cao. Thực phẩm đóng hộp, bữa ăn đông lạnh, thịt đã được xử lý và nhiều loại thực phẩm chế biến khác chứa lượng natri dư thừa, từ muối dùng để làm hương vị thực phẩm và bất kỳ phụ gia thực phẩm và chất bảo quản nào chứa natri dưới nhiều hình thức khác nhau.
Vì vậy, để giữ cho lượng tiêu thụ của bạn xuống, bạn cần phải làm nhiều hơn chỉ đơn giản là bỏ đi shaker muối của bạn. Xác định nhãn Sự kiện dinh dưỡng để xác định lượng natri trong thực phẩm bạn mua. Tránh các sản phẩm có hơn 140 miligram natri mỗi khẩu phần. Bạn cũng có thể rửa rau quả đóng hộp để loại bỏ một số natri.
Bao nhiêu natri là quá nhiều?
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015-2020, những nhóm người này hiện đang hạn chế lượng natri của họ xuống dưới 1.500 mg mỗi ngày:
- người Mỹ gốc Phi
- Bệnh tiểu đường
- Người bị huyết áp cao
- Người bị bệnh thận
- Mọi người trên 50 tuổi
Đó là một nhóm lớn người.
Bất cứ ai không được bao gồm trong nhóm đó nên ở dưới 2.300 mg mỗi ngày, điều này không hề dễ dàng nếu bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào, ngay cả một số loại thực phẩm tốt cho bạn. Bạn sẽ tìm thấy natri trong hầu hết bơ hoặc margarine, sữa, bánh mì và các thực phẩm chủ yếu khác. Nhìn vào nhãn Sự kiện dinh dưỡng cho lượng natri mỗi khẩu phần.
Hãy tìm những thành phần này trên nhãn của tất cả các loại thực phẩm đã chế biến và đóng gói mà bạn mua:
- Bột ngọt
- Baking soda
- Bột nở
- Disodium phosphate
- Sodium alginate
- Natri nitrat hoặc nitrit
Cơ thể của bạn cần một ít natri để bạn không muốn loại bỏ tất cả natri từ chế độ ăn uống của bạn (điều đó sẽ gần như không thể, dù sao), nhưng đây là một số cách để cắt giảm:
- Đọc nhãn thực phẩm và chọn thức ăn ít natri.
- Chọn rau tươi hoặc đông lạnh thay vì đóng hộp.
- Tránh các loại thịt ăn trưa và thịt được bảo quản.
- Tránh xa các thực phẩm tiện lợi đông lạnh như bữa tối đông lạnh, bánh pizza và đồ ăn nhẹ.
- Mua hạt và đồ ăn nhẹ không muối.
- Loại bỏ muối từ công thức nấu ăn của bạn.
- Hãy thử thay thế muối bằng kali.
- Hỗn hợp gia vị có thể hoạt động tốt, nhưng đọc danh sách thành phần và nhãn Sự kiện dinh dưỡng vì chúng thường chứa muối hoặc natri.
Bạn có thể rửa sạch Sodium Away không?
Rửa rau quả đóng hộp và các loại đậu bằng nước có thể loại bỏ một số natri.
Thật khó để biết chính xác bao nhiêu, nhưng nếu bạn rửa sạch đồ hộp của bạn trong một phút hoặc lâu hơn, bạn có thể giảm hàm lượng natri từ 10 đến 30 phần trăm. Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là các nghiên cứu và nguồn dường như khác một chút về lượng natri có thể bị cuốn trôi, vì vậy nếu bạn cần theo dõi lượng natri của bạn mỗi ngày, có lẽ bạn nên mua các loại đồ hộp có hàm lượng natri thấp hơn. Đọc các nhãn Sự kiện Dinh dưỡng ở mặt sau của các hộp vì chúng sẽ cho bạn biết lượng natri trong mỗi khẩu phần (cũng tìm số lượng khẩu phần mỗi gói).
Nguồn:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013.
Phòng thí nghiệm dữ liệu dinh dưỡng, Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người Beltsville, Beltsville, MD. " Ảnh hưởng của việc ráo nước và rửa trên lượng natri hòa tan trong nước và natri của các loại rau hộp ".
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015-2020".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Ảnh hưởng của nước rửa trên hàm lượng natri của các loại thực phẩm được chọn." J Am Chế độ ăn uống PGS. 1983 tháng 4, 82 (4): 394-6.