Chế độ ăn DASH (viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp) được phát triển như một phương pháp ăn uống suốt đời để điều trị hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao. Chế độ ăn uống nhấn mạnh việc giảm lượng natri ăn vào và kích cỡ phần trong khi tăng sự đa dạng của thực phẩm tươi sống và toàn bộ và lượng dinh dưỡng. Hiện có rất nhiều nguồn lực cho DASH Diet từ những lời khuyên và gợi ý về cách lấy đúng lượng thức ăn cho các bữa ăn và công thức nấu ăn.
Khái niệm cơ bản
Theo chế độ ăn DASH, điều này chủ yếu nhằm làm giảm đáng kể huyết áp một cách tự nhiên, dù chỉ đơn độc hoặc kết hợp với các loại thuốc huyết áp hiện tại. Nhưng ngoài việc giảm huyết áp, Chế độ ăn DASH cũng cung cấp một cách ăn uống lành mạnh, có cấu trúc có thể mang lại lợi ích sức khỏe vượt quá huyết áp bao gồm giảm cân lành mạnh.
Có một biến thể của chế độ ăn DASH đã được chứng minh là có tác dụng mạnh nhất đối với huyết áp và mức cholesterol. Đó là một chút hạn chế hơn so với chế độ ăn uống DASH ban đầu, nhưng nó có thể chỉ là những gì bạn cần để có được kick-bắt đầu vào lối sống này và nhanh chóng giảm cholesterol và huyết áp với sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Để giúp bạn bắt đầu, dưới đây là một số khái niệm cơ bản về DASH. Đây là những nguyên liệu thô và các phần quy định trong chế độ ăn uống DASH chế độ ăn uống hàng ngày.
Trái cây và rau quả: 11 phần ăn
Để giữ cho mọi thứ đơn giản, hãy nghĩ đến việc phục vụ ở đây như ½ chén rau sống hoặc nấu chín hoặc 1 chén rau xanh.
Một phần trái cây là một miếng trái cây hoặc ½ chén trái cây thái lát.
Ngũ cốc: 4 phần ăn
Cái này khá dễ. Một khẩu phần tương đương với 1 lát bánh mì hoặc 1/2 chén gạo, mì ống hoặc ngũ cốc. Đo lường những lúc đầu; bạn có thể bị sốc khi thấy ít 1/2 chén mì thực sự trông trên đĩa!
Sữa ít béo: 2 phần ăn
1,5 ounce phô mai (để tham khảo, một thanh pho mát dạng que thường là 1 ounce trong khi 2 đĩa đơn phô mai Mỹ gần 1,5 ounce) hoặc 1 chén sữa hoặc sữa chua.
Legumes và Nuts: 2 phần ăn
Các loại thực phẩm này được đo hơi khác nhau với một khẩu phần đậu nấu chín được đo bằng ½ chén và một khẩu phần hạt duy nhất có trọng lượng ở 1/4 cốc.
Thịt, gia cầm và cá: 1
Bất cứ ai mới xem các phần sẽ bị sốc khi thấy khẩu phần thịt hoặc gia cầm hàng ngày; đó là kích thước của một cỗ bài. Nếu bạn thích cá, bạn có may mắn, vì bạn có thể ăn nhiều cá hơn mỗi ngày.
Món tráng miệng và đồ ngọt: 2 phần ăn
Đừng quá vui mừng bởi cái này. Trong khi phục vụ là 1 cookie hoặc 1 muỗng cà phê đường, bạn có thể đã ăn trước khi bạn ăn trưa. Ví dụ, nếu bạn ăn sữa chua có hương vị, bạn chắc chắn đã sử dụng hết khẩu phần này trong đường thêm (và có thể đã vượt quá nó bằng một vài muỗng cà phê).
Có đủ lượng đường được thêm vào hầu hết mọi thứ được chế biến (ví dụ: ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước sốt xào) mà bạn chắc chắn sẽ đạt đến giới hạn trước khi bạn bắt đầu xem cookie. Đề nghị của tôi ở đây sẽ là để quên đi loại này hoàn toàn, đôi khi cho phép bản thân để có một hoặc hai món tráng miệng của bạn đồng hành ăn uống của bạn cho một điều trị.
Dầu và chất béo: 2 phần ăn
Một phục vụ ở đây là 1 muỗng canh dầu lành mạnh. Một lần nữa, đây không phải là một phục vụ mà bạn sẽ phải đi tìm kiếm.
Một phần ăn xà lách hoặc dầu để nấu rau của bạn sẽ sử dụng khoản trợ cấp hàng ngày này.
Lựa chọn của bạn: 1
Đây là một trong những phục vụ của khá nhiều bất cứ điều gì lên đó: trái cây, rau, thịt / gia cầm / cá, dầu, ngũ cốc, hoặc kẹo. Một lần nữa, nếu bạn thực sự nghiêm túc, tôi sẽ khuyên bạn nên quên loại này, như một vài loại hạt, thêm một muỗng cà phê salad, và một chút thịt trong nước sốt mì ống (thậm chí nạc), dễ dàng sử dụng loại này.
Điểm mấu chốt
Bất cứ ai quan tâm đến việc theo dõi Chế độ ăn DASH cho dù huyết áp hay sức khỏe nói chung có nên tải xuống hướng dẫn miễn phí của Viện Y tế Quốc gia (NIH), "Hướng dẫn Giảm Huyết áp của bạn với DASH".
Nguồn:
Viện nghiên cứu quốc gia về tim, phổi và máu của Viện Y tế Quốc gia. Hướng dẫn hạ huyết áp của bạn bằng DASH. Đã sửa đổi năm 2006.
Giá trị thực phẩm trong một ngày. Thư sức khỏe hành động dinh dưỡng. Tháng 9 năm 2010.