Kali là một khoáng chất ăn kiêng chính giúp cân bằng độ pH và dịch cơ thể của cơ thể. Điều quan trọng đối với việc điều hòa huyết áp bình thường (nó hoạt động đối lập với natri). Nó cũng cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp bình thường, và cho hệ thần kinh và chức năng não. Theo Viện Y học, trung bình nên tiêu thụ khoảng 4.700 mg kali mỗi ngày.
Mức độ kali trong cơ thể của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi bệnh thận, tiểu đường, nôn mửa, mức độ hoóc-môn dao động, hoặc là tác dụng phụ của một số loại thuốc nhất định.
Trái cây và rau quả là nguồn giàu kali nhất vì vậy bạn có thể nhận được rất nhiều trong chế độ ăn uống của bạn ngay bây giờ. Nhưng nếu bạn giống như hầu hết những người ăn chế độ ăn phương Tây và ăn ít hơn năm phần trái cây và rau mỗi ngày, bạn có thể sử dụng nhiều kali hơn. Vì vậy, đây là một cái nhìn tại 15 loại thực phẩm ngon hoàn hảo để tăng lượng kali của bạn.
Tốt nhất là lấy kali của bạn từ các loại thực phẩm bạn ăn; xin vui lòng không uống bổ sung kali mà không nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn đầu tiên.
1 - Khoai tây nướng
Khoai tây nướng hoàn toàn đá thế giới kali. Một củ khoai tây vừa nướng có hơn 900 miligam kali. Khoai tây đó cũng là một nguồn bổ sung khoáng chất và vitamin B và thậm chí một chút vitamin C và khoảng bốn gam chất xơ cho dưới 200 calo.
2 - Beet Greens
Củ cải xanh là một loài hiếp nặng khác. Một cốc rau củ cải nấu chín có hơn 1.300 miligam kali, và nhiều khoáng chất, bốn gam chất xơ, 35 mg vitamin C, và 11.000 đơn vị quốc tế vitamin A. Tất cả chỉ dưới 40 calo. Vì vậy, bạn có ném những hạt cải củ cải vào phân ủ thay vì xào chúng? Nếu vậy, bạn đang bỏ lỡ một tấn dinh dưỡng tốt.
3 - Đậu trắng
Đậu khô thuộc loại nào giàu kali, nhưng đậu trắng có nhiều nhất khoảng 400 miligam mỗi nửa cốc. Họ cũng là một nguồn tuyệt vời của khoáng sản nói chung và phục vụ đậu trắng có khoảng chín gam chất xơ và khoảng 150 calo. Xem ra cho đậu đóng hộp cũng có hàm lượng natri cao; hãy chắc chắn rửa sạch natri thừa.
4 - Sữa chua không béo
Sữa chua không béo nguyên chất là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời với hơn 500 mg trong một cốc sữa chua. Sữa chua ít chất béo cũng là một nguồn tốt, nhưng sữa chua được làm bằng sữa nguyên chất không phải là một loại thực phẩm giàu kali ấn tượng. Nó cũng quan trọng cần lưu ý sữa chua Hy Lạp không phải là gần như giàu kali như sữa chua nonfat đồng bằng cũ. Trong cốc sữa chua đó, bạn cũng sẽ có nhiều canxi, protein, vitamin D và men vi sinh, và khoảng 150 calo.
5 - Khoai lang nướng
Khoai lang rất ngon và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một củ khoai tây nướng vừa có hơn 500 mg kali, cùng với vitamin B, khoáng chất và khoảng 20.000 đơn vị quốc tế vitamin A. Đó là khoai lang cũng có khoảng bốn gam chất xơ và chỉ có 100 calo.
6 - Halibut
Hầu hết cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ, sẽ cung cấp cho bạn một ít kali, nhưng cá bơn là con chó hàng đầu, vì vậy để nói chuyện. Một miếng thịt bò muối nướng 5 ounce có 500 milligram kali cộng với một số khoáng chất, axit béo thiết yếu và niacin.
7 - Đậu Lima
Lima đậu một nguồn tuyệt vời của vitamin B và hầu hết các khoáng chất mà không có quá nhiều calo. Một nửa chén đậu lima nấu chín chỉ dưới 500 miligam kali. Chúng cũng giàu chất xơ với khoảng năm miligram trong nửa cốc và chỉ có hơn 100 calo cho mỗi nửa cốc.
8 - Chuối
Chuối khá nổi tiếng là thực phẩm giàu kali. Và vì lý do tốt. Một quả chuối trung bình có hơn 400 miligam kali. Nó cũng có nhiều vitamin B, ba gam chất xơ và khoảng 100 calo.
9 - Mận và Prune Juice
Mận và nước mận là một nguồn tuyệt vời của kali. Một nửa cốc mận khô hoặc nước trái cây có 700 miligam kali, cộng với một loạt các khoáng chất, vitamin B và khoảng 1.100 đơn vị quốc tế của vitamin A.
10 - Ngao
Ngao được biết đến như một nguồn kẽm, một khoáng chất quan trọng cho rất nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nhưng, ngao cũng là một nguồn tuyệt vời của kali. Một nửa cốc thịt ngao có khoảng 500 miligam kali. Ngao cũng có hàm lượng calo thấp, giàu đạm và là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.
11 - Sản phẩm cà chua
Cà chua là một nguồn hợp lý của kali, nhưng khi chúng được nấu chín và tập trung vào nước sốt, món hầm và bột nhão, lượng kali tăng lên một chút. Một nửa chén các sản phẩm cà chua này có khoảng 450 miligam kali, cộng với lycopene, là một chất chống oxy hóa, cộng thêm nhiều vitamin và khoáng chất bổ sung.
12 - Mơ khô
Mơ khô có hàm lượng kali cao, với hơn 1.000 miligam trong nửa cốc. Chúng cũng chứa nhiều vitamin A, sắt và niacin. Mơ tươi không phải là một nguồn cung cấp kali xấu, nhưng khử nước trái cây tập trung các chất dinh dưỡng.
13 - Quả bí mùa đông
Quả bí mùa đông, trong đó bao gồm các giống như butternut , Hubbard và acorn squash, là một nguồn tuyệt vời của kali với gần 600 miligram mỗi một cốc squash. Nó cũng là một nguồn khoáng chất nói chung, và hơn 20.000 hợp nhất quốc tế của vitamin A. Một tách squash nấu chín hình khối có sáu gam chất xơ và khoảng 90 calo.
14 - Bok Choy
Bok choy là một loại cải bắp được sử dụng trong các món ăn châu Á. Nó rất ngon và có chất dinh dưỡng tốt. Một cốc bok choy nấu chín có hơn 600 miligam kali, cùng với một lượng vitamin C, nhiều vitamin B, hơn 7.000 vitamin A đơn vị quốc tế và khoảng 60 microgram vitamin K. Và chỉ khoảng 20 calo.
15 - Nấm Portobello
Nấm Portobello có hàm lượng kali khá cao. Một chén lát nấm nướng, nướng hoặc nướng đã có hơn 500 miligam kali, nhưng rất nhiều niacin. Nấm Portobello cũng chứa một ít vitamin D - khoảng 600 đơn vị quốc tế - một điều hiếm có đối với thực phẩm có nguồn gốc thực vật để cung cấp nhiều vitamin D.
Một từ từ
Kali là một khoáng chất thiết yếu mà bạn cần cho rất nhiều quá trình sinh hóa quan trọng. Miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh với rất nhiều thực phẩm dựa trên thực vật, bạn nên có nhiều kali.
> Nguồn:
> Mở rộng Đại học bang Colorado. "Kali và chế độ ăn kiêng."
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để tham khảo tiêu chuẩn".