Nếu bạn không có thời gian để đi đến phòng tập thể dục - hoặc nếu bạn chỉ ghét đi đến phòng tập thể dục - đừng lo lắng. Kế hoạch giảm cân của bạn không phải chịu đựng chỉ vì bạn chọn chiếc ghế dài trong câu lạc bộ sức khỏe. Có các bài tập để làm trong khi xem TV. Bạn có thể đốt cháy 300 calo hoặc hơn trong các chương trình yêu thích của mình. Và bạn thậm chí không cần thiết bị đắt tiền.
Ngoài việc đốt cháy calo, có những lợi ích khác mà bạn sẽ thích nếu bạn tập thể dục trong khi xem TV. Nếu bạn làm việc trong thời gian nghỉ giải lao, bạn ít có khả năng đến nhà bếp để ăn vặt. Và ăn vặt vào ban đêm vô thức là một đóng góp lớn để tăng cân. Vì vậy, lấy từ xa của bạn, điều chỉnh vào chương trình yêu thích của bạn và sẵn sàng để blast một số chất béo.
1 - Cách tập thể dục khi xem TV
Khi bạn tập thể dục trong khi bạn xem TV, bạn không phải di chuyển toàn bộ thời gian để đốt cháy lượng calo lớn. Buổi tập luyện được thiết lập để bạn có thể di chuyển mạnh mẽ trong thời gian nghỉ giải lao và nghỉ ngơi trong khi chương trình của bạn được bật.
Vậy làm thế nào để lượng calo tăng lên? Theo dữ liệu gần đây của Nielsen, hầu hết các chương trình truyền hình đều chứa 15 phút và 38 giây thời gian quảng cáo trong mỗi giờ truyền hình. Nếu bạn xem TV trong ba giờ vào buổi tối và tập luyện mini trong mỗi lần nghỉ giải lao, thời gian tập luyện của bạn sẽ tổng cộng hơn 45 phút. Một người tập thể dục nặng 150 pound đốt khoảng 300 calo làm mềm dẻo trong thời gian đó. Bạn cũng sẽ cải thiện sức mạnh, xây dựng cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt.
Trước khi bạn bắt đầu buổi tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn đủ khỏe mạnh để tập luyện chăm chỉ. Bạn cũng sẽ cần phải xóa một khu vực đủ lớn để bạn có thể mở rộng vòng tay của mình một cách đầy đủ và tiến lên phía trước và lùi lại mà không đánh bất cứ thứ gì. Tất nhiên, bạn có thể làm cho phong trào của bạn nhỏ hơn để chứa đồ nội thất, nhưng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn và làm cho phong trào của bạn lớn và mạnh mẽ.
Nếu bạn có một cặp trọng lượng, hãy lấy chúng. Lần đầu tiên bạn tập luyện TV, làm điều đó mà không cần trọng lượng. Sau đó, nếu bạn cảm thấy như bạn cần một thách thức thêm, thêm trọng lượng cho các bài tập cơ thể trên và dưới.
2 - Nóng lên để đốt cháy chất béo
Bất kỳ tập luyện thông minh nào để đốt cháy mỡ đều bắt đầu bằng việc khởi động . Tập luyện TV của bạn không khác gì. Nhưng sự khởi động của bạn không phải là dữ dội. Trong thực tế, nếu bạn đã hoạt động trong hầu hết các ngày cơ thể của bạn có thể đã sẵn sàng để di chuyển. Nhưng để đảm bảo cơ bắp của bạn đã sẵn sàng, hãy dành năm phút vào lúc bắt đầu chương trình của bạn để thực hiện các cử động toàn thân nhẹ nhàng. Bạn có thể diễu hành tại chỗ, chạy bộ lên và xuống cầu thang, hoặc thậm chí làm công việc nhà housecleaning đốt cháy thêm calo.
Một khi cơ bắp của bạn được ấm áp, cơ thể của bạn đã sẵn sàng để đốt cháy chất béo và calo.
3 - Bài tập cơ thể thấp hơn
Bạn đã sẵn sàng để hình thành đôi chân của bạn với một cơ thể thấp hơn tập luyện? Trong thời gian nghỉ thương mại đầu tiên, bạn sẽ thực hiện một số biến thể của lunge. Bài tập này sẽ thắt chặt và làm cho đùi, mông (mông của bạn), bắp chân và thậm chí cả bụng của bạn. Một bài tập lunge cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn. Bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập mà không có trọng lượng, sau đó thêm chúng nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần một thách thức lớn hơn.
Trong bước thương mại đầu tiên chuyển tiếp vào một lunge (hình), sau đó bước trở lại và chuyển đổi chân. Làm điều này cho toàn bộ thời gian của thương mại đầu tiên. Nó có thể sẽ kéo dài 30 - 60 giây. Trong bước thương mại thứ hai sang một bên thay vì phía trước. Bạn sẽ nhận thấy các cơ bắp của đùi bên trong và bên ngoài của bạn làm việc chăm chỉ hơn. Khi một quảng cáo mới xuất hiện, hãy quay lại phía sau thay vì sang một bên. Nếu có nhiều hơn ba quảng cáo trong thời gian nghỉ, hãy bắt đầu với loạt lunge trước và làm việc qua từng bộ một lần nữa.
Trong mỗi bộ lặp lại lunge, hãy chắc chắn rằng vai của bạn ở lại xếp chồng lên nhau trên đầu hông của bạn để nó không bao giờ cảm thấy như bạn đang nghiêng về phía chân di chuyển. Và cố gắng giữ cho đầu gối phía trước trên ngón chân của bạn hơn là ở phía trước của họ.
4 - Bài tập trên cơ thể
Để làm việc trên cơ thể của bạn, bạn sẽ làm thay đổi push-up trong thời gian nghỉ thương mại. Hãy nghĩ rằng push-up quá khó? Đừng lo lắng. Có rất nhiều biến thể sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn để cuối cùng bạn có thể thực hiện đầy đủ push-up với hình thức hoàn hảo.
Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục trên cơ thể, hãy bắt đầu bằng cách đẩy bạn vào tường. Đứng cách bức tường vững chắc khoảng 2 feet và đặt tay lên tường ở độ cao vai. Sau đó uốn cong cánh tay của bạn để mang ngực của bạn gần tường. Đây là một động tác đẩy lên cơ bản được thực hiện ở vị trí đứng. Kết thúc bài tập bằng cách đẩy cơ thể bạn ra khỏi tường. Cố gắng làm ít nhất 10 lần lặp lại.
Một khi bạn đã làm chủ được bức tường đẩy lên, bạn nên tốt nghiệp với một push-up nghiêng . Sử dụng ghế của bạn hoặc một chiếc bàn chắc chắn làm cơ sở của bạn, sau đó đẩy trọng lượng cơ thể của bạn lên xuống từ chân đế. Đẩy căng thẳng sẽ tăng cường vai và bắt đầu tham gia vào các cơ bụng.
Khi bạn có thể làm ít nhất mười cú đẩy nghiêng với hình dạng tốt, hãy thử đẩy mạnh lên trên sàn (hình trên). Đối với tập luyện trên cơ thể này, làm ít nhất mười lần lặp lại của sự thay đổi đẩy lên của bạn trong mỗi thương mại.
5 - Nhận Abs chặt chẽ
Tất nhiên, bạn sẽ muốn có được abs chặt chẽ trong khi bạn xem TV, quá. Đây sẽ là phần đơn giản nhất trong chương trình truyền hình nhưng không phải là phần dễ nhất. Để có được nạc, chặt chẽ, mạnh mẽ abs, bạn sẽ làm một bài tập ván cơ bản và một vài biến thể.
Bạn có thể làm bài tập cơ bản với trọng lượng của bạn được hỗ trợ trên tay của bạn (hình) hoặc làm một tấm ván với trọng lượng của bạn trên khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí mà không để hông của bạn chảy xuống sàn nhà. Hãy nghỉ ngơi khi biểu mẫu của bạn bắt đầu thay đổi.
Vì hầu hết các quảng cáo kéo dài 30-60 giây, mục tiêu của việc tập luyện ab của bạn sẽ là giữ vị trí ván trong suốt thời gian quảng cáo. Ban đầu, bạn chỉ có thể giữ một tấm ván trong 15 giây. Không sao đâu. Với một số thực hành và nhất quán, bạn sẽ sớm có thể giữ tấm ván cho toàn bộ thời gian thương mại — ba phút trở lên.
Cần thêm thử thách? Hãy thử một vài biến thể ván để làm việc các phần khác nhau của khu vực giữa của bạn.
6 - Ghi thêm chất béo
Tùy thuộc vào độ dài của chương trình truyền hình yêu thích của bạn, bạn có thể đã hết thời gian nghỉ thương mại. Tốt lắm! Bạn đã làm việc trên cơ thể của bạn, cơ thể thấp hơn của bạn, và abs của bạn. Bạn cũng đã tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nếu bạn có một giờ nghỉ thương mại khác trong chương trình của bạn, hãy tập tim nhanh trong thời gian đó. Chạy cầu thang hoặc diễu hành để hoạt động. Bạn thậm chí có thể nhảy dây nếu bạn có không gian.
Để đốt cháy 300 calo đầy đủ trong khi bạn xem TV, lặp lại chuỗi này hai lần nữa. Hầu hết chúng ta xem 2-3 giờ của truyền hình mỗi đêm vì vậy nó phải được đơn giản để hoàn thành việc tập luyện hai lần nữa. Nó có dễ không? Không. Nhưng bài tập này có hiệu quả không? Vâng!
7 - Tập luyện tại nhà để đốt cháy chất béo và calo
Như với bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn sẽ thấy kết quả khi bạn tập luyện liên tục trong 2-3 tuần. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cánh tay của bạn sẽ mạnh hơn, bụng của bạn sẽ trở nên chặt hơn và chân của bạn sẽ trở nên gọn gàng hơn với kế hoạch này. Bạn cũng sẽ đến gần hơn để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Nếu bạn muốn thay đổi, hãy thử một buổi tập luyện tại nhà khác vào các đêm khác trong tuần. Có những thói quen đơn giản mà bạn có thể làm trong phòng khách của mình và các bài tập trực tuyến tuyệt vời không tốn kém hoặc miễn phí.