Kiểm tra kỹ để đảm bảo bạn có đủ protein
Có đủ chất đạm khi bạn theo dõi một chế độ ăn chay hoặc thuần chay không có gluten có thể có vẻ phức tạp vì nhiều nguồn protein chay thông thường - seitan và các sản phẩm thay thế thịt khác bạn tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa — không có giới hạn bởi vì chúng chứa gluten Thành phần .
Nhưng bạn có thể thư giãn một chút: nó không khó như bạn nghĩ để đảm bảo bạn tiêu thụ protein mà cơ thể bạn cần.
Đầu tiên, bạn có thể cần ít protein hơn bạn nghĩ ... có thể ít hơn nhiều . Hầu hết mọi người ở các nước phát triển - ngay cả những người có chế độ ăn chay hoặc thuần chay, có thể thấp hơn protein so với chế độ ăn tiêu chuẩn - đã tiêu thụ nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể.
Hầu hết những người hoạt động vừa phải cần khoảng 0,37 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể. Do đó, nếu bạn cân nặng 125 pound, bạn chỉ cần khoảng 46 gram protein mỗi ngày (cho mục đích so sánh, một chén đậu lăng luộc cung cấp 18 gram). Nếu bạn cân nặng 175 pounds, bạn cần khoảng 65 gram protein.
Vậy nguồn protein nào phù hợp với chế độ ăn chay hoặc ăn chay không chứa gluten của tôi?
Có rất nhiều nguồn protein tiềm năng, và tỷ lệ cược là bạn sẽ trộn và kết hợp chúng mỗi ngày:
1. Ngũ cốc nguyên hạt . Bạn rõ ràng không thể ăn lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen nếu bạn không có gluten, nhưng có rất nhiều loại ngũ cốc thay thế ngoài kia. Dền và quinoa — khoảng 8 đến 9 gram protein mỗi cốc ngũ cốc nấu chín — là một trong những loại cá tốt nhất của bạn để đóng gói trong protein.
Bột yến mạch truyền thống (nếu bạn có thể ăn yến mạch) chứa khoảng 11 gram protein cho một cốc ngũ cốc nấu chín (đọc thêm về yến mạch ở đây: Ai đó có thể không có gluten ăn không? ). Gạo không phải là một loại thực phẩm giàu protein, nhưng bạn có thể lấy 5 gram protein từ một tách gạo lứt. Tất cả trong tất cả, nếu bạn điền vào đĩa của bạn với ngũ cốc nguyên hạt, bạn dễ dàng có thể có đủ protein mỗi ngày mà không cần phải đếm gram.
2. Các loại đậu. Đậu là một nguồn protein rõ ràng khác trong chế độ ăn uống của bạn, và có hàng trăm công thức nấu ăn tuyệt vời cho các món chay không chứa gluten đậu trên đó. Như tôi đã đề cập ở trên, một chén đậu lăng luộc cung cấp cho bạn 18 gram protein, trong khi đậu thận đến ngay bên dưới, với 16 gram mỗi cốc.
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac và đặc biệt nhạy cảm với dấu vết gluten, bạn cần phải biết về triển vọng nhiễm chéo gluten trong đậu của bạn. Thật không may, nhiều nông dân trồng lúa mì gluten, lúa mạch và lúa mạch đen quay với đậu, và họ sử dụng cùng một thiết bị để thu hoạch cả hai.
May mắn thay, có những nguồn đậu không chứa gluten an toàn , ngay cả đối với những người yêu cầu đậu với mức độ nhiễm chéo gluten thấp .
3. Hạt và hạt . Một nửa chén pecans có thể cung cấp cho bạn 5 gram protein trong khi 1 ounce bơ đậu phộng chunky bạn 7 gram. Bạn cũng có thể xem xét sử dụng bột hạnh nhân để thay thế một số bột gluten không có gluten thông thường của bạn trong các sản phẩm nướng để tăng tiêu thụ protein của bạn — một nửa cốc chứa khoảng 12 gram.
Nhiều người muốn thêm hạt lanh vào bữa ăn của họ cho hàm lượng chất béo có lợi của họ, và hạt lanh đất cũng chứa một chút protein - khoảng 1 gram mỗi muỗng canh.
Đối với ăn vặt, bạn có thể chọn hạt bí ngô (một ounce chứa 5 gram protein) hoặc một số ít quả hồ trăn (50 quả hồ trăn cung cấp khoảng 6 gram). Bơ đậu phộng không chứa gluten và bơ hạt không chứa gluten cũng có thể là nguồn cung cấp protein tốt.
4. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành . Đậu nành (một thành phần phổ biến của các món chay và thuần chay) có thể cung cấp cho bạn nhiều chất đạm. Ví dụ, bạn có thể thêm đậu phụ vào các món ăn của bạn (một phần tư của một chiếc hộp tiêu biểu cho bạn khoảng 6 gram protein) và ăn nhẹ trên edamame (một tách edamame trong một nhà hàng Nhật Bản - hoặc ở nhà trong nhà bếp của riêng bạn - sẽ cung cấp một con số khổng lồ 22 gram).
Dưới đây là danh sách các tùy chọn đậu hũ không chứa gluten .
Mặc dù vậy, nhiều người theo dõi chế độ ăn không có gluten thấy họ có triệu chứng từ đậu nành . Trong một số trường hợp, nó không rõ ràng nếu thủ phạm là một dị ứng hoặc nhạy cảm với đậu nành chính nó hoặc gluten chéo ô nhiễm trong đậu nành. Nếu bạn có thể tiêu thụ đậu nành mà không phản ứng, nó sẽ mở ra cánh cửa cho rất nhiều công thức bổ sung và các món ăn nhẹ.
5. Các sản phẩm thay thế thịt . Có rất nhiều sản phẩm thay thế thịt trên thị trường những ngày này, cả trong bộ phận sản xuất của siêu thị và trong phần tủ đông — có vẻ như bạn có thể chọn bất cứ thứ gì từ một loại bánh mì kẹp thịt đến món thịt lạ ".
Thật không may cho những người trong chúng ta trong cộng đồng không chứa gluten, nhiều sản phẩm thay thế thịt phổ biến nhất làm cho việc sử dụng gluten lúa mì tự do. Nhưng với sự phổ biến ngày càng tăng của cả hai gluten-Việt và chay hoặc ăn chay, một số ít các nhà sản xuất nhỏ hơn đã bắt đầu sản xuất bánh burger chay gluten miễn phí và một số thực phẩm "burger-ish" khác, chẳng hạn như thịt viên giả. Hầu hết chứa khoảng 4 đến 6 gram protein mỗi bánh burger.
Chỉ đạo rõ ràng của seitan, vì nó không phải là gluten .
6. Rau xanh (và các loại màu khác). Đừng quên rằng các loại rau cơ bản — nền tảng của chế độ ăn chay hoặc thuần chay - cũng có thể đóng góp một số protein. Măng tây, ví dụ, chứa 3 gram mỗi cốc ... và khi nó vào mùa mỗi mùa xuân, tôi dễ dàng ăn nhiều hơn một tách trong một ngày (đó là loại rau yêu thích của tôi).
Súp lơ cũng cung cấp một số protein: khoảng 2 gram mỗi cốc, xắt nhỏ. Và họ hàng họ cải dầu, bông cải xanh và cải Brussel, súp lơ, có thể đá khoảng 3 gram mỗi cốc. Ngay cả trái cây có chứa một chút protein - thường là khoảng 1 gram mỗi mảnh, cho hay uống.
Một từ
Bạn có thể tự hỏi làm thế nào tất cả điều này có thể làm việc để có được bạn protein bạn cần, đặc biệt là nếu bạn không tích cực đếm gram. Tin hay không, những gam đó tăng nhanh.
Giả sử bạn cân nặng 130 pounds và bạn cần khoảng 50 gram protein mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu buổi sáng của bạn với một bát bột yến mạch không chứa gluten (giả sử bạn có thể có yến mạch) và 6 gram ngay tại đó. Rắc hai muỗng canh hạt lanh trên mặt đất lên và thêm một tách sữa đậu nành không chứa gluten hoặc sữa hạnh nhân , và bạn lên đến 10 gram trong tổng số.
Nếu bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng của bạn bao gồm bánh muffin không chứa gluten nguyên hạt (3 gram trên mỗi bánh nướng xốp, tùy theo nguyên liệu) cộng thêm một ít khoảng 20 quả phỉ (khoảng 4 gram), bạn bằng 1/3 với mục tiêu 50 gram.
Cho bữa ăn trưa, múc một ít súp đậu lăng với rau trộn (10-15 gam protein, tùy theo nguyên liệu), và bao gồm hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten ở bên cạnh (6 gram, một lần nữa, tùy thuộc vào thành phần ). Và cho bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn, bạn có thể munch trên một số quả hồ trăn (3 gram cho 25 hạt nhỏ), cộng với một quả chuối (1 gram).
Tất cả những điều đó khiến bạn tăng khoảng 37 đến 42 gram protein trong ngày ... không quá ngắn so với mục tiêu của bạn, và bạn vẫn chưa ăn tối. Bữa tối có thể có nghĩa là bánh burger chay với bánh mì ngũ cốc không chứa gluten (tổng cộng 10 gram protein) hoặc mì quinoa không chứa gluten với nước sốt cà chua và rau (10 đến 15 gram, tùy thuộc vào thành phần và khẩu phần). Ném một phần bánh pudding khoai mì thuần chay (chỉ khoảng 1 gram protein), và bạn đã đáp ứng nhu cầu protein của bạn trong ngày, tất cả trong khi ăn không có gluten và ăn chay.
> Nguồn:
> Marsh KA et al. Chế độ ăn chay và protein. Tạp chí Y khoa Úc. 2013 ngày 19 tháng 8 năm 199 (4 Suppl): S7-S10.