Có quá nóng để tập thể dục ngoài trời không?
Nhiệt độ không khí không kể toàn bộ câu chuyện khi nói đến việc đi bộ và tập thể dục trong thời tiết nóng. Chỉ số nhiệt cho biết nhiệt độ rõ ràng mà bạn cảm thấy, dựa trên nhiệt độ không khí và độ ẩm tương đối. Bạn có thể sử dụng nó để quyết định xem nó có quá nóng để tập thể dục ngoài trời hay không.
Biểu đồ chỉ số nhiệt : Xem biểu đồ chỉ số nhiệt tại Dịch vụ thời tiết quốc gia.
Chỉ số nhiệt được tính cho bóng râm. Nếu bạn sẽ tập thể dục dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp, không có bóng râm, chỉ số nhiệt có thể cao tới 15 độ, theo các hướng dẫn của Cơ quan An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp cho công việc ngoài trời.
Thời điểm hủy bài tập ngoài trời dựa trên chỉ số nhiệt
Chỉ số nhiệt cao có thể cảnh báo bạn hạn chế các hoạt động để ngăn ngừa bệnh nhiệt . American College of Sports Medicine nói rằng nguy cơ bị bệnh nhiệt gắng sức được tăng lên khi chỉ số nhiệt trên 82F / 28C cho những người tập thể dục trong hơn một giờ.
- Tại 82F chỉ số nhiệt họ khuyên bạn nên hủy bỏ các cuộc thi và hoạt động liên tục.
- Ở phạm vi 86-90, ASCM khuyến cáo hủy bỏ các hoạt động thể thao cho những người kém phù hợp và không thích nghi và hạn chế thời gian và cường độ cho những người phù hợp và thích nghi.
- Một giá trị trên 90 nên nhắc nhở hủy bỏ các hoạt động thể thao cho tất cả mọi người, và là một chỉ số bạn nên lập kế hoạch tập luyện khác nhau hơn là đi bộ dài hoặc chạy ngoài trời.
Nếu bạn đang cố gắng quyết định có nên đi bộ hoặc chạy ngoài trời hay không, hãy kiểm tra chỉ số nhiệt để xem liệu nó có dưới 90 ở thời điểm bạn sẽ làm việc đó hay không. Nếu tuyến đường của bạn không có bóng râm, hãy thêm 15 độ nữa vào chỉ số nhiệt.
Các yếu tố nguy cơ vật lý cho tình trạng nóng
ASCM lưu ý bằng chứng rằng những yếu tố này làm tăng nguy cơ bị bệnh nhiệt .
Nếu chúng áp dụng cho bạn, hãy đề phòng thêm khi chỉ số nhiệt cao.
- béo phì
- thể lực thấp
- thiếu sự thích nghi với nhiệt
- mất nước
- lịch sử trước đây của bệnh cảm nhiệt
- thiếu ngủ
- cháy nắng
- tiêu chảy, bệnh tật, một số loại thuốc
Yếu tố nhiệt môi trường
Huấn luyện viên Racewalking Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) liệt kê những yếu tố này ảnh hưởng đến mức độ nóng mà chúng tôi cảm thấy tập thể dục ngoài trời:
- Độ ẩm và điểm sương là các số đo độ ẩm trong không khí. Chúng tôi đổ mồ hôi để có được những lợi ích của việc làm mát đi kèm khi mồ hôi bốc hơi. Nếu không khí đã bão hòa với độ ẩm, mồ hôi của bạn không thể bay hơi nhanh để làm mát bạn. Nếu độ ẩm thấp, đổ mồ hôi hoạt động tốt hơn để làm mát bạn.
- Sưởi ấm từ mặt trời: Ánh sáng mặt trời làm ấm bạn bằng cách sưởi ấm rạng rỡ, làm nóng cơ thể bạn và các bề mặt khác mà không cần chạm vào chúng.
- Làm nóng từ Gió: Không khí có thể mang nhiệt từ vật này sang vật khác, và bạn sẽ cảm thấy sự truyền nhiệt khi nhiệt độ không khí ở 72F hoặc cao hơn. Dưới nhiệt độ đó, nó cảm thấy giống như một làn gió mát, trong khi trên nhiệt độ đó, gió đóng góp vào việc sưởi ấm.
- Sưởi ấm từ mặt đường: Khi bạn chạm vào thứ gì đó nóng, nhiệt được truyền trực tiếp lên da bạn. HLV Westlund lưu ý đây là những gì xảy ra với vỉa hè nóng hoặc nhựa đường làm nóng đôi chân của bạn thông qua đôi giày của bạn.
- Nhiệt độ Gradient: Sự khác biệt về nhiệt độ giữa cơ thể và các yếu tố ngoài trời sẽ quyết định mức độ và tốc độ bạn nóng lên hoặc hạ nhiệt.
Nguồn:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Chủ tịch); Casa, Tiến sĩ Douglas J., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Tiến sĩ Daniel S., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Chức vụ đứng: Bệnh nhiệt trong khi tập luyện và thi đấu". Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục : Tháng 3 năm 2007 - Tập 39 - Số phát hành 3 - Trang 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Quản lý an toàn và sức khỏe nghề nghiệp: Sử dụng chỉ số nhiệt: Hướng dẫn sử dụng lao động. Đã truy cập 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Thư từ 8/1/1999