Tập luyện đi bộ trong 30 phút
Giờ ăn trưa có thể là thời gian tuyệt vời để tập luyện. Dưới đây là các mẹo để tận dụng tối đa 30 phút đi bộ. Trong 30 phút bạn có thể bao gồm từ 1,5 đến 2 dặm (hoặc 2-4 km ). Bạn có thể đốt cháy tới 200 calo , tùy thuộc vào khoảng cách và trọng lượng của bạn.
Tại sao đi bộ trong 30 phút?
Các cơ quan y tế bao gồm USDA và CDC giới thiệu ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ nhanh .
Nếu bạn thích đi dạo nhanh trong giờ ăn trưa của bạn hầu hết các ngày trong tuần, bạn sẽ đạt được yêu cầu tối thiểu để giúp chống lại những rủi ro về sức khỏe không hoạt động và béo phì. Bạn nên dành ít nhất 10 phút đi bộ mỗi lần để tính vào tổng số hàng tuần.
Chuẩn bị: Kế hoạch đi bộ của bạn
- Bạn có thể đi bộ ở đâu để bạn bị gián đoạn tối thiểu? Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, đi bộ trong nhà hoặc đi bộ ngoài trời. Chọn một tuyến đường có ít giao lộ trên phố và dừng lại để đi lại. Nếu bạn biết khoảng cách bạn có thể đi bộ trong 30 phút, bạn có thể vạch ra một tuyến đường tròn. Nếu không, bạn có thể muốn một tuyến đường ngắn hơn mà bạn có thể lặp lại nhiều lần.
- Thay đổi thành giày thể thao : Bạn có thể đi bộ trong bất kỳ giày dép nào bạn tình cờ mang đến cơ quan hoặc trường học. Nhưng để có được một bước đi bộ nhanh, tốt nhất là nên đổi giày thể thao. Tùy thuộc vào thời tiết, bạn cũng có thể cần áo khoác, mũ thích hợp hoặc thay đổi thành quần soóc và áo phông. Xem thêm về chọn giày đi bộ tốt nhất
- Ăn trước hay sau? : Hầu hết mọi người thích tập thể dục đầu tiên và có bữa ăn sau khi họ kết thúc. Nếu bạn đang rất đói vào bữa trưa, hãy im lặng bằng cách uống một ly nước, hoặc ăn nhẹ một miếng trái cây. Một bữa ăn trưa nhẹ sau khi đi bộ của bạn sẽ nuôi dưỡng cơ bắp của bạn để họ có thể phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Ấm lên
Bắt đầu với tốc độ đi bộ dễ dàng từ một đến ba phút. Sử dụng thời gian này để thoát khỏi các kinks nếu bạn đã ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
Tư thế đi bộ tốt : tăng cường sự đi bộ của bạn bằng cách thư giãn và nới lỏng vai và đứng thẳng, với dạ dày bị hút vào và xương chậu nghiêng nhẹ về phía trước. Bạn muốn cằm và mắt hướng về phía trước.
Điều gì về kéo dài? Bạn có thể đi qua một thói quen kéo dài ngắn sau một vài phút đi bộ. Nhưng bạn cũng có thể lưu kéo dài để làm sau khi đi bộ của bạn hoặc là hoạt động tập thể dục của riêng mình tại một thời điểm khác.
Đi bộ nhanh
Đi bộ với tốc độ nhanh từ 10 đến 25 phút, để thời gian trong một đến ba phút mát mẻ với tốc độ dễ dàng.
Nhắm vào nhịp tim từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Sử dụng máy tính nhịp tim để tìm số của bạn và lấy xung của bạn sau 10 phút đi bộ để kiểm tra. Tìm hiểu để biết những gì phạm vi này cảm thấy như-bạn sẽ thở nặng hơn bình thường, nhưng vẫn có thể nói chuyện.
Nếu bạn thấy bạn không nhận được nhịp tim của mình vào vùng cường độ vừa phải, hãy thử các mẹo sau về cách đi bộ nhanh hơn . Chậm đến một nhịp độ dễ dàng để hoàn thành việc đi bộ của bạn.
Khoảng thời gian cho Cường độ
Thêm những cuộc đi bộ xuyên rừng hoặc leo cầu thang có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của việc tập luyện đi bộ của bạn.
Đây là cách dễ nhất để thực hiện trên máy chạy bộ, theo dõi hoặc tuyến đường bạn đã vạch ra. Sau khi khởi động với tốc độ dễ dàng, hãy đi bộ nhanh như bạn có thể trong 30 giây. Sau đó, làm chậm tốc độ nhanh trong hai phút. Lặp lại ba đến bốn lần, để thời gian hạ nhiệt.
Nếu bạn thích sử dụng cầu thang cho cường độ, Sử dụng một bộ cầu thang bạn có thể hoàn thành trong 30 giây — hai đến ba tầng.
Easy Health Walk
Một số ngày bạn sẽ muốn mang nó dễ dàng hơn. Bạn có thể dành toàn bộ 30 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng. Tập trung vào tư thế tốt vào một ngày dễ dàng và hít thở đầy đủ .
Thay đổi thời gian đi bộ của bạn
Thay đổi nó từ ngày này sang ngày khác để ngăn chặn sự nhàm chán và tiếp tục thách thức cơ thể của bạn theo những cách khác nhau.
Thay đổi ngày trạng thái ổn định với các khoảng thời gian. Nếu bạn luôn sử dụng máy chạy bộ, hãy trộn nó với đi bộ hành lang hoặc đi bộ bên ngoài.
Mời người khác tham gia cùng bạn
Đi bộ một mình là tuyệt vời, nhưng bạn có thể phù hợp hơn trong việc đi bộ nếu bạn có bạn thân đi ăn trưa. Bạn sẽ không tìm thấy nhiều lý do để bỏ qua bước đi của bạn nếu bạn của bạn đã sẵn sàng để đi.