Thức uống có nhiều caffeine không có nghĩa là tập thể dục
Thức uống có hàm lượng caffein cao ngày càng trở nên phổ biến, nhưng những thức uống này không pha trộn tốt với tập thể dục. Trong khi hầu hết các loại đồ uống thể thao không chứa caffein và có nghĩa là bổ sung chất lỏng bị mất trong tập thể dục, thức uống năng lượng có một lượng lớn chất caffeine và chất kích thích giống như caffein (như guarana). Chúng có thể dẫn đến tình trạng mất nước, theo Dee Rollins, RD, Ph.D., một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Baylor Regional tại Grapevine, Texas.
Đồ uống thể thao so với Đồ uống năng lượng
Thức uống thể thao truyền thống như Gatorade và Powerade bao gồm nước, muối và đường theo tỷ lệ giúp cơ thể hấp thụ chất lỏng và muối bị mất mồ hôi và trong hơi thở khi tập thể dục. Đường không chỉ giúp cơ thể hấp thu nước mà còn cung cấp nhiên liệu cho các cơ bắp cần đường để hoạt động tốt trong thời gian đi bộ, chạy bộ hoặc đi xe đạp dài. Một lượng nhỏ muối giúp bảo vệ cơ thể khỏi hạ natri máu, (còn được gọi là nhiễm độc nước), có thể xảy ra nếu bạn uống một lượng lớn nước mà không có muối.
Thức uống năng lượng được pha chế để cung cấp caffein và các chất kích thích khác, chẳng hạn như guarana hoặc nhân sâm, để cung cấp cho người uống một cơn sốt năng lượng. Chúng không được thiết kế để thay thế chất lỏng bị mất trong khi tập thể dục. Một số có trong các lon nhỏ cung cấp một lượng lớn caffeine trong một lượng nhỏ chất lỏng. Nhiều người có ga, có thể khiến người tập thể dục bị ợ, buồn nôn và cảm giác cồng kềnh.
Tiếp thị tại các sự kiện thể thao
Thức uống năng lượng Red Bull thường được phát tại các sự kiện chạy bộ và đi bộ của các nhà tiếp thị, điều này có thể khiến mọi người nghĩ đó là đồ uống thể thao. "Hầu hết mọi người cho rằng nếu bạn dính một cái gì đó trong tay của họ trong khi họ đang tập thể dục, rằng nó là tốt cho họ", Rollins nói.
Nhưng Red Bull có trong các lon nhỏ đóng gói nhiều caffeine như một tách cà phê (80 mg) và nhiều hơn một lon cola (40 miligam). Trong khi thay thế ít chất lỏng, nó cung cấp một cú đấm của caffeine kích thích thận để sản xuất nhiều nước tiểu hơn và mất nhiều chất lỏng hơn.
Nguy hiểm của quá nhiều Caffeine và Tập thể dục
Rollins lưu ý rằng nếu bạn đã có một hoặc hai tách cà phê vào buổi sáng, việc thêm một lon đồ uống năng lượng có thể đưa bạn vượt quá lượng caffeine mà hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng nghĩ là một giới hạn hợp lý trong ngày. "Bạn đang mất chất dịch cơ thể qua mồ hôi khi đi bộ. Các hợp chất caffeine mất nước nhiều hơn", Rollins nói.
Mất dấu vết của Caffeine
Nếu người tập thể dục dựa vào thức uống năng lượng, họ có thể uống từ hai đến ba lon nhỏ cho rằng họ không có đủ nước. Nếu họ uống một lon lớn hơn, nó có thể chứa hai phần ăn. Nhiều loại thuốc giảm đau, thuốc xoang và các loại đồ uống khác cũng chứa caffein. "Mọi người có thể gặp rắc rối nhiều hơn họ nhận ra", Rollins nói. Bà cho biết một sự đồng thuận chung là 250 mg mỗi ngày caffeine nên là giới hạn. Uống nhiều hơn 400 mg mỗi ngày - hai tách cà phê và một thức uống năng lượng - có thể dẫn đến cảm giác buồn nôn, buồn nôn hoặc thậm chí tim đập nhanh.
Ảnh hưởng của Caffeine khi tập thể dục
Caffeine kích thích sản xuất nước tiểu, loại bỏ nước khỏi cơ thể. Nếu bạn đã mất nước trong mồ hôi, mất nhiều hơn trong nước tiểu có nghĩa là cần phải uống nhiều hơn trong khi tập thể dục. Caffeine cũng có thể có tác dụng nhuận tràng. "Khi bạn đi bộ, bạn làm cho toàn bộ đường tiêu hóa của bạn di chuyển từ miệng đến trực tràng", Rollins lưu ý. Điều này có thể dẫn đến việc cần một nhà vệ sinh thường xuyên hơn, hoặc với mức độ khẩn cấp hơn ( runners trots ).
Ngăn ngừa mất nước
Không có công thức phép thuật nào để xác định lượng nước và đồ uống thể thao bạn cần để ngăn ngừa tình trạng mất nước trong khi tập thể dục. Mọi người phản ứng khác nhau một chút.
Quy tắc khuyên dùng cho người đi bộ và người chạy bộ là mang theo nước hoặc đồ uống thể thao cùng với bạn để bạn có thể uống ngay khi khát. Đừng bỏ qua những cái bụng đói. Rollins lưu ý rằng một số người sẽ cảm thấy đói hơn là khát khi họ cần nước.
Cân nhắc chính mình trước và sau khi tập luyện có thể cho bạn biết bạn đang uống đúng cách. Bạn không nên đạt được và cũng không mất bất kỳ trọng lượng trong quá trình tập luyện. Nếu bạn giảm cân, bạn bị mất nước. Nếu bạn tăng cân, bạn đang uống quá nhiều và có thể đặt mình vào nguy cơ hạ natri máu.
Khuyến nghị uống rượu cho người đi bộ đường dài
Hiệp hội Y khoa Marathon Quốc tế đã sửa đổi các hướng dẫn về uống rượu và uống nước cho người đi bộ và vận động viên tại các sự kiện kéo dài tháng 5 năm 2006. Trong 30 phút hoặc hơn, họ khuyên bạn nên uống đồ uống thể thao và không pha loãng đồ uống thể thao với nước dư thừa hoặc chuyển đổi qua lại giữa đồ uống thể thao và nước. Bằng chứng nói rằng khát là sự bảo vệ tốt nhất cho các vận động viên khi nói đến việc uống đúng lượng.
- Uống khi bạn khát.
- Đừng uống nếu bạn không khát.
- Đừng uống ở tất cả các nước dừng lại tại một sự kiện chỉ vì nó là có hoặc đồng hành của bạn đang uống.
- Dựa vào cơn khát của bạn trừ khi bạn phát hiện ra nó đang dẫn bạn sai, cân nhắc bản thân trước và sau khi tập luyện.
Nguồn
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (chủ tịch), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD và Pedro Pujol, MD, FACSM. "Đề xuất về chất lỏng đã sửa đổi của IMMDA cho người chạy và người đi bộ". IMMDA. Ngày 6 tháng 5 năm 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, và Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Cập nhật đề xuất về chất lỏng: Tuyên bố vị trí từ Hiệp hội giám đốc y tế Marathon quốc tế (IMMDA)," Tạp chí y học thể thao lâm sàng , 2006, 16: 283