1 - Hoạt động ngồi tại văn phòng
Vào đầu những năm 2000, những quả bóng ổn định trở thành một lựa chọn thay thế phổ biến cho ghế văn phòng. Họ được chào mời như một công cụ để ngồi năng động - một cách để giúp những người có việc làm văn phòng thu hút nhiều hoạt động hơn vào ngày của họ trong khi đồng thời cung cấp một công cụ cho các bài tập tại nơi làm việc tùy chọn. Và trong khi một số người vẫn sử dụng những quả bóng ổn định tại văn phòng, sự nổi tiếng của họ đã giảm đi. Vấn đề là, không thoải mái khi ngồi trên một quả bóng ổn định trong một thời gian dài. Đôi khi chúng cũng không thực tế và thậm chí có thể dẫn đến chấn thương không chủ ý - quả bóng có thể lăn đi khi bạn đang ngồi.
Nỗ lực của ngày hôm nay tại nơi làm việc hoạt động nghiêng về phía bàn đứng, bàn máy chạy bộ và "cuộc họp đi bộ". Sống một cuộc sống có nhiều thời gian ngồi là một yếu tố nguy cơ được biết đến đối với bệnh béo phì, bệnh tim và tiểu đường, vì vậy việc tìm cách khuyến khích hoạt động cả ngày là một phần quan trọng trong việc duy trì lối sống lành mạnh.
Vấn đề với bàn đứng và bàn máy chạy bộ là họ làm quen với (bạn phải dần dần làm việc theo cách của bạn để đứng trong thời gian dài), chúng không phải lúc nào cũng thoải mái, và chúng không phải lúc nào cũng được dung thứ tốt. Chưa kể, họ có thể tốn hàng ngàn đô la, đưa họ ra ngoài tầm với của nhiều công ty và cá nhân.
Một lựa chọn có thể thay thế cho bóng ổn định và bàn đứng là ghế ngồi chủ động, chẳng hạn như Swopper, Phao, và Wobble Stool. Những chiếc ghế này có yếu tố bất ổn, như lò xo hoặc rocker, đòi hỏi sự tham gia cốt lõi lớn hơn khi bạn cân bằng trên ghế, trong khi vẫn cung cấp đế vững chắc cho phép bạn ngồi thoải mái khi làm việc.
Mỗi phiên bản ghế ngồi chủ động có một chút khác biệt, với ưu điểm và nhược điểm riêng - một số phiên bản cung cấp tính ổn định và đệm hơn, giúp chúng thích hợp hơn cho sử dụng cả ngày, trong khi các phiên bản khác khuyến khích hoạt động lớn hơn, nhưng có xu hướng kém thoải mái hơn tất cả .
Trên khắp bảng, tuy nhiên, hầu hết các ghế này không có lưng, khiến chúng đặc biệt thích hợp cho các bài tập tại nơi làm việc sử dụng ghế làm công cụ ổn định hoặc băng ghế dự bị. Bạn thấy đấy, thiết kế backless cho phép bạn thực hiện các bài tập 360 độ quanh ghế văn phòng mà không phải lo lắng về lưng hoặc cánh tay của ghế.
Kiểm tra các bài tập tại nơi làm việc với Swopper - ngoài việc làm việc như một chiếc ghế băng ổn định, hiệu quả, mùa xuân không ổn định của Swopper và thiết kế ghế lồi, đệm làm cho nó trở thành một công cụ đào tạo cân bằng và thoải mái. Bạn có thể thử những bài tập tương tự với hầu hết các ghế văn phòng, mặc dù chúng dễ dàng nhất để thực hiện với một chiếc ghế backless, và hiệu quả nhất với một ghế ngồi chủ động khuyến khích sự tham gia cốt lõi bổ sung.
2 - Ghế văn phòng Single-Leg Lunge
Đứng một vài feet trước ghế Swopper hoặc ghế văn phòng với lưng bạn, và đặt một chân lên ghế của ghế. Uốn cong đầu gối phía trước của bạn và hạ thân xuống thẳng cho đến khi đầu gối phía trước của bạn ở một góc 90 độ. Nhấn qua gót chân trước của bạn và trở về trạng thái đứng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước của bạn phù hợp với ngón chân của bạn, nhưng đầu gối của bạn vẫn còn phía sau ngón chân của bạn trong suốt bài tập. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển đổi chân. Hoàn thành ba bộ.
3 - Đẩy mạnh ghế văn phòng
Bắt đầu ở một vị trí pushup, cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng, và lòng bàn tay của bạn trên ghế của Swopper hoặc ghế văn phòng để họ đang trực tiếp dưới vai của bạn. Bước chân ra cho đến khi cơ thể hình thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Mở rộng đôi chân của bạn để tạo ra một cơ sở hỗ trợ mạnh mẽ hơn. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía ghế của ghế, giữ cho lõi của bạn thật chặt. Khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, hãy tự quay lại để bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Hoàn thành hai bộ.
4 - Ghế văn phòng nhúng
Ngồi trên mép trước của ghế văn phòng hoặc Swopper, bàn chân của bạn được trồng trên mặt đất, cách xa hông. Nắm lấy phía trước của ghế, chỉ cần một bên hông của bạn. Nhấn hông của bạn lên khỏi ghế khi bạn nhấn xuống qua lòng bàn tay của bạn. Kéo hông của bạn về phía trước một chút, vì vậy họ đang ở phía trước của Swopper. Uốn cong khuỷu tay của bạn, giữ chúng gần với cơ thể của bạn, và hạ thấp các méo của bạn về phía sàn nhà. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn uốn cong đến 90 độ và nhấn chính mình trở lại để bắt đầu. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại. Hoàn thành hai bộ.
5 - Ghế văn phòng
Trong một vị trí cánh tay mở rộng, lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn, giữ cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến chân. Nhằm giữ vị trí trong ít nhất 30 giây. Đối với một thách thức thêm, mang một đầu gối lên và ra đến khuỷu tay cùng một phía, crunching hơi sang một bên, trở lại bàn chân của bạn xuống đất, và lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục xoay chiều trong 30 đến 60 giây. Hoàn thành ba bộ hẹn giờ.
6 - Tiện ích mở rộng Swopper Back
Bài tập mở rộng sau là đặc biệt thích hợp cho Swopper do ghế đệm và thiết kế backless của ghế - sẽ khó khăn hơn khi thực hiện chuyển động này trên ghế văn phòng tiêu chuẩn hoặc ghế ngồi chủ động không cung cấp đệm.
Để thực hiện một phần mở rộng trở lại , dựa trên Swopper, bụng của bạn nghỉ ngơi trên ghế. Bước chân của bạn rộng phía sau bạn, tạo ra một cơ sở vững chắc của sự hỗ trợ, những quả bóng của bàn chân của bạn tham gia với sàn nhà. Thắt chặt cốt lõi của bạn và nâng thân mình lên cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu — nếu bạn có thể thoải mái nhấc thân mình lên 180 độ, vì vậy lưng bạn hơi bị thôi, điều đó tốt, chỉ cần đảm bảo bạn đang sử dụng lõi của mình và quay lại để thực hiện chuyển động, thay vì sử dụng bất kỳ loại động lượng lắc nào. Giữ vị trí trong hai giây và đảo ngược chuyển động. Mục đích thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại. Hoàn thành ba bộ.
7 - Ý tưởng tập luyện tại nơi làm việc
Có rất nhiều cách để kết hợp các bài tập này vào một buổi tập luyện đơn lẻ hoặc một loạt bài tập được thực hiện suốt cả ngày. Xem xét các đề xuất sau:
- Một bài tập mỗi giờ . Đặt hẹn giờ để tắt trên điện thoại của bạn mỗi giờ một lần và giải quyết một bài tập duy nhất, hoàn thành các bộ và đại diện được đề xuất ở trên.
- Hai mạch ngắn mỗi ngày . Hãy nghỉ ngơi 15 phút giữa buổi sáng và 15 phút nghỉ giải lao vào giữa buổi chiều. Thực hiện hai vòng của tất cả năm bài tập back-to-back mà không cần nghỉ ngơi. Trong trường hợp này, bạn sẽ không thực hiện các bộ mô tả ở trên (ví dụ, nơi nó cho thấy bạn hoàn thành hai bộ dips); thay vào đó, bạn sẽ thực hiện một bộ lặp lại duy nhất cho mỗi bài tập trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo. Nếu bạn hoàn thành hai vòng của tất cả các bài tập trong vòng chưa đầy 15 phút, hãy đi vòng quanh văn phòng của bạn để có thêm một chút hoạt động.
- Thời gian ăn trưa dài hơn . Thực hiện tất cả các bài tập như mô tả ở trên (bộ và lặp lại) back-to-back. Ở giữa mỗi bộ, thêm 30 giây giắc cắm nhảy hoặc di chuyển tại chỗ. Nghỉ ngơi một phút giữa mỗi bài tập. Sau khi hoàn thành tất cả các bộ và lặp lại, nhấn cầu thang văn phòng của bạn và leo lên và xuống liên tục trong 10 phút.
> Nguồn:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Bạc M, Mitchell M, Thay đổi D. Thời gian ít vận động và Hiệp hội có nguy cơ mắc bệnh, tử vong và nhập viện ở người lớn: Tổng quan hệ thống và phân tích meta ”. Biên niên sử Y học nội bộ. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Tháng 1 năm 2015.