Một chuỗi các bài tập Ab tuyệt vời
Loạt Pilates của năm là một chuỗi phổ biến của Pilates mat ab bài tập mà bạn có thể đặt trong bất kỳ tập luyện bạn làm. Nếu bạn về cơ bản theo trình tự mat Pilates cổ điển , loạt năm đi giữa lăn như một quả bóng và căng cột sống .
Dưới đây là một tài liệu tham khảo nhanh cho loạt năm. Các hướng dẫn cơ bản cho mỗi bài tập đều có kèm theo một bức ảnh. Bấm vào các bức ảnh để làm cho chúng lớn hơn và chắc chắn để kiểm tra các hướng dẫn chi tiết cho mỗi bài tập ít nhất một lần.
Ghi chú về Biểu mẫu
Hầu hết mọi người đồng ý rằng đây là một số bài tập ab tốt nhất mọi thời đại. Vâng, họ đang thử thách. Bạn có thể sửa đổi chúng bằng cách không dùng chân quá thấp và / hoặc giữ đầu của bạn xuống. Có những sửa đổi cho các bài tập này có trong hướng dẫn chi tiết.
Nói chung, sử dụng cơ bụng của bạn để giữ cho cơ thể phía trên của bạn curl, để ổn định xương chậu của bạn, và để di chuyển chân từ trung tâm của bạn. Đừng để chân của bạn thấp hơn bạn có thể kiểm soát chuyển động từ bụng của bạn và giữ cho lưng của bạn khỏi ra khỏi thảm. Xương chậu của bạn phải ổn định.
Một số người dạy cho loạt năm người không nghỉ giữa các bài tập giữ phần thân trên cuộn tròn toàn bộ thời gian. Điều này chỉ dành cho những người tiên tiến nhất. Sự mệt mỏi cơ bắp quá mức không phải là một phần của phương pháp của Joseph Pilates . Đặt đầu xuống, nếu ngắn gọn, giữa các bài tập. Giữ tất cả các nguyên tắc Pilates của bạn trong tâm trí.
1 - Chân đơn Stretch
Đối với các chân căng , nằm trên lưng của bạn với bạn đầu gối cong và chân ở vị trí đầu bảng (chân song song với nhau và xuống sàn).
Thở ra: Để cơ bụng của bạn rơi xuống phía dưới khi bạn kéo dài cột sống, Kéo dài phần sau cổ để cằm và giảm nhẹ, và sử dụng bụng để cuộn phần thân trên khỏi tấm thảm trên bả vai của bạn . (Đây là phần trên cơ thể curl cho tất cả các bài tập.)
Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra ngoài.
Đặt tay phải của bạn ở mắt cá chân phải và tay trái của bạn ở bên trong đầu gối phải - khuỷu tay rộng, vai xuống.
Hít vào: Chuyển chân - tay trái nằm ở mắt cá chân trái và tay phải ở đầu gối trái.
Tiếp tục hít vào khi bạn kéo đầu gối hơi cong về phía ngực, tạo một nếp nhăn sâu ở hông.
Thở ra: Tiếp tục thay đổi chân trong thời trang này, thực hiện 5 đến 10 đại diện ở mỗi bên.
2 - đôi chân căng
Nằm ngửa với hai chân kéo vào ngực để kéo căng chân .
Thở ra: Làm sâu thêm các cơ bụng của bạn, kéo dài cột sống và cuộn phần thân trên khỏi tấm thảm. Bóp nhẹ chân vào ngực bằng tay.
Hít vào: Di chuyển từ trung tâm của bạn kéo dài đôi chân của bạn ra về chiều cao nơi trần nhà chạm vào tường và mở rộng cánh tay của bạn phía trên theo hướng ngược lại. Vai của bạn ở lại. Giữ cánh tay của bạn kết nối với cốt lõi của bạn.
Thở ra: Mang cánh tay xung quanh và kéo chân vào một lần nữa, 5 đến 10 đại diện mỗi bên.
3 - Căng thẳng chân thẳng
Đối với động thái này , nằm trên tấm thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trần nhà. Đầu gối của bạn có thể hơi cong nếu bạn có gân kheo.
Thở ra: Cuộn cột sống phía trên khỏi tấm thảm và nắm lấy phần lưng của bắp chân hoặc sau bắp đùi của bạn nếu bạn chưa chạm được vào cẳng chân của bạn (OK, đó không phải là điểm tập thể dục).
Hít vào.
Thở ra: Kéo hai chân ra xa nhau. Giữ chúng thẳng. Bàn tay của bạn đến sau chân phải của bạn khi nó di chuyển về phía ngực của bạn. Sử dụng bàn tay của bạn để làm tròn chân về phía bạn trong một ánh sáng căng hai lần. Đồng thời, chân trái hạ xuống sàn, lơ lửng trên nó.
Hít vào: Giữ phần trên cơ thể cong, mang chân của bạn trở lại.
Thở ra: Chuyển đổi chân, 5 đến 10 đại diện mỗi bên.
4 - Chân đế / Chân đế thẳng đứng đôi
Để thực hiện hai chân thẳng thấp / nâng , nằm ngửa với hai chân kéo dài về phía trần nhà. Xoay chân của bạn hơi ra ở hông thành lập trường Pilates .
Đặt tay của bạn sau đầu - vai xuống, khuỷu tay rộng.
Thở ra: Cuộn cột sống phía trên của bạn ra khỏi tấm thảm đến phần đáy của bả vai.
Hít vào: Hạ chân xuống sàn nhà. Chỉ đi xa như bạn có thể kiểm soát chuyển động với cơ bụng của bạn và không để cho lưng của bạn bóc ra khỏi tấm thảm. Một động thái nhỏ là tốt.
Thở ra: Sử dụng bụng của bạn để mang chân của bạn trở lại, 5 đến 10 đại diện.
5 - Criss Cross
Nằm trên thảm với đôi chân của bạn ở vị trí trên cùng bảng.
Đặt tay của bạn sau đầu, vai xuống và khuỷu tay rộng.
Thở ra: Cuộn phần thân trên của bạn khỏi tấm thảm.
Hít vào.
Thở ra: Mở rộng chân phải khi bạn xoay lồng ngực sang phải. Khuỷu tay vẫn rộng khi bạn mang nách trái về phía đầu gối phải. Xoay thân mình thêm một chút với một xung nhỏ khi bạn tiếp tục thở ra.
Hít vào: Trở về trung tâm.
Thở ra: Mở rộng chân trái và xoay thân ở bên trái, 5 đến 10 đại diện mỗi bên.
6 - Số lượt truy cập có bài tập mở rộng sau
Đó là một môn tập luyện cường độ cao với rất nhiều sự chuyển tiếp về phía trước. Điều quan trọng là phải chống lại điều đó với một bài tập mở rộng lưng và có lẽ là một bài tập mở rộng hông .
Bạn có thể thực hiện: