Hạt Chia có nhiều chất xơ và axit alpha-linolenic, cộng với chúng được nạp với magiê canxi, sắt và kẽm. Alpha-linolenic acid là phiên bản thực vật của axit béo omega-3, vì vậy hạt chia là hoàn hảo cho người ăn chay hoặc ăn chay, hoặc cho những người không quan tâm đến cá và hải sản. Oh, và họ cũng có một số axit phenolic có thể hoạt động như chất chống oxy hóa.
Người ta nói rằng ăn hạt Chia sẽ giúp bạn giảm cân vì chúng sưng lên và chiếm không gian trong dạ dày của bạn. Có vẻ như không có bất kỳ nghiên cứu hỗ trợ về vấn đề này, nhưng chất xơ bổ sung chắc chắn là tốt cho bạn.
Bạn sẽ tìm thấy hạt Chia ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, thường trong phần thực phẩm tự nhiên. Có hạt chia đen và hạt Chia trắng. Rắc một ít hạt vào món salad hoặc ngũ cốc của bạn, hoặc thêm chúng vào sinh tố yêu thích của bạn cho một ít chất xơ và axit béo omega-3.
Sau đó, nếu bạn đang trong tâm trạng cho một số xử lý lành mạnh, hãy kiểm tra năm yêu thích của chúng tôi.
1 - Vanilla Chia Pudding với quả mọng
Bánh pudding ngon này rất tốt cho bạn bởi vì nó chứa canxi mà bạn cần cho xương chắc khỏe, cơ bắp và chức năng thần kinh khỏe mạnh, và đông máu bình thường. Nó cũng có một liều lượng tốt của protein, magiê, và sắt.
Thành phần:
- 1 chén sữa ít chất béo
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 4 muỗng canh hạt Chia
- 2 muỗng canh mật ong
- 1 1/2 muỗng cà phê vani chiết xuất
- chút muối
Thêm tất cả mọi thứ ngoại trừ hạt chia cho một bát vừa hoặc lớn và whisk mà cho đến khi tất cả mọi thứ được pha trộn. Hương vị hỗn hợp và thêm mật ong hoặc vani để phù hợp với khẩu vị của bạn. Thêm hạt Chia và khuấy đều. Sau đó bao gồm và làm lạnh hỗn hợp trong ít nhất 40 phút, hoặc tốt hơn, qua đêm (phần khó nhất là chờ đợi cho các hạt nhỏ để làm việc kỳ diệu của họ). Làm 4 phần ăn.
Thông tin dinh dưỡng:
Mỗi khẩu phần pudding có khoảng 170 calo, 6 gam chất béo, 20 gam carbohydrate, 5 gam chất xơ. Bạn có thể giảm lượng calo xuống khoảng 30 calo mỗi khẩu phần nếu bạn sử dụng sucralose hoặc stevia thay cho mật ong.
Mỗi khẩu phần cũng cung cấp khoảng 25 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, 20 phần trăm giá trị của một ngày magiê, và 7 phần trăm nhu cầu sắt của bạn, cộng với một chút axit alpha-linolenic. Thêm quả yêu thích của bạn cho nhiều vitamin và khoáng chất hơn, cộng với chất chống oxy hóa.
Lưu ý: Bạn có thể sử dụng sữa chua vani nếu bạn thích - chỉ cần loại bỏ hoặc giảm chiết xuất vani và mật ong.
2 - Smoothie Bowl với trái cây, quả mọng và hạt Chia
Bát sinh tố này kết hợp sự tốt lành của quả việt quất và một củ cải đường cho dinh dưỡng hàng đầu và một màu sắc tuyệt đẹp. Hương vị cũng xuất sắc. Công thức cũng kêu gọi yến mạch, sữa chua và hạt chia, vì vậy bạn sẽ có protein cũng như tấn vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bạn sẽ cần một máy xay sinh tố tốc độ cao, giống như một Nutribullet, đó là hoàn hảo để làm smoothies và smoothie bát.
Thành phần:
- 1/2 quả chuối bóc vỏ, thái lát và đông lạnh
- 1/2 quả việt quất
- 1 quả quýt nhỏ
- 1 củ cải bóc vỏ và thái lát
- 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- 1/4 chén yến mạch khô
- 2 muỗng cà phê hạt Chia
- 1/4 muỗng cà phê quế
- 5-7 khối đá
- Trái cây thái lát như đào và kiwi
Thêm nguyên liệu vào máy xay sinh tố tốc độ và trộn trên cao cho đến khi mịn và dày. Đổ hỗn hợp vào một bát và đầu với các loại hạt yêu thích của bạn, hạt chia nhiều hơn, và trái cây tươi. Làm cho một khẩu phần lớn. Một bát sinh tố lớn như thế này là hoàn hảo cho bữa ăn sáng hoặc để chia sẻ như một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Thông tin dinh dưỡng:
Trước khi thêm bất kỳ lớp trên bề mặt, bát sinh tố này có khoảng 300 calo, 13 gram protein, 9 gram chất xơ, 31 gram đường (không thêm đường) và 6 gram chất béo. Bạn cũng sẽ nhận được 8% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với các axit béo omega-3, 17% nhu cầu canxi hàng ngày, một nửa nhu cầu vitamin C và một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn đối với cả magiê và folate, và khoảng 1 axit alpha-linolenic.
3 - Sô cô la đen Chia Pudding
Ai không yêu bánh pudding sô cô la? Phiên bản này được làm bằng hạt Chia có hàm lượng protein và canxi cao, cộng với chất xơ và omega-3, cộng với chất chống oxy hóa từ bột ca cao và chia.
Bánh pudding này được làm ngọt với xi-rô cây thích, nhưng mật ong cũng có tác dụng tốt. Hoặc nếu bạn có ý thức về calo, bạn có thể dùng sucralose hoặc stevia.
Thành phần:
- 2 chén sữa không béo
- 1/2 chén hạt Chia
- 1/4 chén bột ca cao tối
- 1/2 muỗng cà phê vani chiết xuất
- 1/2 chén xi-rô phong
- chút muối
Đặt tất cả các thành phần trong một bát lớn và đánh cho đến khi nó được kết hợp hoàn toàn. Đậy nắp và làm lạnh trong ít nhất 40 phút, nhưng nếu bạn có thể chờ một hoặc hai giờ, nó sẽ còn tốt hơn nữa.
Phục vụ đồng bằng hoặc thêm dăm sô cô la, các loại hạt xắt nhỏ, vảy dừa hoặc granola. Làm 6 phần ăn.
Thông tin dinh dưỡng:
Mỗi khẩu phần có khoảng 200 calo, 6 gam chất béo, 7 gram protein, 32 gram carbohydrate và 8 gram chất xơ. Bạn cũng sẽ đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, 30% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn và 13% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn, cộng với khoảng một gram axit alpha-linolenic.
4 - Chia Fresca
Chia fresca về cơ bản là nước có hương vị kết hợp với hạt Chia. Chanh có lẽ là hương liệu phổ biến nhất. Đó là một giải pháp thay thế làm mới cho nước sạch, vì vậy bạn có thể bù nước và có thêm một chút dinh dưỡng tốt.
Đây là cách bạn thực hiện:
Thành phần:
- 2 chén nước
- 2 muỗng canh hạt Chia
- 1 hoặc 2 muỗng canh nước cốt chanh (tùy theo khẩu vị của bạn)
- một muỗng canh hoặc 2 chất làm ngọt, một lần nữa theo sở thích của riêng bạn. Bạn có thể sử dụng đường, agave, mật ong, hoặc bất kỳ chất làm ngọt không calo như stevia hoặc Splenda.
Hướng:
Kết hợp các thành phần trong bình hoặc bình và khuấy cho đến khi chất làm ngọt được hòa tan. Làm một thử nghiệm hương vị nhanh để xem bạn có muốn uống nhiều chanh hay chất ngọt hơn không. Hãy để cho thức uống ngồi trong ít nhất 20 phút cho đến khi hạt mềm.
Giữ fresca chia của bạn trong tủ lạnh. Bạn có thể cần phải lắc hoặc khuấy thức uống nếu các hạt giống kết lại với nhau. Làm hai phần ăn, mỗi khẩu phần có 70 calo từ hạt Chia, và nhiều hơn nữa nếu bạn dùng mật ong, agave hoặc đường.
Nếu bạn thích kết cấu hạt Chia, bạn cũng có thể thêm hạt Chia vào nước trái cây yêu thích của mình.
5 - Đông lạnh Raspberry Chia Pops
Quả mâm xôi được nạp với chất chống oxy hóa mạnh mẽ, cũng như một số vitamin và khoáng chất. Sữa chua bổ sung protein và canxi, vì vậy điều này làm cho sự kết hợp hoàn hảo cho một điều trị mới mẻ và lành mạnh. Bạn sẽ cần một máy xay sinh tố hoặc một bộ xử lý thực phẩm và khuôn mẫu popsicle.
Thành phần:
- 2 ly quả mâm xôi (tươi hoặc đông lạnh)
- 2 muỗng canh mật ong
- 2 muỗng canh hạt Chia
- 2 ly vani hương vị không béo sữa chua Hy Lạp
Hướng:
Đặt quả mọng, hạt chia và mật ong vào máy xay sinh tố hoặc bộ xử lý thực phẩm và trộn đều cho đến khi mịn. Đổ nội dung vào tô lớn. Gấp trong sữa chua và trộn cho đến khi kết hợp tốt.
Đổ hỗn hợp quả mọng, chia, và sữa chua vào khuôn mẫu kem, thêm que và đóng băng trong ít nhất năm giờ. Làm cho khoảng tám kem ngon.
Thông tin dinh dưỡng:
Mỗi popsicle là khoảng 120 calo, 8 gram protein, 3 gam chất xơ, 2 grams chất béo, cộng với 20 phần trăm giá trị của một ngày của canxi, và chỉ dưới một miligam axit alpha-linolenic.
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Super Tracker. Công thức của tôi. Truy cập vào ngày 27 tháng 4 năm 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Nghiên cứu nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia SERvie cho tiêu chuẩn tham chiếu phát hành 28. Báo cáo cơ bản: 12006, Hạt giống, hạt Chia, sấy khô. Truy cập vào ngày 27 tháng 4 năm 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Một đánh giá về giống bản địa Mexico và các thuộc tính dinh dưỡng và chức năng của nó. Adv Food Nutr Res . 2015, 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.