Thay đổi tốc độ máy chạy bộ và nghiêng để tăng cường cường độ dựa trên nhịp tim của bạn
Kiểm soát nhịp tim và màn hình nhịp tim là phổ biến trên nhiều máy tập thể dục bao gồm máy chạy bộ, giảng viên hình elip và xe đạp cố định. Tìm hiểu cách sử dụng các tính năng này để tập luyện tốt hơn.
Sự khác biệt trong việc theo dõi nhịp tim và kiểm soát nhịp tim bao gồm:
- Heart Rate Monitor : Một máy chạy bộ với một màn hình nhịp tim đọc nhịp tim của bạn bằng cách kết nối với các cảm biến xung trên đường ray bên hoặc một cảm biến dây đeo ngực. Nó cung cấp cho bạn dữ liệu nhưng không kiểm soát tập luyện của bạn.
- Kiểm soát nhịp tim: Kiểm soát nhịp tim quy định mức độ tập luyện của bạn bằng cách kiểm soát mức độ gắng sức của máy chạy bộ của bạn. Tốc độ và nghiêng sẽ thay đổi dựa trên nhịp tim của bạn để giữ cho nỗ lực của bạn ở mức mong muốn cho việc tập luyện.
Tại sao bạn nên sử dụng một máy chạy bộ với kiểm soát nhịp tim
Để có được một buổi tập luyện tối ưu, điều quan trọng là bạn phải tập thể dục. Bạn muốn nhịp tim của bạn ở mức cường độ thích hợp trong một khoảng thời gian dài. Nếu nhịp tim của bạn quá cao, hoạt động của bạn có thể trở nên phản tác dụng. Nếu nó quá thấp, bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích sức khỏe đáng kể nào.
Đó là lý do tại sao một trong những phương pháp hiệu quả nhất cho đào tạo thể dục là thông qua giám sát và kiểm soát nhịp tim của bạn. Điều này đặc biệt đúng khi phấn đấu cho các mục tiêu tim mạch. Cho dù bạn muốn giảm một vài cân Anh, tập luyện cho một cuộc chạy marathon , hoặc chỉ cảm thấy tốt về bản thân, việc luyện tập và kiểm soát nhịp tim có thể tối ưu hóa việc tập luyện của bạn.
Báng cầm tay so với kiểm soát nhịp tim không dây
Có hai cách để đo nhịp tim của bạn, với không dây là cách có ý nghĩa nhất:
- Handgrip Control : Máy chạy bộ với điều khiển nhịp tim cầm tay đòi hỏi phải giữ các cảm biến nằm trên thanh ray bên. Nó là khó khăn cho đi bộ, và chỉ là không khả thi cho chạy bộ. Nắm giữ tay vịn không tốt cho tư thế đi bộ và không được khuyến khích.
- Điều khiển không dây : Với điều khiển không dây, bạn gắn một dây đeo cảm biến xung quanh ngực, điều này sẽ truyền nhịp tim của bạn đến bàn điều khiển. Điều này, đến lượt nó, kiểm soát cường độ tập luyện của bạn bằng cách giữ cho bài tập tim mạch của bạn trong một nhịp tim được xác định trước.
Bắt trong khu vực
Sally Edwards, tác giả của "Sách hướng dẫn theo dõi nhịp tim ", thảo luận về giá trị của việc đào tạo vùng tim . Nó hoạt động cho các vận động viên 20 tuổi cũng như những người 70 tuổi bị bệnh tim. Mục đích là để có được một khu vực cụ thể của nỗ lực, mỗi trong số đó có lợi ích khác nhau. Nhịp tim ở mỗi vùng là tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, thay đổi theo tuổi. Bạn có thể kiểm tra biểu đồ nhịp tim mục tiêu để xem nhịp tim tương ứng với tuổi của bạn. Cô xác định năm vùng nhịp tim:
- Vùng tim khỏe mạnh : 50 phần trăm đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa cá nhân của bạn. Đây là một khu vực an toàn, thoải mái có thể đi bộ dễ dàng. Đây là khu vực tốt nhất cho những người mới bắt đầu tập thể dục. Khu vực này đã được chứng minh là giúp giảm mỡ cơ thể , huyết áp và cholesterol.
- Khu Temperate : 60% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Vùng này cung cấp những lợi ích tương tự như vùng tim khỏe mạnh, nhưng mạnh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Khu vực này đạt được thông qua tốc độ đi bộ nhanh hơn hoặc chạy bộ chậm.
- Vùng Aerobic : 70% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn. Khu vực này sẽ cải thiện hệ thống tim mạch và hô hấp của bạn và tăng cường trái tim của bạn. Nó đạt được thông qua một chạy bộ ổn định.
- Khu vực ngưỡng kỵ khí : 80 phần trăm đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa cá nhân của bạn. Đây là một khu vực cường độ cao đạt được thông qua một "đốt cháy" chạy.
- Redline Zone : 90% đến 100% nhịp tim tối đa của bạn. Vùng này tương đương với việc chạy hết và thường được sử dụng trong đào tạo khoảng thời gian. Khu vực này nên được tiếp cận một cách thận trọng và có thể dẫn đến chấn thương khi được duy trì trong một thời gian dài.
Edwards gợi ý rằng sau khi xác định nhịp tim tối đa, bạn có thể cải thiện khả năng tập luyện của mình bằng cách tập luyện ở nhiều khu vực khác nhau. Bạn thay thế trong những khu vực để tăng cường thể dục tim mạch của bạn và thay đổi chế độ tập thể dục của bạn. Điều này được gọi là đào tạo vùng tim .
Tập luyện nhịp tim trên máy chạy bộ
Tùy thuộc vào mô hình máy chạy bộ, bạn có thể kiểm soát nhịp tim duy trì nhịp tim phù hợp và được nhắm mục tiêu hoặc bạn cũng có thể đặt nhịp tim theo nhịp, đào tạo ở các vùng khác nhau. Bạn có thể lập trình máy chạy bộ cho các bài tập mong muốn có thể thay đổi nhịp tim đến mục tiêu mong muốn của bạn.
Các chương trình có sẵn với điều khiển nhịp tim có thể thay đổi. Một số máy chạy bộ chỉ có một chương trình nhịp tim trong khi các mô hình cao cấp có thể có nhiều chương trình như đào tạo đồi, khoảng thời gian và nhịp tim cực đoan.
Khi giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, tất cả đều giảm xuống theo nhịp tim của bạn. Theo dõi trái tim của bạn và làm việc trong các khu vực sẽ nâng cao sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể chất của bạn. Nếu bạn định đầu tư vào thiết bị thể dục chất lượng, hãy xem xét tính năng kiểm soát nhịp tim.
Kiểm soát nhịp tim trở thành huấn luyện viên cá nhân của bạn. Bằng cách theo dõi nhịp tim của bạn và điều chỉnh tập luyện của bạn cho phù hợp, bạn ở trong mục tiêu mong muốn của bạn và tránh hơn hoặc dưới tác dụng chính mình. Phải mất tập luyện máy chạy bộ của bạn đến một mức tối ưu.
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Anh ta có thể giúp bạn xác định một khu vực nhịp tim an toàn và khỏe mạnh để bạn có thể duy trì ban đầu.
Bạn có thể có một máy chạy bộ với kiểm soát nhịp tim có sẵn tại phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe của bạn, hoặc bạn có thể xem xét việc mua một máy chạy bộ với kiểm soát nhịp tim .
> Nguồn:
> Brookreson N. Sử dụng Giám sát nhịp tim cho đào tạo cá nhân. American College of Sports Medicine. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.