Khoa học đằng sau The Burn
Chúng tôi đã quen thuộc với lý thuyết nổi tiếng rằng đốt cháy 3500 calo có nghĩa là chúng ta mất một pound chất béo. Mặc dù có thể có một số sự thật với giả thuyết này, nhưng chất béo không phải là thứ duy nhất bị mất khi chúng ta đốt cháy calo. Các nghiên cứu gần đây đã kiểm tra khái niệm 3500 calo và những gì thực sự bị mất trong quá trình này.
Lý thuyết bắt đầu như thế nào
Công thức thiếu hụt 3500 calorie được sinh ra từ những năm trước đây. Nghiên cứu ban đầu kiểm tra đốt cháy chất béo và calo được thực hiện bởi Max Wishnofsky MD năm 1958. Ông đã xuất bản công thức thâm hụt 3500 calo mà tiếp tục được trích dẫn trong hàng ngàn trang web giáo dục, nghiên cứu và bài báo khoa học.
Tiến sĩ Kevin Hall đã thách thức công thức và phát hành một bản thảo năm 2007. Tác phẩm của ông đã xác định lại 3500 calo để đốt cháy một ý tưởng bảng Anh. Bài báo của ông rất ấn tượng và bao gồm các dữ liệu và công thức khoa học đáng tin cậy để đặt câu hỏi về nghiên cứu đã lỗi thời. Khám phá của ông đã thúc đẩy các nghiên cứu sâu hơn về lý thuyết cũ.
Nghiên cứu sâu hơn được tiến hành bởi Tiến sĩ DM Thomas và được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì . Nghiên cứu của ông không chỉ tiêu hao 3500 calo để đốt cháy một lý thuyết bảng Anh, mà còn cung cấp ba ứng dụng đáng tin cậy tải về tính toán các mô hình thay đổi trọng lượng. Các liên kết này được cung cấp ở cuối bài viết này.
Hiểu biết về mức thiếu hụt Calorie 3500
Mất chất béo có thể là một thách thức. Chúng tôi đã theo ấn tượng chỉ đơn giản là trừ đi 3500 calo mỗi tuần, chúng tôi sẽ có thể mất một pound nhao. Điều này dựa trên lý thuyết cũ, nơi 3500 calo chỉ đại diện cho chất béo và không tính đến khối lượng nạc (cơ).
Nghiên cứu đã vượt xa lý thuyết cũ đó. Khái niệm cập nhật đưa tất cả các mô cơ thể vào tài khoản hiểu biết cơ bắp cũng bị mất trong quá trình đốt cháy calo. Lượng cơ bị mất phụ thuộc vào mức chất béo cơ thể ban đầu và mức độ thiếu calo. Thông tin cập nhật này đã cung cấp một phân tích chính xác hơn về những gì xảy ra khi chúng ta đốt cháy calo.
Điều này có nghĩa là đốt cháy 3500 calo không còn phù hợp với một chiếc ô chung để giảm mỡ. Trong thực tế, việc tính toán cân nặng và giảm cân sẽ khác nhau từ người này sang người khác. Ví dụ, một người nạc sẽ có xu hướng mất nhiều cơ bắp hơn và giữ lại chất béo trong khi một người thừa cân sẽ mất nhiều mỡ cơ thể hơn và giữ lại khối lượng nạc.
Đây là lý do tại sao một người thừa cân có thể chấp nhận tốt hơn chế độ ăn ít calo và ngược lại áp dụng cho người nạc. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng hạn chế không được khuyến cáo vì chúng được chỉ định gây mất cơ. Mục tiêu của chúng tôi với giảm cân là có thể mất chất béo trong khi đạt được hoặc duy trì cơ bắp.
Làm thế nào là chất béo và cơ bắp chuyển hóa?
3500 calo ban đầu để đốt cháy một lý thuyết bảng Anh không xem xét sự khác biệt giữa chất béo và mô cơ. Cơ là anabolic cao sử dụng calo ở một tỷ lệ cao hơn nhiều so với chất béo . Lý thuyết cập nhật xem xét cách mà mô mỡ và cơ bắp chuyển hóa năng lượng (sử dụng) ở các mức độ khác nhau.
Một pound cơ bắp không phải là 3500 calo nhưng khoảng 600 calo. Nếu bạn áp dụng một 3500 thâm hụt calo hàng tuần và bị mất 100% cơ bắp giả thuyết rằng sẽ tương đương với 6lbs. Điều này tất nhiên sẽ là không thể vì chất béo cũng bị mất trong quá trình này. Vấn đề là hiểu được sự sụt giảm khối lượng nạc bằng giảm cân lớn hơn. Giảm khối lượng nạc là những gì chúng tôi đang cố gắng tránh.
Nếu bạn tạo ra một mức thâm hụt 3500 calo và mất 100% mỡ cơ thể, thì bạn sẽ mất một pound chất béo. Một lần nữa, điều này là không thể vì cả hai mô nạc và mỡ bị mất khi chúng ta giảm cân.
Lý thuyết mới cũng đưa vào xem xét nhu cầu điều chỉnh thâm hụt calo khi trọng lượng cơ thể giảm và mức năng lượng giảm. Cũng được khuyến khích là kích thích mất chất béo nhiều hơn và duy trì khối lượng nạc thông qua đào tạo kháng tiến bộ và lượng protein cao hơn.
Tôi vẫn có thể sử dụng công thức cũ?
Điều này có nghĩa là 3500 calo để đốt cháy một pound công thức là không đáng tin cậy và không nên được sử dụng? Câu trả lời là không.
Rất nhiều nghiên cứu tuyệt vời đã đi vào việc tạo ra một cách cơ bản để tìm ra các yêu cầu calo hàng ngày. Sử dụng 500 đến 1000 calo mỗi ngày thâm hụt không cung cấp một hướng dẫn chung để mất một đến hai cân Anh mỗi tuần.
Các nghiên cứu chỉ muốn làm rõ tính không chính xác của lý thuyết thâm hụt 3500 calo chỉ đốt cháy mô mỡ. Bản cập nhật cung cấp một giải thích thích hợp về các yêu cầu thâm hụt calo.
Ứng dụng giảm cân mới cũng là một cách thú vị để khám phá những gì phù hợp nhất với bạn:
Liên kết đầu tiên dành cho những cá nhân muốn xem các ước tính giảm cân / đạt được để đáp ứng với những thay đổi về lượng thức ăn:
SINGLE SUBJECT TRỌNG LƯỢNG THAY ĐỔI PREDICTOR
Liên kết thứ hai là dành cho các kịch bản giảm cân theo nhóm được thiết kế để thông báo về thay đổi trọng lượng thông qua thiết kế và phân tích thử nghiệm:
QUY MÔ THAY ĐỔI TRỌNG LƯỢNG TRỌNG LƯỢNG
> Nguồn:
DM Thomas và cộng sự, Có thể giảm cân một pound một tuần với mức thâm hụt 3500 kcal, Tạp chí béo phì quốc tế , 2013
> Forbes GB, Hàm lượng chất béo trong cơ thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể phản ứng với dinh dưỡng và tập thể dục, Biên niên sử của Học viện Khoa học mới của bạn , 2000
> Kevin D. Hall, Thiếu năng lượng cần thiết cho mỗi đơn vị Giảm cân, Tạp chí béo phì quốc tế , 2007
> Kevin D. Hall, Body Fat và Fat-Free Mass Interrelationships, Forbes's Theory Revisited, Tạp chí Dinh dưỡng Anh , 2007
> Max Wishnofsky, MD, Caloric Equivalents of Gained hoặc Lost Weight, Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ , 1958