Chế độ ăn kiêng để giảm cân không phải là thú vị và không có bất kỳ lối tắt nào - bạn cần ăn ít hơn. Nó có thể tẻ nhạt và tiến bộ chậm. Bạn có thể cảm thấy bị tước đoạt mà không có những món ăn giàu calo yêu thích của bạn.
Chiến lược giảm cân
Bạn cần ăn ít thức ăn hơn hoặc trở nên năng động hơn. Tốt hơn, hãy làm cả hai. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.
Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì ưa thích, chỉ cần ra ngoài trong một giờ đi bộ năm ngày mỗi tuần. Hoặc bạn có thể thích cường độ tập luyện trọng lượng hoặc các lớp tập thể dục tại một câu lạc bộ sức khỏe . Chỉ cần chọn những gì làm việc để giữ cho bạn có động lực.
Hãy quay trở lại chế độ ăn uống của bạn. Chăm sóc nhu cầu dinh dưỡng của bạn là rất quan trọng vì vậy hãy ưu tiên cho cuộc sống của bạn. Đầu tiên, bạn cần phải biết có bao nhiêu calo để uống mỗi ngày. Sử dụng một máy tính calo để giúp bạn tìm ra điều này. Bạn sẽ cần ăn ít calo hơn bạn hiện đang ăn mỗi ngày để giảm cân, nhưng xin đừng giảm dưới 1.200 calo mỗi ngày mà không cần nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bạn cần theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ (và lượng calo bạn đốt trong khi tập thể dục). Sử dụng một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi tất cả các loại thực phẩm bạn ăn.
Chọn thực phẩm lành mạnh
Có nhiều thứ để ăn kiêng hơn là chỉ giảm lượng calo . Bạn cần ăn các thực phẩm bổ dưỡng và đúng số lượng để có đủ carbohydrate, chất đạm và chất béo, cộng với nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ trong khi tránh các chất béo bão hòa dư thừa, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và natri .
Cách tốt nhất để làm điều này là lập kế hoạch bữa ăn của bạn trước thời hạn, mỗi ngày.
Bạn cần phải hiểu bao nhiêu thực phẩm bạn đang thực sự ăn. Nhiều người trong chúng ta có xu hướng đánh giá thấp khối lượng thực phẩm chúng ta ăn trong ngày, vì vậy tốt nhất là nên đo tất cả các phần ăn của bạn, ít nhất là cho đến khi bạn trở nên có kỹ năng hơn trong việc ước tính kích thước phần bằng mắt.
Đầu tư vào một quy mô nhà bếp kỹ thuật số và sử dụng đo ly và thìa và đo lường tất cả mọi thứ.
Lập kế hoạch bữa ăn
Vì vậy, những gì thực phẩm đi vào kế hoạch bữa ăn của bạn? Hãy làm quen với ChooseMyPlate.gov để bạn biết có bao nhiêu nhóm thực phẩm khác nhau mà bạn cần. Nhắm tới:
- 5 đến 11 phần ngũ cốc (một nửa số phần ăn của bạn nên là ngũ cốc nguyên hạt ).
- Hai đến ba phần sữa hoặc thức ăn giàu canxi .
- Một hoặc hai phần của các nguồn protein như thịt, trứng, gia cầm, cá hoặc các loại đậu.
- Năm đến chín phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Hạn chế lượng chất béo dư thừa, natri và đường được tìm thấy trong gia vị, nước xốt và nước xốt.
Phấn đấu để điền vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn với một loạt các loại thực phẩm lành mạnh và để lại chỗ cho một bữa ăn nhỏ, do đó bạn sẽ cảm thấy ít bị tước đoạt. Hãy nhớ rằng lượng calo đồ uống cũng được tính.
Thực hiện kế hoạch bữa ăn của bạn trong một vài ngày tại một thời điểm để bạn có thể đi đến cửa hàng và mua tất cả các loại thực phẩm bạn cần. Lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn tiết kiệm tiền tạp hóa khi bạn loại bỏ các món ăn bốc đồng từ lối đi ăn nhẹ.
Đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn trong một ngày. Nó cung cấp khoảng 1.800 calo cho cả ngày, với nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Nếu bạn muốn giảm bớt một ít calo, bạn có thể bỏ qua ly rượu vang, sô cô la đen, mật ong, mayonnaise, dầu và giấm, và bơ để tiết kiệm khoảng 450 calo.
Bạn cũng có thể tìm kiếm các loại calo giảm của gia vị ưa thích của bạn và băng và sử dụng chất ngọt không dinh dưỡng để chế ngự răng ngọt ngào của bạn.
Những gì bạn không muốn làm là cắt giảm các loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên chất vì chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và chất xơ.
Bữa ăn sáng
- Chén bột yến mạch ba phần tư
- Một thìa mật ong
- Một nửa cốc sữa không béo
- 1/4 quả việt quất
- Nước ép cam 6 ounce
- Một tách cà phê đen
Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng
- Một quả táo
- Mười hai hạnh nhân
- Nước lấp lánh với chanh
Bữa trưa
- Sandwich với ba ounces cá ngừ, một lát cà chua dày, một muỗng canh mayonnaise và rau diếp trên hai lát bánh mì lúa mì
- Một cốc cà rốt bé nguyên
- Nước ngọt hoặc nước ngọt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
- Một cốc sữa chua không béo
- Một phần tư chén ngũ cốc ngũ cốc giòn
- Một thìa mật ong
Bữa tối
- Salad với một cốc rau bina sống, phô mai cheddar 1 ounce, một nửa cốc cà chua bi và 1 muỗng canh dầu và giấm
- Một miếng thịt ba ounce
- Một nửa chén khoai tây nghiền với một bơ pat
- Một cốc đậu xanh
- Rượu vang đỏ 4 ounce
Bữa tối ăn nhẹ
- Một sô-cô-la đen ounces
Kế hoạch bữa ăn này trông như thế nào có thể giữ cho bạn cảm thấy hài lòng cả ngày? Nếu không, bạn có thể thay đổi kế hoạch bữa ăn của bạn để bao gồm nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng , ít calo như rau xanh và lá. Nếu kế hoạch bữa ăn của bạn khiến bạn cảm thấy đói mỗi ngày, có thể bạn đang giảm lượng calo của bạn trở lại quá nặng.
Hãy nhớ rằng không sao để giảm cân chậm.
Hãy chắc chắn để cho mình phòng cho một điều trị mỗi ngày (khoảng 100 calo) và bạn có thể thử nghiệm với chất làm ngọt nhân tạo để kiểm soát thèm đường .
Uống nhiều nước hơn. Một ly nước lớn có lượng calo bằng không, và bạn có thể thưởng thức nó với một lát chanh hoặc chanh, hoặc chọn nước lấp lánh nếu bạn thích món fizz.