Nhận kết quả tích cực với những chiến thuật động lực này
Động lực và các yếu tố tâm lý của đào tạo trọng lượng là rất quan trọng để thành công. Tầm quan trọng của một thành phần tâm lý thường được đánh giá thấp cho hàng triệu người ăn kiêng, người tập thể dục và những người tập luyện trọng lượng đang cố gắng hình thành sức khỏe và thể lực chung. Như huấn luyện viên bóng chày huyền thoại và quản lý Yogi Berra khôn ngoan tuyên bố, "Bóng chày là 90% tinh thần.
Nửa còn lại là vật lý. "
Làm thế nào bạn có thể nhận được và giữ động cơ để giảm cân, xây dựng cơ bắp và nhận được phù hợp?
Động lực để thay đổi cho tốt hơn
Hai kỹ năng cơ bản cần thiết để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và hấp dẫn là:
- Một kiến thức đáng tin cậy hoặc tiếp cận với những lời khuyên đáng tin cậy về dinh dưỡng và hoạt động thể chất và các nguyên tắc tập thể dục, và,
- Động lực để đưa kiến thức đó vào thực tế
Quản lý quá trình thay đổi là bí quyết để thành công. Bạn cần phải biết cách thay đổi hành vi từ những gì bạn đang làm bây giờ không hiệu quả và không phải là điều bạn muốn, theo cách sống sẽ mang đến cho bạn sự tập thể dục, sức khỏe và cơ thể mà bạn mong muốn.
Một số người thấy dễ dàng tập trung vào các mục tiêu và thúc đẩy cho đến khi họ đạt được những gì họ đặt ra để làm: Viết một cuốn sách, giảm cân, xây dựng một doanh nghiệp thành công. Các mục tiêu có thể khác nhau, nhưng những người thành công có một vài điểm chung. Đầu tiên, họ hiểu rằng để thành công, bạn cần một kế hoạch hợp lý với các mục tiêu đạt được ở các giai đoạn trên đường đi.
Thứ hai, họ có xu hướng có một hình ảnh mạnh mẽ và cảm xúc về những gì thành công đó sẽ trông và cảm thấy như đối với họ. Điều này có kỹ năng tổ chức, kiên nhẫn, tập trung, quyết tâm và lái xe - và một số trí tưởng tượng.
Đó là tất cả tốt cho những người có năng khiếu mà dường như trực giác biết làm thế nào tất cả điều này phù hợp với nhau từ khi còn nhỏ.
Những người đạt thành tích cao trong nhiều lĩnh vực là "sinh ra", nhưng một số lĩnh vực cũng "được tạo ra". Có thể học cách thực hiện những kỹ năng này bằng cách hiểu các nguyên tắc cơ bản của sự thay đổi hành vi.
Năm bước để thay đổi hành vi
Các nhà tâm lý học nhận ra năm giai đoạn thay đổi. Cố gắng áp dụng suy nghĩ này vào cuộc sống của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã từng muốn thực hiện những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn nhưng không thể làm cho nó xảy ra. Và điều đó chỉ bao gồm tất cả chúng ta.
- Dự tính trước: Trong giai đoạn đầu này, một người không nhận thức được sự cần thiết phải thay đổi hành vi. Điều này rõ ràng không phải là bạn bởi vì bằng cách đọc bài viết này, bạn báo hiệu sự quan tâm của bạn ít nhất là khả năng hành vi của bạn có thể cần phải thay đổi.
- Suy niệm: Trong giai đoạn thứ hai này, một người phản ánh về những lợi thế và bất lợi của sự thay đổi. Đây có thể là giai đoạn mà nhiều độc giả của bài viết này thấy mình.
- Chuẩn bị: Khi "đổi" đạt đến giai đoạn này, họ thường trong quá trình chuẩn bị các kế hoạch cụ thể cho sự thay đổi. Như đã nói trong suốt bài viết này, lập kế hoạch và chuẩn bị là rất quan trọng để đạt được mục tiêu.
- Hành động: Đây là giai đoạn mà bạn đang xử lý hoàn toàn kế hoạch của mình. Kết quả là, hành vi của bạn đang thay đổi hoặc đã thay đổi để đạt được mục tiêu của bạn.
- Bảo trì: Đây là giai đoạn quan trọng nơi bạn quyết định tiếp tục hành vi mới hoặc tái phát hành vi cũ. Nhiều người sẽ nhận ra đây là giai đoạn mà tất cả đều sai. Bạn đã đặt rất nhiều năng lượng vào thời điểm này nhưng bạn không thể giữ nó đi. Bạn cũng cần một kế hoạch cụ thể cho khả năng này.
“Tự nói chuyện” giúp bạn theo dõi
Các nhà trị liệu tâm lý gọi đây là "liệu pháp nhận thức" hoặc "liệu pháp cảm xúc hợp lý". Điều này có nghĩa là phát triển lập luận lý luận hoặc thách thức trong đầu của bạn về lý do bạn nên làm hoặc suy nghĩ tích cực. Bạn không nên thưởng thức hành vi mà bạn biết là phá hoại hoặc phản tác dụng.
Ví dụ, bạn có thể thách thức ý tưởng rằng bạn đã luôn luôn không phù hợp và thừa cân, và rằng bạn sẽ không bao giờ có một cơ thể khỏe mạnh và hấp dẫn. Thách thức nhận thức này với những suy nghĩ tích cực mang lại cho bạn năng lượng để thay đổi. Khi nói đến giai đoạn bảo trì, bạn cần những công cụ như thế này để giúp bạn xây dựng một mô hình hành vi và cuộc sống mà dần dần sẽ xây dựng sự ổn định vào cách làm việc mới của bạn.
Bảy hành vi để thúc đẩy bạn tập tạ
Dưới đây là bảy hành vi áp dụng khi bạn đang cố gắng để giới thiệu và xây dựng thói quen suốt đời cho sức khỏe và thể lực. Ví dụ về từng được cung cấp. Mặc dù một số mục này có vẻ không thực tế đối với bạn nhưng chúng là ví dụ về các loại sửa đổi hành vi mà bạn có thể muốn xem xét. Hãy suy nghĩ về một số của riêng bạn là tốt.
1. Lên kế hoạch để đạt được mục tiêu của bạn
- Hãy xem xét sức khỏe và thể lực một dự án suốt đời. Tiếp cận nó theo cách tương tự như mua nhà, xe hơi, chuyến đi nước ngoài hoặc một dự án lớn khác: Làm cho nó là cần thiết.
- Kế hoạch, kế hoạch, kế hoạch. Sử dụng nhật ký, nhật ký hoặc tạp chí để ghi lại các hoạt động, chỉ định mục tiêu và theo dõi tiến trình.
- Bao gồm hình ảnh, ghi chú cho chính bạn, báo giá động lực, và thơ ca - bất cứ điều gì để giữ cho bạn tập trung.
- Đừng quá tầm với. Đặt mục tiêu mà bạn cho là có thể đạt được. Nếu bạn đặt mục tiêu quá cao, sự thất vọng có thể ngăn cản bạn. Hai pound một tuần mất chất béo có thể là một mục tiêu có thể đạt được đối với nhiều người. Năm cân có thể không.
2. Kiểm soát các mẫu thừa
- Cất thực phẩm ra khỏi tầm nhìn.
- Đừng lưu lại thức ăn thừa.
- Giảm thiểu các thức ăn sẵn sàng để ăn.
- Không chấp nhận thực phẩm được cung cấp bởi những người khác.
- Đừng để thức ăn phục vụ trên bàn.
- Sử dụng kích thước tấm nhỏ hơn.
- Mua sắm với một danh sách. Bằng cách đó bạn sẽ không bốc đồng thực phẩm không lành mạnh.
3. Quản lý hành vi ăn uống
- Nhai kỹ trước khi nuốt.
- Ăn chậm thôi. Đặt nĩa xuống sau mỗi lần uống.
- Đừng xem tivi trong khi ăn hoặc ăn vặt.
- Thiết lập bữa ăn và bữa ăn nhẹ được đặt sẵn và gắn bó với họ.
- Đặt nam châm hoặc dán trên tủ lạnh của bạn với các thông điệp động lực để ngăn bạn mở cửa tủ lạnh đó.
4. Tiến bộ và thành tích khen thưởng
- Yêu cầu giúp đỡ và khuyến khích từ gia đình và bạn bè. Khen ngợi và khen thưởng từ những người gần gũi với bạn có thể là một sự kích thích tâm lý mạnh mẽ để thành công.
- Lên kế hoạch thưởng để đạt được hành vi và mục tiêu cụ thể như đi xem phim hoặc mua trang phục mới.
- Hãy cẩn thận với phần thưởng thức ăn . Thực phẩm lành mạnh như một loại trái cây yêu thích hoặc sữa chua có hàm lượng calo thấp có thể được sử dụng tốt, nhưng không tạo ra một hình thức ăn các loại thực phẩm bị cấm vì phần thưởng hoặc sự thoải mái.
- Đặt ra các mục tiêu có thể đạt được, nhưng làm cho chúng đủ khó khăn để chúng thách thức bạn và tạo ra cảm giác thành tích khi hoàn thành.
5. Bắt đầu tự giám sát
- Bắt đầu nhật ký hoặc nhật ký.
- Bao gồm thực phẩm ăn, bữa ăn, địa điểm và mọi người trong bữa ăn.
- Ghi lại bài tập bạn làm và cảm giác bạn đã thực hiện.
- Tóm tắt cảm xúc hàng ngày về nỗ lực và tiến bộ.
- Sử dụng nhật ký để xác định các khu vực có vấn đề.
- Đặt mục tiêu có thể đạt được.
- Tìm hiểu các giá trị dinh dưỡng và năng lượng của thực phẩm.
6. Tăng hoạt động thể lực và tập thể dục
- Hãy chú ý đến hoạt động không tập thể dục và cách tăng cường hoạt động .
- Di chuyển nhiều hơn: Sử dụng cầu thang, làm việc nhà nhiều hơn, ngồi ít hơn, có xu hướng đến khu vườn của bạn.
- Sử dụng máy đếm bước để ghi lại số lượng bạn đi bộ. Nhắm tới 10.000 bước mỗi ngày.
- Bắt đầu với chương trình tập thể dục của người mới bắt đầu để bạn không bị nản chí. Nếu bạn mới tập luyện trọng lượng hoặc tập thể dục, hãy đi khám bác sĩ. Bản chất của chương trình tập luyện của bạn sẽ tùy thuộc vào sức khỏe và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
- Đặt mục tiêu có thể đạt được.
- Tìm hiểu tương đương năng lượng của các buổi tập thể dục.
- Giữ nhật ký hoặc nhật ký.
7. Sử dụng các công cụ tâm lý và tâm lý
- Tránh đặt mục tiêu có thể vượt quá khả năng của bạn.
- Sống trên những thành tựu, không phải trên các mục tiêu bị bỏ lỡ.
- Truy cập suy nghĩ tiêu cực với những suy nghĩ và báo cáo hợp lý và tích cực.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm và tập thể dục hoặc tạp chí cá nhân để phát hành củng cố tích cực, ghi lại thành tích và điều chỉnh mục tiêu.
Tổng hợp động lực để tập tạ
Bắt cơ thể bạn muốn không chỉ là đổ xô vào một chương trình chế độ ăn uống và tập thể dục. Bạn cần phải đánh giá cẩn thận tình hình hiện tại của mình. Đặt mục tiêu và thời gian để thành công. Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn làm điều này nếu cần thiết. Nếu bạn không ở trong một vị trí để sử dụng một huấn luyện viên cá nhân, hãy đọc càng nhiều thông tin mới bắt đầu càng tốt và tìm kiếm lời khuyên từ những người bạn hiểu biết. Bắt tay vào một chương trình sức khỏe và thể dục với một kế hoạch có phương pháp sẽ tăng cơ hội thành công của bạn.
> Nguồn:
> Cockburn J. Nhận con nuôi vào thực tiễn: có thể thay đổi bền vững ?. MJA Vol 180, S67, 15/3/2004.
> Zimmerman GL, Olsen CG, Bosworth MF. Cách tiếp cận 'giai đoạn thay đổi' để giúp bệnh nhân thay đổi hành vi. Am Fam Physician . 2000 Mar 1, 61 (5): 1409-16.
> AJ Stunkard, HC Berthold. Liệu pháp hành vi là gì? Một mô tả rất ngắn về kiểm soát cân nặng hành vi. Am J Clin Nutr l985, 4l: 821-823.