Huấn luyện bí mật để nhảy cao hơn
Có bí quyết để cải thiện bước nhảy đứng của bạn không? Bạn có thể muốn dunk như những thuận hoặc bạn có thể muốn cải thiện khả năng nhảy của bạn cho các môn thể thao như quần vợt, bóng chuyền, hoặc theo dõi các sự kiện như nhảy cao.
Theo Miami Heat Strength và huấn luyện viên điều hòa Bill Foran, "Nhảy là một phong trào rất bùng nổ có thể, tin hay không, được cải thiện với sự huấn luyện thích hợp." Hầu hết người chơi NBA đều có các bước nhảy đứng trong phạm vi từ 28 đến 34 inch.
Để có được bước nhảy đứng tốt nhất, bạn cần phải tập luyện sức mạnh và sức mạnh .
Các bài tập về sức mạnh và sức mạnh để nhảy
Bài tập sức mạnh bao gồm các chuyển động chậm, có kiểm soát như squats, lunges và tăng cân. Các bài tập điện đòi hỏi nổ, di chuyển nhanh như những thứ cần thiết cho plyometrics và làm sạch điện. Plyometrics là thuốc nổ giới hạn, nhảy và nhảy, pha trộn sức mạnh và tốc độ. Cuối cùng, thực hành nhảy theo chiều dọc tối đa sẽ tăng nhảy đứng.
Có rất nhiều cách để cải thiện nhảy đứng, nhưng một số bài tập hiệu quả nhất bao gồm plyometrics, cùng với các bài tập xây dựng cả sức mạnh và sức mạnh.
- Plyometrics : Các bài tập plyometric phổ biến nhất bao gồm hoa bia, nhảy, và chuyển động giới hạn. Một bài tập plyometric phổ biến là nhảy ra khỏi một hộp và hồi phục khỏi sàn và lên một hộp cao hơn. Nhảy hộp cũng sẽ cung cấp thực hành để nhảy.
- Squats đầy đủ : Bài tập tạ này sẽ xây dựng cả sức mạnh và sức mạnh. Nó cũng là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất bạn có thể làm.
- Bước tăng cường sức mạnh / động : Bước lên là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Không chỉ nó sẽ xây dựng sức mạnh trong quadriceps của bạn, bạn cũng có thể sử dụng nó như là một phần của một tập luyện tim mạch. Nó có nguy cơ chấn thương thấp.
- Phao đi bộ trên cao : Tập thể dục này xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ ở chân của bạn cũng như cải thiện sức mạnh cốt lõi trong quá trình di chuyển. Tất cả bạn cần là một trọng lượng và phòng để đi bộ.
- Squats đơn chân: squat chân đơn là một bài tập bạn có thể làm bất cứ nơi nào, không có thiết bị. Nó hoạt động hông của bạn, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. và bê trong khi tăng cường cốt lõi của bạn và giúp sự linh hoạt.
- Chạy nước rút : Những đợt tập luyện cường độ cao này tạo cơ bắp và hiệu suất, sử dụng nhiều cơ bắp hơn cùng lúc so với cử tạ.
- Các bài tập nhanh nhẹn : Tập luyện nhanh nhẹn để giúp cải thiện khả năng phối hợp, tốc độ, sức mạnh và kỹ năng thể thao cụ thể. Một số người trong số họ bao gồm nhảy.
- Chạy cầu thang: Chạy cầu thang là một bài tập cường độ cao giúp xây dựng tốc độ , sức mạnh và thể lực tim mạch. Nó nhắm mục tiêu các sáo, tứ, và bắp chân.
Bạn có thể xây dựng sức mạnh bằng cách thực hiện bài tập rèn luyện trọng lượng cơ bản bằng các chuyển động chậm, có kiểm soát và xây dựng sức mạnh với các chuyển động năng động nhanh hơn. Bạn cũng cần cải thiện tốc độ di chuyển để tạo ra sức mạnh. Điều này được thực hiện với các bài tập nhanh, dễ nổ.
Bạn cũng có thể thêm vào các bài tập plyometric cụ thể. Chúng xây dựng cả sức mạnh và tốc độ và thường bao gồm các bài tập nhảy, nhảy và nhảy nổ.
Thực hành nhảy tối đa của bạn
Nếu bạn muốn nhảy cao hơn, hãy nhảy cao hơn. Bao gồm một thời gian để thực hành nhảy tối đa của bạn, đặt tất cả lại với nhau. Làm việc trên biểu mẫu của bạn, kết hợp sự dẫn dắt của bạn đến bước nhảy, chuyển động cánh tay và kỹ thuật hạ cánh an toàn.
Hãy nhớ rằng nhảy là một hoạt động tác động cao. Nó không thích hợp cho tất cả mọi người và bạn có thể khám phá ra nó đang có một số điện thoại trên đầu gối, hông, mắt cá chân và bàn chân của bạn. Hãy chắc chắn để cung cấp cho cơ thể của bạn một phần còn lại giữa tập luyện chăm chỉ để cơ bắp của bạn có thời gian để sửa chữa và xây dựng trước khi bạn thách thức chúng một lần nữa.