Nếu bạn đã chạy marathon và bạn đang hy vọng cải thiện thời gian của bạn, lặp lại dặm là một trong những bài tập tốc độ tốt nhất bạn có thể làm để chạy marathon nhanh hơn . Chúng được phổ biến rộng rãi bởi các vận động viên marathon như Alberto Salazar.
Mile lặp lại là một break tốt đẹp từ việc tập luyện dài, chậm khoảng cách của bạn để chuẩn bị cho một marathon hoặc nửa marathon. Họ giúp bạn làm việc trên nhịp điệu và doanh thu cuộc đua của bạn.
Họ sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng của bạn và các hệ thống cơ bắp và năng lượng bạn cần cho tốc độ bền vững.
Thời gian để làm Mile lặp đi lặp lại
Bạn có thể làm dặm lặp lại ở tốc độ nhịp độ của bạn bất cứ lúc nào trong suốt mùa đào tạo để duy trì thể lực. Đối với đào tạo marathon để xây dựng tốc độ, sử dụng chúng bắt đầu từ tám đến 10 tuần trước cuộc đua. Bạn sẽ muốn kết thúc chúng trong thời gian côn của bạn 10 đến 14 ngày trước khi cuộc đua của bạn. Bạn có thể tập luyện lặp lại một lần mỗi tuần hoặc hai tuần một lần.
Mile lặp lại tập luyện để cải thiện tốc độ Marathon
Đây là những việc cần làm:
- Chuyển đến bản nhạc nơi bạn có thể chạy một dặm được đo. Hầu hết các bài hát là 1/4 dặm, vì vậy bốn vòng sẽ bằng một dặm. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một bản nhạc, hãy đo một dặm trong ô tô của bạn hoặc sử dụng một trang web như MapMyRun. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ.
- Bắt đầu với hai lần lặp lại 1 dặm trong phiên đầu tiên. Chạy mỗi dặm trong khoảng 10 đến 15 giây nhanh hơn tốc độ chạy marathon mục tiêu thực tế của bạn.
- Phục hồi (với tốc độ dễ dàng) cho một nửa dặm (hai vòng của đường đua) ở giữa các lần lặp lại. Hãy chắc chắn rằng nhịp thở và nhịp tim của bạn đã phục hồi trước khi bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo.
- Thêm một dặm nữa lặp lại vào tuần sau để bạn lặp lại dặm ba lần. Cố gắng duy trì tốc độ tương tự đó (từ 10 đến 15 giây nhanh hơn tốc độ chạy marathon mục tiêu thực tế của bạn) cho mỗi người.
- Nếu bạn là một Á hậu tiên tiến, cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến 6 lặp đi lặp lại. Người chạy trung gian có thể muốn dừng lại ở 4 hoặc 5 lần lặp lại.
- Sử dụng dặm lặp lại để làm việc trên biểu mẫu đang chạy của bạn, chú ý đến bước đi, tư thế, đu cánh tay và hơi thở của bạn.
Giải pháp thay thế và các biến thể để xây dựng tốc độ Marathon
Khi bạn tiến hành đào tạo marathon, bạn có thể muốn thêm các ngọn đồi vào dặm lặp lại hoặc thêm nghiêng trên máy chạy bộ. Các uphill nhanh sẽ giúp xây dựng cơ bắp chân của bạn. Trong khi đó, những gì đi lên phải đi xuống (ngoại trừ trên máy chạy bộ) và bạn sẽ giúp cải thiện doanh thu chân của bạn.
Một kỹ thuật khác để sử dụng khi cố gắng cải thiện thời gian của bạn là tập luyện Yasso 800 . Nó là phổ biến trong số các vận động viên đang cố gắng để đạt được một mục tiêu marathon cụ thể.
Bạn cũng có thể muốn làm chậm quãng đường lặp lại với tốc độ cuộc đua marathon của bạn. Điều này có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên marathon mới, do đó bạn trở nên quen với tốc độ đua của mình. Thêm nhiều lặp dặm và giảm thời gian phục hồi giữa dặm cũng có thể có lợi.