Lợi ích của bài tập Aerobic, Interval và Resistance
Tập thể dục được khuyến cáo như một cách tự nhiên để ngăn ngừa và điều trị hội chứng chuyển hóa. Nhưng tập thể dục có nghĩa là những thứ khác nhau cho những người khác nhau. Bạn có thể tự hỏi có nên đi bộ nhanh hay không, hoặc nếu bạn cần chạy hoặc nâng tạ. Các nhà nghiên cứu đang xem loại và số lượng bài tập nào là tốt nhất để giảm rủi ro của bạn.
Hội chứng chuyển hóa
Nếu bác sĩ của bạn đã nói rằng bạn có hội chứng chuyển hóa hoặc bạn có nguy cơ phát triển nó, bạn không đơn độc.
Khoảng một phần ba của tất cả người Mỹ đáp ứng các tiêu chí cho tình trạng này. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.
Tiêu chuẩn cho hội chứng chuyển hóa là bạn có ba hoặc nhiều hơn những điều sau đây:
- Quá nhiều chất béo quanh eo của bạn : Đường vòng eo bằng hoặc lớn hơn 102 cm đối với nam, 88 cm đối với nữ.
- Chất béo trung tính cao trong máu : Triglycerides bằng hoặc lớn hơn 150 mg / dL
- Mức cholesterol thấp trong máu của bạn : HDL cholesterol bằng hoặc nhỏ hơn 40 mg / dL
- Huyết áp cao: Tâm thu bằng hoặc lớn hơn 130 mmHg hoặc tâm trương bằng hoặc lớn hơn 85 mmHg
- Đường huyết cao : Nhịn ăn glucose bằng hoặc lớn hơn 100 mg / dL
Tập thể dục, ăn kiêng và giảm cân có thể cải thiện nhiều phép đo và đảo ngược hoặc ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa.
Các khuyến nghị tập thể dục cơ bản cho hội chứng chuyển hóa
Các khuyến nghị về vận động cơ thể khỏe mạnh của tim mạch từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia tập trung vào bài tập aerobic , còn được gọi là bài tập tim mạch.
Số lượng và loại khuyến cáo để ngăn ngừa hoặc điều trị hội chứng chuyển hóa là:
- Nhận 150 phút mỗi tuần của hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến cường độ cao.
- Tập thể dục có thể được chia thành các phiên từ 10 phút trở lên trong suốt cả ngày.
- Đi bộ nhanh (3 dặm mỗi giờ hoặc nhanh hơn) là một ví dụ về cường độ trung bình bài tập aerobic, nhưng bất kỳ hoạt động làm tăng nhịp tim của bạn được bao gồm.
Tập thể dục cường độ vừa phải làm tăng nhịp tim của bạn lên khoảng 50 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn đang thở khó hơn bình thường nhưng vẫn có thể nói đầy đủ. Các bài tập khác hơn là đi bộ nhanh bao gồm xe đạp tại ít hơn 10 dặm một giờ, thể dục nhịp điệu nước, tăng gấp đôi tennis, hoặc khiêu vũ.
Các bài tập cường độ mạnh bao gồm chạy bộ, đạp xe với tốc độ nhanh hơn, nhảy múa aerobic, quần vợt đơn và bất kỳ hoạt động nào mang nhịp tim của bạn lên đến 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn sẽ chỉ có thể nói trong các cụm từ ngắn.
Nhiều người theo dõi tập thể dục, chẳng hạn như Fitbit, theo dõi các phút tập luyện cường độ vừa phải đến mạnh . Trên Fitbit, chúng được gọi là phút hoạt động. Kiểm tra đo lường có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ tập thể dục aerobic mỗi ngày.
Những khuyến nghị này không đề cập cụ thể đến đào tạo theo thời gian, bao gồm các vụ nổ có cường độ cao hơn trong suốt quá trình tập luyện aerobic để tăng nhịp tim của bạn. Tập thể dục kháng chiến (hoặc hoạt động tăng cường cơ bắp) không được đề cập gì cả, mặc dù tập luyện sức mạnh hai ngày mỗi tuần được đề nghị cho sức khỏe và thể lực trong Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
Các nhà nghiên cứu đã khám phá xem những loại tập thể dục này cũng có lợi ích trong việc giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa.
Ảnh hưởng của bài tập Aerobic Một mình và khi kết hợp với bài tập kháng chiến
Một phân tích tổng hợp 16 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhằm tìm hiểu xem liệu bài tập aerobic hay kết hợp bài tập aerobic và kháng thuốc có tác dụng đo lường được đối với những bệnh nhân có hội chứng chuyển hóa hay không. Phân tích dữ liệu của họ đã tìm thấy những kết quả này:
- Aerobic tập thể dục một mình cải thiện đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi vòng eo, triglycerides, và cả huyết áp tâm thu và tâm trương khi so sánh kết quả của những người thực hiện với những bệnh nhân vẫn ít vận động. Các lợi ích khác của bài tập aerobic bao gồm trọng lượng cơ thể thấp hơn, khối lượng chất béo, đường huyết lúc đói và cholesterol LDL. Những người thích tập thể dục aerobic đã cải thiện thể dục nhịp điệu được đo bằng VO2peak . Điều thú vị là mức HDL cholesterol không thay đổi.
- Lợi ích tập thể dục kết hợp: Kết hợp bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng cải thiện đáng kể chu vi vòng eo, huyết áp tâm thu và cholesterol HDL. Như với tập thể dục aerobic một mình, thể dục aerobic đã được cải thiện như được thấy bởi các đo lường VO2peak. Các biện pháp khác không thay đổi đáng kể.
- Ảnh hưởng của cường độ tập thể dục aerobic : Thể dục nhịp điệu được cải thiện nhiều hơn cho những người tập luyện cường độ cao (như chạy) cũng như những người thích chương trình kết hợp luyện tập cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh) cộng với luyện tập kháng chiến. Tập thể dục cường độ cao là người chiến thắng khi giảm huyết áp tâm thu. Không có sự khác biệt giữa các nhóm cường độ tập thể dục cho các kết cục khác.
- Kháng thể tập thể dục một mình : Không có nghiên cứu về tập thể dục kháng một mình được đưa vào, nhưng các tác giả chỉ ra các nghiên cứu khác cho rằng nó có thể hữu ích và đề nghị nghiên cứu thêm là cần thiết.
Tầm quan trọng của các tác dụng có lợi là đáng kể nhưng nhỏ. Điều này dẫn đến câu hỏi là liệu họ có tạo ra sự khác biệt về kết cục sức khỏe hay không. Vòng eo của bạn có thể co lại, nhưng tập thể dục một mình có thể không đủ để đưa bạn xuống dưới ngưỡng của tiêu chuẩn hội chứng chuyển hóa. Xét nghiệm máu của bạn có thể trông tốt hơn, nhưng điều đó có nghĩa là bạn có ít nguy cơ bị đau tim hay đột quỵ? Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tập thể dục chỉ là một chiến lược trong việc quản lý hội chứng chuyển hóa. Giảm thời gian ít vận động , cải thiện chế độ ăn uống và ngủ ngon hơn là những khuyến nghị khác để giảm rủi ro.
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT)
Nhiều chương trình tập luyện và tập luyện nhịp điệu phổ biến bao gồm các vụ nổ tập thể dục cường độ cao hơn, chẳng hạn như lặp lại chạy nước rút một phút, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm hơn trong vài phút. Cho dù các loại tập luyện aerobic tốt hơn cho hội chứng chuyển hóa vẫn là một câu hỏi mở. Trong khi có một số nghiên cứu cho thấy chúng có tác dụng nhiều hơn tập luyện cường độ vừa phải liên tục, các nghiên cứu này rất nhỏ và một số nghiên cứu không có chất lượng cao. Còn quá sớm để nói rằng HIIT tốt hơn. Nhưng nếu bạn thích tập luyện HIIT, họ nên có ít nhất tác dụng tương tự như các bài tập aerobic khác.
Máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip và xe đạp cố định thường có các bài luyện tập trên đồi hoặc tốc độ được lập trình sẵn để bạn sử dụng. Nếu bạn thích đi bộ hoặc chạy ngoài trời, có rất nhiều cách để thêm các vụ nổ có cường độ cao hơn vào tập luyện của bạn. Tăng tốc, giải quyết một ngọn đồi, hoặc sử dụng cầu thang để tăng nhịp tim của bạn.
Tập thể dục kháng thuốc và nguy cơ hội chứng chuyển hóa
Nhìn cụ thể vào lợi ích của việc tập thể dục kháng chiến, một nghiên cứu tại Phòng khám Cooper ở Dallas, Texas đã xem xét liệu có hơn 7.400 người tham gia trong các thử nghiệm tập thể dục của họ đã phát triển hội chứng chuyển hóa. Họ có thể thấy rằng 15 phần trăm những người trong nghiên cứu của họ phát triển hội chứng chuyển hóa và có thể nhìn lại số lượng và loại tập thể dục điển hình của họ và liệu họ có đáp ứng các nguyên tắc hoạt động thể chất của Hoa Kỳ hay không :
- Đáp ứng các khuyến nghị cho bài tập kháng thuốc hai lần mỗi tuần làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa 17%, không phụ thuộc vào bài tập aerobic.
- Đáp ứng các khuyến nghị cho cả bài tập aerobic và kháng chiến làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa 25%.
- So với việc không tập thể dục kháng thuốc, tập thể dục kháng thuốc ít hơn một giờ mỗi tuần làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa tới 29%. Chi tiêu hơn một giờ một tuần tại bài tập kháng chiến đã không cung cấp thêm bất kỳ sự giảm thiểu rủi ro nào.
Những kết quả này cho thấy rằng bạn có thể làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa bằng cách nhận được số lượng đề nghị của bài tập kháng chiến, ngoài số lượng đề nghị của bài tập aerobic.
Tập thể dục kháng chiến là hoạt động tăng cường cơ bắp . Bạn có thể nâng tạ , sử dụng máy tập thể dục nhắm mục tiêu cơ bắp, sử dụng dây đeo kháng chiến hoặc tập các bài tập trọng lượng như push-up, crunches và squats.
Một từ từ
Cho dù bạn đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, chạy hoặc nâng tạ, bạn có thể giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Hãy làm những gì bạn thích nhất và thử các hình thức tập thể dục khác nhau để thêm gia vị cho mọi thứ. Nếu bạn đeo máy theo dõi hoạt động, hãy kiểm tra số phút tập thể dục của bạn để xem liệu bạn có đạt được số tiền được đề nghị mỗi tuần hay không. Nếu không, hãy cố gắng tăng dần thời gian tập thể dục của bạn. Đừng bỏ qua bài tập kháng chiến và, trên tất cả, hãy tìm các hoạt động vui nhộn để bạn sẽ tiếp tục thực hiện chúng.
> Nguồn:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Hiệp hội thể dục kháng chiến, độc lập và kết hợp với tập thể dục Aerobic, với tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa. Mayo Clinic Proceedings . 2017, 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, KR ngắn. Tiềm năng cho đào tạo khoảng thời gian cường độ cao để giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Y học thể thao . 2012, 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, NA thông minh, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Ảnh hưởng của tập thể dục đào tạo về kết quả lâm sàng ở bệnh nhân có hội chứng chuyển hóa: tổng quan hệ thống và phân tích meta. Bệnh tim mạch . 2017, 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Hoạt động thể chất. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Phòng ngừa và điều trị hội chứng chuyển hóa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.