9 mẹo để cải thiện tốc độ chạy của bạn
Hy vọng để cải thiện thời gian dặm của bạn? Cho dù bạn là một vận động viên theo dõi trường trung học, vận động viên mới bắt đầu, hoặc một Á hậu chủ , bạn có thể thực hiện một số thay đổi nhỏ để cải thiện tốc độ của mình. Dưới đây là một số mẹo để cạo bỏ một chút thời gian của bạn.
1 - Đào tạo khoảng thời gian
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao là một cách thú vị để cải thiện tốc độ và sự tự tin của bạn. Mỗi tuần một lần, tập luyện theo dõi , chẳng hạn như 200 mét (1/2 vòng) hoặc 400 mét (một vòng quanh đường đua) lặp lại. Sau 5 phút đến 10 phút khởi động , thay thế giữa chạy cứng khoảng 200 mét hoặc 400 mét và sau đó dễ dàng chạy bộ hoặc đi bộ với cùng khoảng cách để hồi phục. Nếu bạn đang lặp lại 200 mét, hãy bắt đầu với sáu lần lặp lại và cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến 8 đến 10 lần lặp lại. Đối với khoảng thời gian 400 mét, bắt đầu với hai hoặc ba lần lặp lại (với một vòng phục hồi ở giữa mỗi), và cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến năm đến sáu lặp đi lặp lại. Những tập luyện này cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ .
Hoặc, nếu bạn đang chạy trên đường, bạn có thể sử dụng cột đèn hoặc cột điện thoại để đánh dấu khoảng thời gian của bạn. Sau khi khởi động, hãy thử chạy nước rút cho hai cột đèn, sau đó phục hồi cho hai, và tiếp tục lặp lại các mô hình cho đến khi bạn đã bao phủ một dặm.
2 - Xây dựng độ bền
Nếu bạn muốn chạy một dặm nhanh hơn, bạn sẽ phải chạy lâu hơn một dặm. Bạn có thể đã chạy hơn một dặm vài lần một tuần, nhưng bạn có đang chạy một thời gian dài hơn đáng kể so với phần còn lại không? Làm một thời gian dài mỗi tuần (ngoài việc chạy ngắn hơn vào những ngày khác) sẽ cải thiện sức khỏe và sức mạnh tim mạch của bạn, điều này sẽ dẫn đến thời gian nhanh hơn. Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh tinh thần của bạn, điều này sẽ giúp bạn vượt qua sự khó chịu vào cuối cuộc đua dặm. Bắt đầu với 2-3 dặm (giả sử bạn đã đạt số dặm mà) và thêm 1 dặm một tuần cho đến khi bạn nhận được để 7-8 dặm. Nếu bạn đang đào tạo cho một nửa marathon hoặc marathon đầy đủ , bạn sẽ tiếp tục xây dựng số dặm của bạn vào ngày đào tạo dài đó.
3 - Doanh thu Stride
Thực hành cải thiện doanh thu sải chân của bạn để bạn học cách thực hiện các bước nhanh hơn, ngắn hơn. Để đi nhanh hơn, bạn cần phải đi nhanh hơn. Sử dụng một mũi khoan chạy để làm việc trên doanh thu sải chân của bạn. Chạy với tốc độ 5K của bạn trong một phút và đếm các cú đánh chân của bạn (chẳng hạn như bàn chân phải của bạn). Phục hồi với tốc độ dễ dàng trong một phút. Sau đó chạy lại và cố gắng tăng số lần tấn công chân của bạn. Lặp lại trình tự này nhiều lần, cố gắng tăng số lần đánh bằng chân của bạn mỗi lần.
Hãy cẩn thận không để overstride. Bàn chân của bạn nên hạ cánh dưới hông của bạn, không phải ở phía trước của bạn.
4 - Làm việc trên biểu mẫu đang chạy của bạn
Hãy dành vài phút vào đầu mỗi lần chạy để đảm bảo bạn đang sử dụng biểu mẫu đang chạy thích hợp . Tư thế, cử động cánh tay và chân của bạn đều tạo ra sự khác biệt về tốc độ của bạn. Bạn không muốn lãng phí năng lượng và cơ học cơ thể không hiệu quả sẽ làm chậm bạn xuống. Làm việc trên biểu mẫu của bạn ở tốc độ thấp hơn để nó có thể phục vụ bạn tốt khi bạn tăng tốc.
5 - Đồi lặp lại
Làm lặp lại đồi sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, cũng như cải thiện hiệu quả hoạt động của bạn và tăng ngưỡng lactate của bạn. Tất cả điều đó sẽ giúp bạn cải thiện thời gian của bạn.
Để thực hiện lặp lại trên đồi, hãy bắt đầu bằng cách làm nóng từ 10 đến 15 phút để chạy dễ dàng. Tìm một ngọn đồi có độ dốc khá tốt nhưng không quá dốc. Bắt đầu với chạy nước rút kéo dài 30 giây, đi bộ xuống để phục hồi, sau đó xây dựng lên đến 40 giây chạy nước rút. Bắt đầu với năm lần lặp lại và cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến 10. Kết thúc với 15 phút cooldown dễ dàng chạy.
6 - Leo cầu thang
Nếu bạn không dễ dàng tiếp cận các ngọn đồi, bạn có thể chạy cầu thang để thay thế. Sử dụng cách tiếp cận tương tự như đồi lặp lại. Chạy lên cầu thang trong 30 giây, đi bộ xuống để phục hồi. Lặp lại năm lần, và cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến 10 lần lặp lại.
7 - Giảm cân quá mức
Nếu bạn đang cố gắng giảm một vài cân Anh , thì đây là động lực lớn hơn. Trung bình, vận động viên nhận được hai giây mỗi dặm nhanh hơn cho mỗi pound thừa mà họ thua. Ví dụ, giảm cân 10 pound có thể tiết kiệm khoảng 20 giây so với thời gian đua dặm của bạn.
8 - Đào tạo sức mạnh
Xây dựng sức mạnh cơ bắp sẽ tăng tốc độ của bạn, cũng như cung cấp cho bạn thêm lợi ích . Bạn không cần phải nâng trọng lượng nghiêm trọng hoặc đánh vào phòng tập thể dục năm ngày một tuần. Thậm chí chỉ cần thực hiện một số bài tập trọng lượng một vài lần trong tuần có thể giúp bạn thêm cơ bắp nạc. Bắt đầu với các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản cho người chạy .
9 - Nhận phần còn lại đủ
Đừng cho rằng chạy hết mình mỗi ngày sẽ làm bạn nhanh hơn. Phần còn lại rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng quên nghỉ ngơi trong ngày. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Một ngày nghỉ không phải là một ngày nghỉ trọn vẹn. Ví dụ, bạn có thể làm cardio dễ dàng như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội vào một ngày nghỉ ngơi. Nhưng hãy chắc chắn rằng không làm hai ngày tập luyện cường độ cao, tập luyện tốc độ như vậy, liên tiếp.