Nhãn thực phẩm là bạn của bạn khi nói đến dinh dưỡng và kiểm soát phần. Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm, bạn cần phải đọc nhãn. Mang kính đọc sách của bạn đến cửa hàng vì bản in thường nhỏ.
- Kích thước phân phát: Đây là số tiền mỗi lần phân phối. Nó có thể hoặc có thể không áp dụng cho toàn bộ container; bạn sẽ thấy điều đó trong số tiếp theo. Bạn có thể bị sốc vì mức độ "phục vụ" nhỏ như thế nào, vì các phần của nhà hàng thường là hai hoặc nhiều phần ăn.
- Khẩu phần ăn mỗi thùng: Bạn có thể giả định rằng túi khoai tây chiên là 1 khẩu phần và 140 calo được liệt kê cho toàn bộ túi. Hãy suy nghĩ lại và kiểm tra: Các lon và túi bạn có thể tin là những phần ăn đơn có thể là 2, 2 1/2, 3 hoặc nhiều phần ăn. Tất cả các số được liệt kê dưới đây cho calo, chất béo, carbohydrate , vv được dựa trên một khẩu phần, không phải trên toàn bộ thùng chứa.
- Phần trăm giá trị hàng ngày: Con số này được tính cho mỗi chất dinh dưỡng và dựa trên lượng tiêu thụ hàng ngày là 2.000 calo cho hầu hết trong số đó, 2,500 cho một số. Đối với chất béo, cholesterol và natri, lượng tiêu thụ hàng ngày là một giá trị "nhỏ hơn" khi bạn được khuyến khích ở dưới giá trị hàng ngày. Đối với các chất dinh dưỡng khác, nó là một giá trị "ít nhất". Nếu nhãn có ít hơn 5 phần trăm giá trị hàng ngày của một chất dinh dưỡng, nó được coi là thấp trong chất dinh dưỡng đó. Nếu nó có hơn 20 phần trăm, nó được coi là cao trong chất dinh dưỡng đó.
- Calo: Đây là số lượng calo trong một khẩu phần. Một lần nữa, hãy xem để đảm bảo có bao nhiêu phần chứa chứa và kích thước phục vụ là bao nhiêu. Bạn có thể xác định xem khẩu phần có hàm lượng calo thấp hay cao với các quy tắc chung này: 40 calo thấp, 100 calo là vừa phải, 400 calo trở lên là cao.
- Lượng calo từ chất béo: Đây là tổng lượng calo từ chất béo trong một khẩu phần thực phẩm này.
- Tổng lượng chất béo: Số gram chất béo trong một khẩu phần thực phẩm này. Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và natri, đó là lý do tại sao chúng được liệt kê trong khu vực này. Bạn muốn nhắm mục tiêu ở dưới mức phần trăm giá trị hàng ngày được liệt kê.
- Chất béo bão hòa: Trọng lượng của chất béo bão hòa trong một khẩu phần thực phẩm này. Cố gắng ở dưới giá trị hàng ngày; thấp hơn là tốt hơn.
- Chất béo trans: Không có giá trị hàng ngày được đưa ra bởi vì nó được khuyến cáo rằng bạn loại bỏ chất béo trans hoàn toàn từ chế độ ăn uống của bạn.
- Cholesterol: Trong khi chúng ta cần một số cholesterol, hầu hết chúng ta nhận được quá nhiều trong chế độ ăn uống của mình. Mục tiêu để ở dưới giá trị hàng ngày.
- Natri: Như với cholesterol, natri là một phần cần thiết của chế độ ăn uống nhưng chúng ta có xu hướng nhận được quá nhiều trong chế độ ăn uống của chúng tôi. Mục tiêu để ở dưới giá trị hàng ngày.
- Tổng lượng Carbohydrate: Bây giờ chúng tôi nhập phần nhãn, nơi chúng tôi hướng tới đáp ứng hoặc vượt quá giá trị hàng ngày của các chất dinh dưỡng này. Tổng số carbs bao gồm carb phức tạp và đơn giản trong một khẩu phần thực phẩm. Đây có thể là đường, tinh bột hoặc chất xơ.
- Chất xơ: Hầu hết mọi người không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ. Chất xơ thúc đẩy chức năng ruột tốt. Mục tiêu vượt quá giá trị hàng ngày cho chất xơ, 25 đến 30 tổng gam mỗi ngày.
- Đường: Đường bao gồm carbohydrate đơn giản tự nhiên như lactose trong sữa, cũng như thêm đường. Những loại đường này tạo nên phần còn lại của giá trị carbohydrate.
- Protein: Một giá trị hàng ngày cho protein không được liệt kê trừ khi nhãn cho rằng nó có hàm lượng protein cao.
- Vitamin và khoáng chất: Hầu hết mọi người không có đủ vitamin A, vitamin C, canxi hoặc sắt trong chế độ ăn uống của họ. Bốn mục này được hiển thị để giúp bạn có đủ lượng trong chế độ ăn uống của mình.
Danh sách thành phần đọc
Một khi bạn nhận được để trên cùng của nhãn thực phẩm và thành phần, làm thế nào để bạn phát hiện chất béo và đường bạn muốn tránh? Mang theo kính đọc sách hoặc kính lúp: Bản in trở nên rất nhỏ trên các nhãn đó.
Các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần theo lượng thức ăn. Đây là nơi các nhà sản xuất thực phẩm có thể chơi một số trò chơi chữ với chúng tôi để ẩn đường và chất béo bằng cách sử dụng tên sáng tạo hoặc khó hiểu. Nước mía có bị thiếu nước khác với đường mía không? Các thành phần khác nghe như danh sách mua sắm trong phòng thí nghiệm hóa học. Đây có thể là đáng sợ hoặc chỉ đơn giản khó hiểu.
Dị ứng thực phẩm
Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc nhạy cảm với bất kỳ thành phần nào, bạn sẽ sớm tìm hiểu để quét danh sách thành phần cho nó.
Hiểu Tuyên bố về Sức khỏe Thực phẩm
Các quy định của chính phủ Hoa Kỳ mô tả những thuật ngữ nào có thể được sử dụng để mô tả mức độ chất dinh dưỡng trong thức ăn.
Miễn phí: Điều này có nghĩa là không có hoặc không đáng kể số tiền (ít hơn một nửa gram) của các thành phần này: chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol, natri, đường và calo. Điều này cũng có thể được liệt kê là "không có", "không" và "số không". Nếu một thực phẩm nói "không có chất béo", "không béo" hoặc "không béo" thì nó có ít hơn nửa gam chất béo.
Thấp: Một thực phẩm có thể thêm "thấp" ở phía trước của một chất dinh dưỡng nếu nó không vượt quá một mức nhất định cho mỗi khẩu phần chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol, natri và calo. Bạn có thể ăn những thực phẩm này như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể sẽ không vượt quá giá trị hàng ngày. Ví dụ: phô mai ít béo.
- Ít chất béo: 3 g hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần
- Chất béo bão hòa thấp: 1 g hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần
- Ít natri: 140 mg hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần
- Natri rất thấp: 35 mg hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần
- Cholesterol thấp: 20 mg hoặc ít hơn và ít hơn 2 g chất béo bão hòa mỗi khẩu phần
- Lượng calo thấp: 40 calo hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần.
Lean và extra lean: Những thuật ngữ này mô tả thịt, cá, hải sản và gia cầm. Đối với những người ăn thịt, mục tiêu để giữ cho tiêu thụ của bạn trong các loại nạc và thêm nạc.
- Lean: ít hơn 10 g chất béo, chất béo bão hòa ít hơn 4,5 g hoặc ít hơn, và ít hơn 95 mg cholesterol mỗi khẩu phần và trên 100 g.
- Thêm nạc: ít hơn 5 g chất béo, ít hơn 2 g chất béo bão hòa, và ít hơn 95 mg cholesterol mỗi khẩu phần và trên 100 g.
Cao: Nếu thực phẩm có 20 phần trăm hoặc hơn giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần cho một chất dinh dưỡng, thì nó rất cao trong chất dinh dưỡng đó.
Nguồn tốt: Một khẩu phần thực phẩm này chứa 10 đến 19 phần trăm giá trị hàng ngày cho chất dinh dưỡng đó.
Giảm: Đối với thực phẩm không tự nhiên thấp trong một chất dinh dưỡng nhất định, nó có thể được gọi là giảm nếu nó đã được thay đổi để có 25 phần trăm ít chất dinh dưỡng đó. Ví dụ: sữa giảm béo hoặc phô mai ít chất béo, vì sữa hoặc phô mai tự nhiên có ít nhất 25 phần trăm chất béo.
Ít hơn hoặc ít hơn: Thuật ngữ này so sánh thức ăn với một thực phẩm tham chiếu và yêu cầu ít hơn 25% chất dinh dưỡng hoặc calo so với thực phẩm tham chiếu. Một ví dụ phổ biến là khoai tây chiên yêu cầu ít hơn 25 phần trăm chất béo hoặc ít hơn 25 phần trăm calo so với các loại khoai tây chiên khác.
Ánh sáng: Một thực phẩm có thể tự gọi là ánh sáng nếu nó có ít hơn 1/3 calo hoặc một nửa chất béo của thực phẩm tham chiếu. Ví dụ: kem chua nhẹ sẽ có ít chất béo và / hoặc calo hơn so với kem chua thông thường. Nó có thể được coi là ánh sáng trong natri nếu hàm lượng natri giảm ít nhất 50%.
Hơn nữa: Điều này có nghĩa là thực phẩm có một chất dinh dưỡng có ít nhất 10 phần trăm giá trị hàng ngày nhiều hơn so với thực phẩm tham chiếu.
Khỏe mạnh: Để gọi chính nó là "lành mạnh", một thực phẩm phải có ít chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri. Nếu nó là một thực phẩm một mặt, nó phải cung cấp ít nhất 10 phần trăm hoặc nhiều hơn giá trị hàng ngày của vitamin A hoặc C, sắt, canxi, protein, hoặc chất xơ. Một số loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe tự nhiên trừ khi chúng được sửa đổi: trái cây, rau và một số loại ngũ cốc. Đối với thực phẩm đông lạnh và bữa tối đông lạnh nhiều món, họ cũng phải cung cấp 10 phần trăm của hai hoặc ba loại vitamin , khoáng chất, protein hoặc chất xơ được liệt kê ngoài chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri. Hàm lượng natri phải dưới 360 mg cho mỗi khẩu phần cho từng loại thực phẩm và 480 mg mỗi khẩu phần cho các sản phẩm dạng bữa ăn.
> Nguồn:
> USFDA Cách Hiểu và Sử Dụng Nhãn Sự Kiện Dinh Dưỡng.
> USFDA Chìa khóa để lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Sử dụng các thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.