Khi đầu gối của bạn bị tổn thương, nó ảnh hưởng đến mọi phần của cuộc sống của bạn. Đau đầu gối mãn tính làm cho ngay cả những chuyển động đơn giản nhất, như đi bộ lên xuống cầu thang hoặc vào và ra khỏi xe một thách thức. Và còn tập thể dục thì sao?
Nếu bạn đang đau đớn, điều cuối cùng bạn muốn làm là kích thích đau nhiều hơn hoặc làm cho nó tệ hơn với loại tập thể dục sai. Sợ đau và thương tích nhiều hơn thường là điều khiến người bị đau không tập thể dục, mặc dù một số điều kiện sẽ cải thiện với các loại tập thể dục khác nhau.
Và nếu đau đầu gối của bạn là phức tạp bằng cách thừa cân, tập thể dục là hầu như luôn luôn khuyến khích. Ngay cả khi mất một lượng nhỏ trọng lượng cũng có thể giảm áp lực lên đầu gối, giúp cơ thể bạn bớt căng thẳng.
Biết rằng, nhưng vẫn phải đối phó với nỗi đau, những bài tập và tập luyện nào bạn có thể làm điều đó sẽ không làm mọi việc tồi tệ hơn? Thực tế có rất nhiều lựa chọn cho những người tập thể dục với đau đầu gối, nhưng bước đầu tiên của bạn là tìm ra những gì đang xảy ra.
Nguyên nhân gây đau đầu gối của bạn là gì?
Đau đầu gối có thể được gây ra bởi bất kỳ số lượng các điều kiện như viêm bao hoạt dịch hoặc viêm khớp, hoặc nó có thể được gây ra bởi một bong gân, rách, hoặc một chấn thương quá mức. Bởi vì có thể có rất nhiều lý do cho đau đầu gối, điều quan trọng là gặp bác sĩ của bạn và nhận được một chẩn đoán cụ thể.
Bạn biết bạn cần phải đi khám bác sĩ nếu cơn đau và / hoặc sưng kéo dài trong vài ngày, khớp cảm thấy không ổn định, hoặc nó đã xảy ra quá lâu đến mức nó gây trở ngại cho các hoạt động hàng ngày.
Bác sĩ có thể muốn bạn dùng thuốc và / hoặc vật lý trị liệu. Nó cũng quan trọng để có được giải phóng mặt bằng từ bác sĩ hoặc vật lý trị liệu của bạn cho bất kỳ loại hoạt động thể chất.
Tìm các bài tập và chuyển động để tránh cũng như các hoạt động tốt cho khớp xương của bạn và sẽ giúp bạn hồi phục.
Bạn cũng nên hỏi về cơn đau trong khi tập thể dục, đặc biệt nếu cảm thấy một số cơn đau là bình thường hoặc nếu bạn nên ngừng hoạt động. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tránh làm việc qua bất kỳ cơn đau nào , nhưng tình trạng của bạn có thể khác.
Tập thể dục tim mạch cho đau đầu gối
Một khi bạn biết những gì đang xảy ra với đầu gối của bạn và có giải phóng mặt bằng từ bác sĩ của bạn, bạn có thể bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục tim mạch là một nơi tuyệt vời để bắt đầu và là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cường cơ thể thấp hơn, tăng nhịp tim và giảm cân.
Nếu bạn có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn khi nói đến cardio.
Bơi lội
Bơi lội là một trong những lựa chọn tốt nhất nếu bạn bị đau đầu gối. Nước giữ cho cơ thể nổi lên, tác động lên phần còn lại của cơ thể trong khi cho phép bạn tập luyện tim mạch tốt và tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối.
Những động tác tốt nhất là tự do và ngửa, nhưng bạn cũng có thể thử các bài tập và bài tập khác.
- Đảo ngược Kicking - Quấn cánh tay của bạn xung quanh một kickboard, lật lên lưng và đá, đưa đầu gối cao với mỗi cú đá. Nó gần giống như bạn đang diễu hành.
- Đi bộ - Nếu nó không làm phiền đầu gối của bạn, bạn có thể mặc một thiết bị nổi và đi bộ qua hồ bơi. Sức đề kháng sẽ tăng nhịp tim của bạn, nhưng không có tác động và bạn có thể tăng cường đầu gối của bạn. Bạn có thể đi bộ về phía trước, lạc hậu và thậm chí sang một bên, mang lại cho bạn sự đa dạng tuyệt vời trong khi cho phép bạn tăng cường tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể.
- Thể dục nhịp điệu dưới nước - Tập thể dục theo nhóm là những động tác vui nhộn và làm việc trong hồ bơi sẽ giúp bạn tập luyện tim mạch tuyệt vời mà không ảnh hưởng đến các khớp xương.
Trên cơ thể Ergometer
Một ergometer trên cơ thể thực sự giống như một chiếc xe đạp cho cánh tay của bạn và nhiều phòng tập thể dục và phòng khám vật lý trị liệu có chúng. Bạn ngồi trước nó và đạp bàn đạp để giúp nhịp tim của bạn tăng lên.
Điều này không gây áp lực lên đầu gối, vì vậy đây là một lựa chọn tốt nếu bạn bị thương nặng hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật.
Huấn luyện viên elip
Không phải tất cả đau đầu gối đều đáp ứng tốt với huấn luyện viên hình elip , nhưng thực tế là nó không có tác động nhưng trọng lượng mang làm cho một lựa chọn tốt để thử. Không có tác động trên các khớp nhưng phong trào cho phép bạn tăng cường các quads và hamstrings trong khi nhận được một tập luyện tim mạch tuyệt vời.
Nếu nó có vẻ làm nặng thêm đầu gối của bạn, trong hoặc sau khi tập luyện, hãy bỏ qua cái này và thử một hoạt động khác.
Bạn có thể bắt đầu không có sức đề kháng và chỉ một vài phút tại một thời điểm để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nó có thể cảm thấy tốt khi bạn đang tập thể dục, nhưng bùng lên vào ngày hôm sau.
Máy chạy bộ
Máy chạy bộ cũng là một lựa chọn tốt nếu đi bộ là thứ bạn có thể làm mà không bị đau. Các vành đai di chuyển cung cấp một đệm mà vỉa hè bê tông không, cho phép bạn đi bộ mà không nổi bật như một bề mặt cứng.
Máy Chèo thuyền
Máy chèo thuyền là một lựa chọn khác để thử bởi vì chuyển động hoạt động các quad và hamstrings, giúp xây dựng đầu gối mạnh mẽ.
Tuy nhiên, chuyển động lặp đi lặp lại trên đầu gối. Điều này có thể giúp đau đầu gối của bạn hoặc, đối với một số người, nó có thể làm cho nó tồi tệ hơn. Một lần nữa, bắt đầu dễ dàng và chỉ làm điều đó trong một vài phút để xem cơ thể của bạn phản ứng như thế nào.
Nếu tất cả những điều đó đều đau, thì đây là một điều để bỏ qua.
Trang chủ Cardio Workout
Nếu bạn không thuộc về một phòng tập thể dục hoặc những lựa chọn này không hoạt động, có rất nhiều bài tập bạn có thể làm ở nhà chỉ với một vài thiết bị. Các bài tập dưới đây bao gồm một loạt các bài tập cardio tác động thấp được thiết kế để có được nhịp tim của bạn mà không cần đập vào đầu gối và các khớp khác.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi làm việc này hoặc tập luyện khác và bỏ qua bất kỳ động tác nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị
Một ban nhạc kháng chiến, một quả bóng y học (4-10 lbs) và một quả bóng tập thể dục.
Làm thế nào để
- Làm ấm lên với cardio nhẹ, diễu hành tại chỗ hoặc xung quanh nhà trong ít nhất 5 phút, hoặc sử dụng vài bài tập đầu tiên để làm ấm cơ bắp của bạn.
- Một khi bạn được làm ấm lên, hãy duỗi cơ bắp căng của phần thân dưới; hamstrings, quads và bê .
- Làm mỗi bài tập trong 30-60 giây, chuyển từ một bước sang bài tiếp theo với ít hoặc không nghỉ ngơi ở giữa.
- Nhằm mục đích làm việc ở cường độ vừa phải . Nếu bạn muốn tăng thêm cường độ , hãy đi nhanh hơn, sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn cho các bài tập, thêm tác động hoặc sử dụng sức đề kháng nặng hơn.
- Làm một mạch cho một tập luyện ngắn, 15 phút hoặc lặp lại mạch nhiều lần tùy thích.
- Kết thúc bằng cách hạ nhiệt và đảm bảo kéo căng phần thân dưới .
Bước chạm
Việc tập luyện bắt đầu với các bài tập đơn giản dần dần trở nên căng thẳng hơn khi buổi tập luyện diễn ra.
Đối với di chuyển đầu tiên của bạn, hãy bắt đầu với các bước chạm. Bước ra bên phải lấy cánh tay ra hai bên. Mang chân trái vào, chạm vào sàn nhà bên cạnh chân phải và ngay lập tức bước sang trái bằng chân trái.
Tiếp tục bước sang phải và trái, làm cho các bước rộng hơn và cánh tay to hơn để làm ấm cơ thể.
Lặp lại trong 60 giây.
Biến thể :
- Bước chạm vào tất cả các cách trên khắp phòng và trở lại.
- Khoanh tròn chi phí trên cánh tay để tăng cường độ.
- Thay vì các bước chạm, hãy ở chân phải và bước chân trái ra ngoài và trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
Jack nhảy tác động thấp
Tăng cường cường độ chỉ một chút với giắc cắm va chạm thấp.
Đi chân phải ra bên phải, xoay nhẹ trên chân trái để cơ thể bạn quay về phía bên trái của căn phòng. Đồng thời, xoay cánh tay phải lên.
Bước trở lại để bắt đầu và xoay về bên phải, lấy chân trái ra và vung cánh tay trái lên.
Tiếp tục xoay chiều trong 60 giây.
Biến thể :
- Thêm vòng tròn vòng tay: Thay vì cầm một cánh tay lên một lúc, hãy giơ cả hai tay lên, khoanh tròn chúng lại với nhau như bạn đang vẽ một chiếc cầu vồng trong không khí.
- Thêm tác động: Nếu nó không làm phiền đầu gối của bạn, hãy thử một jack nhảy đầy đủ.
- Nếu xoay vòng làm phiền đầu gối của bạn, giữ cho cơ thể phải đối mặt về phía trước.
Tháng ba với một quả bóng tập thể dục
Lấy bóng tập thể dục của bạn và chúng tôi sẽ chuyển sang các bài tập cường độ cao hơn.
Giữ bóng trong cả hai tay thẳng lên trên cao. Mang đầu gối phải lên khi bạn đưa quả bóng xuống đầu gối. Đưa bóng lên, hạ chân phải và di chuyển trên chân kia.
Tiếp tục trong 60 giây.
Biến thể :
- Giữ bóng ở mức ngực khi bạn diễu hành nếu điều này là thách thức cho phần trên cơ thể.
- Tăng tốc độ tập thể dục để tăng cường độ.
Bước trên cao trở lại với một quả bóng tập thể dục
Vẫn giữ bóng, mang nó thẳng lên trên cao. Giữ bóng ở đó khi bạn lùi lại bằng chân trái. Bước trở lại, bóng vẫn còn trên cao, và bước trở lại với bàn chân phải.
Tiếp tục, xen kẽ các bên trong 60 giây.
Biến thể:
- Mang bóng lên và xuống khi bạn lùi lại thay vì giữ nó lên toàn bộ thời gian.
- Giữ bóng ở mức ngực để giảm mức độ cường độ.
- Tăng tốc độ tập luyện để tăng cường cường độ.
Vòng quanh thế giới với một quả bóng tập thể dục
Giữ bóng tập thể dục của bạn ở cả hai tay, chân ra và đầu gối hơi cong, xoay nó sang bên phải. Bây giờ xoay nó trên không và vòng tròn qua bên trái.
Tiếp tục vòng quanh quả bóng trở lại giữa, lặp lại trong 30 giây theo một hướng, 30 giây theo hướng khác.
Biến thể:
- Làm cho di chuyển càng lớn càng tốt để thêm cường độ.
- Để làm cho nó dễ dàng hơn, giữ bóng gần hơn với cơ thể khi bạn vòng tròn bóng xung quanh.
Thang máy đầu gối Med Ball
Đối với một số loại, thật tuyệt vời khi thêm công cụ mới vào danh sách kết hợp. Lấy bóng thuốc của bạn: Khoảng 4 đến 8 lbs là một phạm vi tốt để lựa chọn.
Giữ nó trong cả hai tay và diễu hành như bạn đã làm với quả bóng tập thể dục. Bắt đầu với quả bóng med thẳng lên và đưa đầu gối phải lên, chạm vào nó bằng quả bóng y học.
Hạ thấp và lặp lại với đầu gối bên trái, các cạnh xen kẽ trong 60 giây.
Biến thể:
- Giữ bóng ở mức ngực khi bạn diễu hành nếu điều này là thách thức cho phần trên cơ thể.
- Tăng tốc độ tập thể dục để tăng cường độ.
Chân thẳng Kicks với một quả bóng Med
Giữ bóng thuốc của bạn, chúng tôi sẽ chọn cường độ với một số đòn bẩy dài.
Lấy quả bóng med thẳng lên khi bạn bước trở lại với chân phải vào một chân thẳng lunge. Đầu gối phía trước nên hơi cong. Từ vị trí này, đá chân phải về phía trước khi bạn mang quả bóng med về phía các ngón chân.
Lặp lại trong 30 giây và chuyển sang phía bên kia.
Biến thể:
- Nếu uốn cong đầu gối phía trước ở chân thẳng, hãy làm phiền bạn, hãy giữ chân thẳng.
- Giữ bóng ở mức ngực với cường độ thấp hơn.
- Đem đầu gối lên thay vì giữ chân thẳng.
Band Side Knee và Kick
Đặt bóng med và lấy một ban nhạc kháng chiến. Nó có thể là bất kỳ mức độ căng thẳng, hoặc nếu bạn không có một, bạn chỉ có thể sử dụng một chiếc khăn.
Gấp băng một nửa và lấy một trong hai đầu. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và đưa tay thẳng lên, kéo hai tay ra xa nhau để kích hoạt phần thân trên.
Nhấc đầu gối phải lên, bóp eo để đưa đầu gối phải lên và ra ngoài trong khi đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối. Hạ thấp chân, duỗi thẳng thân và làm điều tương tự, chỉ giữ chân phải thẳng trong một chân nâng.
Tiếp tục trong 30 giây, xen kẽ đầu gối cong và chân thẳng rồi chuyển sang hai bên.
Biến thể:
- Làm di chuyển mà không có một ban nhạc kháng để giảm cường độ.
- Thêm tốc độ vào bài tập để tăng cường độ.
Thang máy đầu gối với đấm
Bắt đầu di chuyển này bằng cách đối diện với góc bên phải của căn phòng. Bước trở lại với chân phải của bạn khi bạn đấm ra với cánh tay phải.
Bây giờ, kéo khuỷu tay phải trở lại và đấm ra với cánh tay trái khi bạn kéo đầu gối phải. Tiếp tục với các đấm và đầu gối thang máy trên mặt đó trong 30 giây và chuyển đổi bên.
Động thái này đòi hỏi một số sự phối hợp, vì vậy hãy dành thêm một chút thời gian để di chuyển xuống.
Biến thể:
- Chỉ cần đấm vào và ra với cánh tay phải nếu bước này cảm thấy khó hiểu lúc đầu.
- Thêm tốc độ hoặc giữ trọng lượng rất nhẹ để tăng cường độ.
Punch-punch với một nâng đầu gối
Để tiếp tục với chủ đề kickboxing, bạn sẽ thêm nhiều cú đấm và nâng đầu gối.
Đối với một trong những bắt đầu với bàn chân rộng và đưa đầu gối phải lên, đấm trên cơ thể với nắm tay trái.
Hạ thấp đầu gối và thực hiện theo trình tự sau: Cú đấm phải, cú đấm trái, cú đấm phải. Trên cú đấm cuối cùng, đưa đầu gối trái lên. Hãy nghĩ về nó như cú đấm đấm bằng đầu gối. Tiếp tục trong 60 giây.
Biến thể:
- Đi ra khỏi thang máy đầu gối nếu động thái này quá khó hiểu.
- Tăng tốc độ hoặc giữ trọng lượng rất nhẹ để tăng cường độ.
> Nguồn:
> Bosomworth NJ. Tập thể dục và viêm xương khớp gối: lợi ích hoặc nguy hiểm? Bác sĩ gia đình Canada Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Xuất bản tháng 9 năm 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Chức năng cơ hông và đầu gối sau khi tập thể dục nhịp điệu ở những người có hội chứng đau bụng. Journal of electromyography and > kinesiology: > tạp chí chính thức của Hiệp hội Sinh lý điện sinh lý quốc tế. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Xuất bản tháng 8 năm 2011.
> Messier PDSP. Chế độ ăn uống và tập thể dục chuyên sâu và viêm xương khớp gối. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Được xuất bản ngày 25 tháng 9 năm 2013.