Nghiên cứu cho thấy rằng những gì bạn ăn có thể là một trong những yếu tố quan trọng nhất để sống một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Cùng với tập thể dục, chế độ ăn uống của bạn có thể cực kỳ hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh mãn tính và thúc đẩy sức khỏe và tuổi thọ. Ăn một phần đáng kể trong số 6 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này mỗi ngày có thể giúp bạn tăng cường hệ thống miễn dịch một cách tự nhiên và có thể thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn bằng cách tăng cường sức khỏe của bạn.
1 - Xanh
Rau xanh tươi, lá có nhiều chất dinh dưỡng nhưng có lượng calo rất thấp. Chỉ có khoảng 100 calo mỗi pound, rau xanh là một thực phẩm giảm cân tuyệt vời, vì chúng có thể được ăn với số lượng hầu như không giới hạn. Greens cung cấp bảo vệ cho các mạch máu, thúc đẩy thị lực tốt, và có liên quan với việc giảm nguy cơ bệnh tiểu đường. Một số loại rau này, trong số đó có rau arugula, bok choy, cải xoăn và rau cải xanh, thuộc họ cây họ cải, một loại rau đặc biệt được biết đến với đặc tính chống ung thư của nó. Hãy nhớ pha trộn, cắt hoặc nhai những loại rau này tốt, vì làm như vậy kích hoạt tác dụng chống ung thư mạnh của chúng.
2 - Đậu
Đậu là hiện thân của những điều tốt đẹp đến trong các gói nhỏ. Ăn đậu, và các loại đậu khác, sẽ giúp bạn cảm thấy no, và bởi vì chúng có tác dụng ổn định đối với lượng đường trong máu, chúng cũng sẽ giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Chất xơ hòa tan trong đậu làm giảm mức cholesterol. Ăn đậu, đậu Hà Lan, hoặc đậu lăng hai lần một tuần đã được tìm thấy để giảm nguy cơ ung thư ruột kết bằng 50 phần trăm cũng như cung cấp bảo vệ đáng kể chống lại miệng, thanh quản, họng, dạ dày và thận ung thư. Bạn có nhút nhát để thử đậu vì tiềm năng tiêu hóa rumblings? Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và xây dựng sự khoan dung của bạn trong vài ngày.
3 - Hành tây
Hành tây, cùng với tỏi tây, tỏi, hẹ, hành tây và hành lá, có lợi cho hệ thống tim mạch và miễn dịch của bạn, cũng như có tác dụng chống ung thư và chống bệnh tiểu đường. Hành tây, giống như rau cải, nên được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai kỹ để tận dụng tối đa lợi ích của chúng. Khi bạn cắt hành và đôi mắt của bạn bắt đầu rách, đó là khi hành đang sản xuất các hợp chất chống ung thư. Các nghiên cứu dịch tễ học đã phát hiện ra rằng việc tăng tiêu thụ các loại rau này có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày và tuyến tiền liệt thấp hơn. Hành tây, đặc biệt là hành tây đỏ, cũng chứa quercetin, một flavonoid ngăn chặn sự phát triển và tăng sinh khối u, và gây tử vong tế bào ung thư đại tràng.
4 - Nấm
Nấm là một siêu thực phẩm. Họ là một trong những thực phẩm thúc đẩy sức khỏe nhất trên hành tinh. Nấm là duy nhất ở chỗ chúng chứa các hợp chất ngăn chặn việc sản xuất estrogen, làm cho chúng có lợi cho việc phòng chống ung thư vú. Nấm trắng, cremini, Portobello, hàu, nấm shiitake, maitake và nấm Linh Chi đều có đặc tính chống ung thư. Trong số nấm, có nhiều phẩm chất tốt: một số là chống viêm, kích thích hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa tổn thương DNA, tăng trưởng tế bào ung thư chậm, gây chết tế bào ung thư được lập trình, và ức chế sự hình thành mạch máu. Chỉ ăn nấm nấu chín. Nấm sống chứa một chất gây ung thư có khả năng gọi là agaritine, trong đó nấu ăn giảm đáng kể.
5 - Quả mọng
Quả mọng đầy màu sắc là một trong những loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn. Quả việt quất, dâu tây, mâm xôi và quả mâm xôi đều có hàm lượng đường thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Tiêu thụ Berry có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư và suy giảm nhận thức. Ăn quả có thể cải thiện sự phối hợp vận động và trí nhớ đồng thời giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương DNA ức chế sự phát triển của tế bào khối u và giảm viêm.
6 - Hạt và quả hạch
Hạt được nạp với chất béo lành mạnh, khoáng chất và chất chống oxy hóa, trong khi cũng có nhiều chất xơ và khoáng chất vi lượng. Chúng cũng chứa nhiều protein hơn hạt. Mỗi loại hạt giống là dinh dưỡng độc đáo: Một số loại rất giàu chất béo omega-3; những người khác có nhiều lignans chống ung thư, và những người khác vẫn có lượng lớn sắt, canxi, kẽm và vitamin E. Các loại hạt được biết là có lợi ích tim mạch và hỗ trợ trong việc phòng ngừa tiểu đường và duy trì trọng lượng. Các chất béo lành mạnh trong hạt và hạt cũng hỗ trợ trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khi ăn với rau.
Nguồn
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Nguồn dinh dưỡng của lutein và carotenoids zeaxanthin và vai trò của chúng đối với sức khỏe của mắt. Chất dinh dưỡng 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Grey LJ, Troughton J, et al. Ăn trái cây và rau và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2: tổng quan hệ thống và phân tích meta. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Phytochemical kích hoạt của Nrf2 bảo vệ các tế bào nội mô động mạch vành của con người chống lại một thách thức oxy hóa. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Rau quả và nguy cơ ung thư ở người: bằng chứng dịch tễ học và cơ sở cơ học. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Lương le A, et al. Kích hoạt Nrf2 trong các tế bào nội mô bảo vệ các động mạch không biểu hiện trạng thái tiền viêm. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857