Đây là một thói quen mat Pilates cấp trung gian. Nó tập trung vào sức mạnh của bụng cũng như kéo dài lưng, hai bên, cơ thể phía trước và hamstrings. Nếu bạn đã không thực hiện nhiều Pilates đào tạo trước đây, bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập Pilates Beginner hoặc Quick Workout 1 . Cả hai đều là những thói quen tuyệt vời bao gồm các bài tập ít khó khăn hơn.
Loạt bài này không bao gồm một khởi động. Tuy nhiên, bất kỳ tập luyện nào cũng nên bắt đầu với một số thời điểm điều chỉnh và thiết lập sự liên kết. Bạn có thể muốn khám phá các bài tập khởi động trước khi bắt đầu thói quen này.
Sẵn sàng để đi? Mỗi bước sẽ hiển thị một bài tập và cung cấp một liên kết đến các hướng dẫn tập thể dục đầy đủ cho di chuyển đó. Khi bạn đến để biết mỗi bài tập, bạn sẽ chỉ cần kiểm tra từng bước như một lời nhắc nhở. Bây giờ, hãy đến từng bài tập và học tốt, sau đó sử dụng nút quay lại của bạn để quay lại trình tự này.
1 - Trăm
Tập thể dục Pilates cổ điển này thường được sử dụng như một sự khởi động mạnh mẽ cho bụng. Kể từ khi nó xảy ra sớm trong tập luyện của bạn, bạn có thể muốn sửa đổi nó bằng cách giữ chân cao hoặc uốn cong đầu gối với các cặp song song với sàn nhà.
2 - Độc chân thẳng Stretch
Mặc dù nó được gọi là một căng, tập thể dục này là một tập luyện bụng đầy đủ. Cánh tay bạn đang kéo nhẹ chân về phía bạn, nhưng bạn đang sử dụng bụng của bạn và không giữ mình lên bằng cách nắm lấy chân.
3 - Criss Cross
Criss Cross bổ sung thêm vòng quay của cột sống, tạo ra nhiều thách thức hơn cho các xiên trong bài tập bụng của chúng tôi.
4 - Swan với Cuộn Cổ
Swan with Neck Roll là một bài tập mở rộng trở lại. Điều quan trọng là bao gồm các bài tập mở rộng trong tập luyện Pilates của bạn. Họ giúp cân bằng các bài tập uốn lượn về phía trước mà chúng tôi làm.
5 - Đôi chân thẳng Lowers
Kéo trong bụng của bạn, kéo xương ngồi của bạn với nhau, và ở lại với đường giữa. Đôi chân thẳng Lowers sẽ chỉ thích kéo bạn ra khỏi Whack. Nó sẽ trông như thế nào? Trở lại của bạn sẽ được ra khỏi mat, sẽ có một không gian lớn giữa đùi trên của bạn, và cổ của bạn sẽ được căng thẳng. Thay vào đó, bụng của bạn đang giảm và chuyển động của bạn được kiểm soát khi bạn hạ thấp và nâng lên.
6 - Cầu vồng
Do Rainbow có hoặc không có vòng tròn ma thuật . Cầu vồng là một bài tập tuyệt vời cho toning đùi bên trong và bên ngoài. Ở lại kéo lên - tất cả mọi thứ đến từ abdominals mạnh mẽ.
7 - Teaser với một chân
Một lời trêu ghẹo là một người xây dựng sức mạnh cốt lõi tuyệt vời. Nó xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng, sự kiểm soát, sự cân bằng, hơi thở và sự lưu loát - tất cả những điều chúng ta phấn đấu trong một bài tập Pilates. Teaser với One Leg là một phiên bản sửa đổi. Một khi bạn đã quen thuộc với Teaser, làm Teaser với cả hai chân mở rộng.
8 - Rolling Like a Ball
Lăn như một quả bóng kích thích cột sống, sâu sắc làm việc các abdominals và giai điệu chúng tôi vào dòng chảy bên trong của phong trào và hơi thở trong cơ thể. Bạn có thể muốn xem lại Mẹo cho bài tập cán trước khi bạn bắt đầu lăn như một quả bóng.
9 - Mermaid Side Stretch
Ah, căng lớn. Đi cho hơi thở và chiều dài - kết nối năng lượng xuống qua xương ngồi và lên qua đỉnh đầu.