Nghiên cứu đề xuất giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim
Glucosinolates là các hợp chất chứa lưu huỳnh được tìm thấy trong các loại rau họ cải. Đây là những loại rau như bông cải xanh , cải Brussels , và cải xoăn có hương vị đắng đặc trưng và hương thơm hăng.
Nếu đây là những loại thực phẩm bạn đẩy sang một bên trên đĩa của bạn, bạn đang bỏ lỡ một số dinh dưỡng nghiêm túc tốt. Bên cạnh việc được đóng gói với các vitamin, khoáng chất và chất xơ, các loại thực phẩm chứa glucosinolate mang lại những lợi ích có thể mở rộng tốt trong việc ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng bao gồm ung thư.
Xem lại bằng chứng
Khi bạn ăn các loại rau họ cải như bông cải xanh, các chất glucosinolates chứa trong chúng sẽ được chia thành các hợp chất gọi là chất chuyển hóa. Các chất chuyển hóa là các chất tự nhiên ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và kích hoạt các phản ứng enzym cụ thể.
Trong trường hợp glucosinolates, các chất chuyển hóa có tác dụng giống như kháng sinh và giúp ngăn ngừa nhiễm vi khuẩn, virus và nấm trong ruột và các bộ phận khác của cơ thể. Một số nghiên cứu gần đây cũng gợi ý rằng một chế độ ăn giàu rau cải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Trong số các bằng chứng:
- Một phân tích năm 2009 do Viện Ung thư Quốc gia điều phối đã xem xét 31 nghiên cứu dịch tễ học về mối liên quan giữa việc ăn rau cải và nguy cơ ung thư phổi và kết luận rằng lượng tiêu thụ cao có thể làm giảm nguy cơ từ 17% đến 23%.
- Một nghiên cứu năm 2012 từ Khoa dịch tễ học tại Viện nghiên cứu dược lý ở Ý tiếp tục báo cáo rằng lượng thức ăn thường xuyên được giảm từ 17% đến 23% nguy cơ đại trực tràng, vú, thận, thực quản và miệng hầu họng và cổ họng) ung thư.
Nhiều người tin rằng hợp chất indole-3-carbinol, được giải phóng vào hệ thống khi thực phẩm chứa glucosinolate được ăn, có thể là chìa khóa cho hiệu ứng này.
Mặc dù ít mạnh mẽ hơn, các nghiên cứu khác đã cho thấy rằng các loại rau họ cải có thể cung cấp các lợi ích bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.
Rau sống và rau quả nấu chín
Nếu bạn đang ăn nhiều loại rau lá xanh đậm, bạn đã nhận được glucosinolates trong chế độ ăn uống của bạn. Trong số các loại rau họ cải được tìm thấy phổ biến nhất trên các kệ hàng tạp hóa là:
- Bông cải xanh
- Cải bắp
- bắp cải Brucxen
- Arugula
- Súp lơ
- cải xoăn
- Bok choy
- Rutabaga
- Collard greens
- Củ cải
- Mù tạt xanh
- cải ngựa
Với điều đó đang được nói, một chế độ ăn uống giàu các loại thực phẩm này không nhất thiết có nghĩa là bạn đang nhận được chất glucosinolate chất lượng cao nhất. Đó là bởi vì nấu các loại rau có thể phá hủy một loại enzyme, được gọi là myrosinase, giúp chuyển đổi glucosinates thành các chất chuyển hóa riêng lẻ. Mặc dù điều này không hoàn toàn xóa đi những lợi ích của việc ăn rau cải, nhưng nó không thể giúp làm giảm đáng kể chúng.
(Mặt khác, rau nấu ăn có thể cải thiện các lợi ích dinh dưỡng khác không liên kết với glucosinolates.)
Để tối đa hóa lợi ích của việc ăn các loại thực phẩm có lá, hãy xem xét các chế phẩm sau đây :
- Xắt lát mỏng bắp cải đỏ thành một món salad cho thêm kết cấu và màu sắc.
- Một cách nhanh chóng vừng lá mầm brussel lá trong một chảo nóng và quăng chúng vào một món salad.
- Ăn tươi slaw thay vì cho phép nó để macerate trong một acidic dressing (sau này là một hình thức nấu ăn).
- Rau củ cải xanh xào hoặc rau cải xanh sẽ giúp giữ lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn.
- Hãy thử ăn bông cải xanh tươi, củ cải, và súp lơ như một món hời với sữa chua nhúng.
- Nuốt hoàn toàn món cải ngựa tươi lên trên thực phẩm thay vì sử dụng các phiên bản đã chuẩn bị hoặc thêm vào trong khi nấu.
> Nguồn:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. et al. "Rau quả và nguy cơ ung thư trong một mạng lưới các nghiên cứu trường hợp kiểm soát." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. et al. "Tiêu thụ rau quả và nguy cơ ung thư phổi: một đánh giá có hệ thống." Ung thư Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. “Hiệu quả của việc ăn rau lá xanh và cây lá kim trên tỷ lệ mắc bệnh tim mạch: Một phân tích tổng hợp”. JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.