Lutein là một sắc tố màu vàng-cam có liên quan đến vitamin A. Lutein tập trung vào võng mạc của mắt bạn, vì vậy nó là một thành phần cần thiết của thị lực lành mạnh. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa để giảm thiệt hại được thực hiện bởi các gốc tự do và có thể hỗ trợ các mạch máu khỏe mạnh.
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống với đủ lượng trái cây và rau quả đầy màu sắc, bạn sẽ nhận được một lượng lớn lutein, nhưng đây là 15 loại thực phẩm giàu lutein yêu thích của chúng tôi.
1 - Kale
Cải xoăn là rất cao trong rất nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài lutein, cải xoăn giàu canxi, vitamin C, beta-carotene, vitamin A, vitamin K và chất xơ, nó cũng có hàm lượng calo thấp - một cốc cải xoăn chỉ có 8 calo.
2 - Quả bí mùa đông
Quả bí mùa đông, trong đó bao gồm các giống như butternut, Hubbard, và bí đỏ, rất cao trong lutein và vitamin A. Chúng cũng giàu kali và chứa một lượng đáng kể một số vitamin và khoáng chất. Một cốc squash nấu chín có sáu gam chất xơ và khoảng 90 calo.
3 - Collards
Giống như hầu hết các loại rau xanh khác, collards rất giàu vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, lutein, beta-carotene và vitamin A, collards đặc biệt cao trong canxi và magiê. Họ cũng giàu vitamin K và họ có rất nhiều vitamin C.
4 - Ngô ngọt vàng
Ngô ngọt màu vàng có hàm lượng lutein và kali cao, cộng với một số vitamin B và chất xơ. Bỏng ngô cũng giàu chất lutein và chất xơ. Trong thực tế, bỏng ngô được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, miễn là nó không được ngâm trong bơ, bỏng ngô có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
5 - Rau bina
Rau bina là một loại rau lá xanh rất tốt cho bạn. Nó giàu lutein, nhưng nó cũng có nhiều chất sắt, canxi và kali, vitamin, A, C và K, cộng với chất xơ. Nó cũng có lượng calo thấp - chỉ có 7 calo mỗi cốc rau chân vịt sống.
6 - Swiss Chard
Rau củ Thụy Sĩ là một loại rau lá có nhiều màu sắc rất giàu lutein. Một chén băm nhỏ đã nấu chín có 35 calo, nhưng nó giàu canxi, sắt, kali, vitamin A, C, và K. Chard Thụy Sĩ không đòi hỏi nhiều nỗ lực để chuẩn bị - nó có thể được luộc hoặc xào với một ít dầu ôliu và giấm balsamic trắng.
7 - Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan không phải là thú vị nhất của tất cả các loại rau, nhưng chúng tốt cho bạn. Không chỉ có hàm lượng lutein cao, chúng còn cung cấp magiê, sắt, kali, kẽm, vitamin B và vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (còn được gọi là tên lửa) là một loại rau lá xanh có hàm lượng lutein cao, và chỉ là về mọi vitamin và khoáng chất. Arugula có hàm lượng calo rất thấp và hoàn hảo cho một cơ sở salad hoặc héo một ít dầu ôliu và tỏi và phục vụ như một món ăn phụ.
9 - Brussels Sprouts
Ngoài việc có nhiều lutein, mầm Brussels có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, cộng với lượng chất xơ cao. Brussels mầm cũng là hoàn hảo cho một chế độ ăn uống giảm cân chỉ với 56 calo mỗi cốc.
10 - Bông cải xanh Rabe
Bông cải xanh có hàm lượng lutein cao, vitamin A, folate, kali, canxi, magiê và vitamin K. Nó cũng là nguồn chất xơ tốt và không có nhiều calo - khoảng 28 calo mỗi khẩu phần.
11 - Bí ngô
Da cam giàu bí ngô là siêu cao trong lutein. Nó cũng giàu kali. Bí ngô không có nhiều calo trừ khi bạn thêm tấn đường - một cốc bí ngô nghiền có khoảng 50 calo.
12 - Lòng đỏ trứng
Hầu hết thời gian bạn sẽ nhận được lutein của bạn từ các nguồn thực vật, nhưng một động vật có nguồn gốc thực phẩm của lưu ý là lòng đỏ trứng - đó là những gì cung cấp cho lòng đỏ đó là màu vàng. Trứng cũng là một nguồn protein tốt.
13 - Khoai lang
Khoai lang rất giàu lutein, vitamin A, beta-carotene, kali, mangan, vitamin C và chất xơ. Họ là những người ăn ngọt và ngon và thậm chí là những người ăn kén như họ. Khoai lang là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.
14 - Cà rốt
Cà rốt có nhiều lutein, beta-carotene, vitamin A và C, cộng với chúng là nguồn cung cấp vitamin B, kali và mangan tốt. Chúng cũng tốt cho chế độ ăn uống của bạn - một cốc cà rốt thái lát có khoảng 50 calo.
15 - Măng tây
Măng tây giàu lutein cộng với nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm canxi và magiê. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, K, và C. Asparagus có lượng calo thấp - một cốc măng tây nấu chín có khoảng 40 calo.
16 - Chất bổ sung Lutein
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu lutein như một phần của công thức bổ sung được sử dụng trong nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác, sử dụng Ocuvite Twin Lab, tìm thấy liều lớn lutein, kết hợp với kẽm khoáng, vitamin C, vitamin E, beta-carotene và đồng có thể giúp làm chậm sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng (MD) và duy trì tầm nhìn ở những người có MD sớm.
Thật không may, lutein dường như không có bất kỳ ảnh hưởng nào về phòng ngừa hoặc tiến triển của đục thủy tinh thể, đó là một điều kiện mà ống kính của một hoặc cả hai mắt trở nên đục.
Nguồn:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Quạt J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Sự tiến triển của độ dày phương tiện truyền thông intima-phương tiện truyền thông và chất chống oxy hóa plasma: nghiên cứu Losher Atherosclerosis." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004/02, 24 (2): 313-9.
Viện Y tế Quốc gia, Viện Mắt Quốc gia. "Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác - Kết quả." v.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ quan nghiên cứu nông nghiệp, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho phiên bản tham khảo tiêu chuẩn 28.