Bạn có muốn chạy một nửa marathon nhưng không có đủ thời gian để đào tạo? Có thể sẵn sàng cho cuộc đua 13,1 dặm chỉ với ba lần chạy được nhắm mục tiêu một tuần. Nếu bạn gắn bó với lịch đào tạo này, bạn cũng có thể chạy một nửa thời gian chạy marathon nhanh nhất.
Kế hoạch đào tạo nửa marathon nửa tuần này được dựa trên ba lần chạy cụ thể: một tiến độ chạy, một khoảng thời gian chạy và một thời gian dài.
Bạn có thể thực hiện ba bước theo thứ tự bất kỳ trong tuần, nhưng chương trình tạo ra kết quả tốt nhất nếu bạn cho phép ít nhất một ngày ở giữa các lần chạy khóa. Vào những ngày khác, bạn được khuyến khích để vượt qua xe lửa , có một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, hoặc chạy dễ dàng.
Chương trình này được hướng tới vận động viên, những người đã chạy ít nhất một nửa marathon, có một số dặm cơ sở ít nhất là 15 dặm một tuần, và có thể thoải mái chạy lên đến 8 dặm tại một thời điểm. Nếu bạn không hoàn toàn ở cấp độ đó, bạn có thể muốn thử một lịch thi đấu nửa chặng đường mới bắt đầu . Hoặc, có được nhiều hơn một nửa kế hoạch đào tạo marathon cho các cấp độ khác nhau và thời gian đào tạo ngắn hơn.
Bạn sẽ cần phải có ước tính cho một vài bước quan trọng để thực hiện các bài tập này một cách hiệu quả. Khoảng thời gian và tiến độ chạy dựa trên tốc độ 10K của bạn, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn đã hoàn thành 10K trong vài tháng qua. Bạn cũng có thể sử dụng thời gian cuộc đua đó để ước tính Tốc độ Half Marathon mục tiêu (THMP) hoặc tốc độ mục tiêu của bạn.
Bạn sẽ cần THMP cho một số thời gian dài của bạn.
Bạn có thể sử dụng máy tính ước tính thời gian cuộc đua này để ước tính thời gian chạy marathon nửa của bạn bằng cách sử dụng thời gian gần đây từ một cuộc đua khoảng cách khác.
Ba lần chạy chính mỗi tuần
Dưới đây là mô tả về ba lần chạy chính mà bạn cần thực hiện mỗi tuần. Các chi tiết về chính xác bao nhiêu để chạy và ở tốc độ nào cho mỗi lần chạy đó được bao gồm trong lịch biểu hàng tuần bên dưới.
Tempo Run (TR): Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn. Đối với hầu hết chạy tiến độ, bạn sẽ bắt đầu và kết thúc với một số dặm tại một cách dễ dàng, tốc độ thoải mái. Cho chạy tiến độ ngắn (3 dặm hoặc dưới), bạn nên chạy phần tốc độ nhịp độ chạy của thời gian, bạn nên chạy ở cuộc đua tốc độ 10K của bạn. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ đua 10K của mình, bạn nên chạy với tốc độ thoải mái. Cho chạy tiến độ lâu hơn (hơn ba dặm), bạn nên chạy phần chạy tiến độ tại 10K tốc độ của bạn + 15 giây / dặm.
Dài hạn (LR): Một số chặng đường dài sẽ được thực hiện với tốc độ giao tiếp thuận tiện cho số dặm được chỉ định. Những người khác sẽ được thực hiện với tốc độ được nhắm mục tiêu, dựa trên tốc độ chạy marathon được nhắm mục tiêu của bạn (THMP). Mỗi thời gian dài xây dựng trên tiếp theo, vì vậy điều quan trọng là bạn nhận được trong dài của bạn chạy mỗi tuần, do đó bạn không thực hiện bước nhảy lớn trong mileage và nguy cơ bị thương.
Khoảng thời gian chạy (IR): Khoảng thời gian chạy được lặp lại của một khoảng cách nhất định (nghĩa là 400m) ở tốc độ 10K của bạn và sau đó là một khoảng thời gian khôi phục sau mỗi khoảng thời gian. Ví dụ, 8 x 400m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa , có nghĩa là chạy tổng cộng tám 400m lặp lại với 90 giây chạy ở tốc độ khôi phục dễ dàng giữa các lần lặp lại.
Việc chạy khoảng thời gian có thể được thực hiện ở mọi nơi, nhưng việc thực hiện chúng dễ dàng hơn trên một tuyến đường. Nếu bạn thích chạy bộ chạy bộ , nó cũng thuận tiện để đo khoảng cách và tốc độ của bạn trên máy chạy bộ.
Trước tiên, bạn nên khởi động với tốc độ dễ dàng trước khi bắt đầu khoảng thời gian. Sau đó, thực hiện các khoảng / hồi phục cho số lần lặp lại đã đặt. Hoàn thành khoảng thời gian của bạn với thời gian hồi chiêu 10 phút.
Dễ dàng chạy và Cross-đào tạo: Cross-đào tạo hoặc chạy dễ dàng có thể được thực hiện vào những ngày khác trong tuần, như lịch trình của bạn cho phép. Bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh mỗi tuần. Dễ dàng chạy nên được thực hiện ở một tốc độ đàm thoại thoải mái.
Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và không gặp khó khăn trong quá trình chạy.
Đào tạo chéo có thể là bất kỳ hoạt động nào khác ngoài hoạt động mà bạn thích, chẳng hạn như đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, yoga hoặc rèn luyện sức mạnh. Bạn nên thực hiện hoạt động ở cường độ vừa phải. Đào tạo sức mạnh có nhiều lợi ích cho vận động viên và là một lựa chọn đào tạo chéo tuyệt vời. Hãy cố gắng tập luyện ít nhất một ngày mỗi tuần; hai ngày mỗi tuần thậm chí còn tốt hơn. Tập luyện tăng cường của bạn không cần phải quá dài hoặc mãnh liệt, và có thể được thực hiện mà không cần trọng lượng hoặc máy móc, như trong bài tập mẫu này.
Lưu ý: Thời gian khởi động và thời gian hồi chiêu cũng nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng.
Ba ngày một tuần Half Marathon Kế hoạch đào tạo
Tuần 1:
- Chạy # 1: Tempo chạy (TR): 2 dặm dễ dàng với tốc độ cho khởi động; 2 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian cooldown 2 dặm
- Chạy # 2: Khoảng thời gian chạy (IR): 10 phút khởi động; 8 x 400m ở tốc độ 10K với 90 giây khôi phục (tốc độ dễ) ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: Dài chạy (LR): 8 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Tuần 2:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 2 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian cooldown 2 dặm
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 5 x 800m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút.
- Chạy # 3: LR: 9 dặm tại THMP (mục tiêu một nửa tốc độ marathon) + 30 giây / dặm
Tuần 3:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 2 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian cooldown 2 dặm
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 4 x 800m ở tốc độ 10K + 4 x 400 m, tất cả đều có tốc độ khôi phục 90 giây ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút.
- Chạy # 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Tuần 4:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 1 dặm với tốc độ ngắn; 1 dặm dễ dàng; 1 dặm với tốc độ ngắn; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 4 x 1200m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút.
- Chạy # 3: LR: 11 dặm tại THMP + 30 giây / dặm
Tuần 5:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 3 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút.
- Chạy # 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP
Tuần 6:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 10 x 400m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 13 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Tuần 7:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 11 dặm tại THMP + 30 giây / dặm
Tuần 8:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 3 x 1600m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 11 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Tuần 9:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 5 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 12 dặm tại THMP + 30 giây / dặm
Tuần 10:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP
Tuần 11:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 10 dặm tại THMP + 30 giây / dặm
Tuần 12:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 4 x 1600m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 14 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Tuần 13:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian cooldown 2 dặm
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP
Tuần 14:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 12 dặm tại THMP + 30 giây / dặm
Tuần 15:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 4 x 1600m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 6 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Tuần 16:
- Chạy # 1: IR: 10 phút khởi động; 6 x 400, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 2: 3 dặm dễ dàng với tốc độ
- Chạy # 3: Cuộc đua ngày! 13.1 dặm tại THMP
Half Marathon Racing Mẹo
Để chạy nửa marathon tốt nhất của bạn, bạn cũng sẽ cần phải chuẩn bị tinh thần để đua 13.1 dặm. Nhận lời khuyên về cách giành chiến thắng trong các trận đánh tinh thần trong nửa cuộc đua marathon của bạn. Bạn cũng nên chuẩn bị cho một số khó chịu, đặc biệt là ở dặm cuối cùng của cuộc đua. Dưới đây là một số mẹo để giải quyết sự khó chịu trong khi đua xe và để kết thúc mạnh mẽ .