Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 59
Chất béo - 4g
Carbs - 5g
Protein - 2g
Tổng thời gian 65 phút
Chuẩn bị 20 phút , Nấu 45 phút
Phục vụ 12
Ngũ cốc nguyên hạt , đậu, rau đậu, trái cây, rau - bạn có thể nghe nói rằng những món này rất nhiều chất xơ , quan trọng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Trên thực tế, bạn nên dùng 25 gram nếu bạn là phụ nữ và khoảng 38 gram nếu bạn là người đàn ông có thể giúp cải thiện số lượng cholesterol bạn thấy trong kết quả xét nghiệm máu tiếp theo và giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi bạn đủ tuổi .
Một trong những cách dễ nhất để tăng lượng chất xơ bạn ăn là chia lượng thức ăn trong ngày. Một vài gram từ mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ nhanh chóng tăng lên. Chất xơ từ một món khai vị cũng sẽ góp phần vào tổng số.
Dưới đây là một món khai vị có 5 loại rau khác nhau được phục vụ trong một vỏ hoành thánh giòn với pho mát dê dê cho thêm một chút protein và hương vị kem. Nếu bạn không muốn điều này như một món khai vị, bỏ qua những cái chén hoành thánh và phục vụ cùng với một hạt ngũ cốc nguyên chất (như quinoa hoặc lúa mạch) cho một bữa ăn đầy.
Thành phần
- 2 quả cà chua nhỏ
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1 cà tím nhỏ, có khối
- 1/2 thìa cà phê muối
- 12 đóng gói hoành thánh
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 củ hành tây nhỏ màu vàng, thái hạt lựu nhỏ
- 2 tép tỏi nhỏ, băm nhỏ
- 1 ớt chuông đỏ nhỏ, hạt vừa và hạt lựu vừa
- 1 zucchini nhỏ, vừa thái hạt lựu
- 2 muỗng cà phê lá oregano khô
- 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
- 1/2 chén phô mai dê
- 1 muỗng cà phê lá húng tây khô
- 1 muỗng cà phê chanh zest
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
Chuẩn bị
- Mang theo một nồi nước nhỏ, đầy khoảng nửa chừng, để sôi. Blanch và làm lạnh cà chua (để biết thêm hướng dẫn chi tiết, xem các mẹo nấu ăn bên dưới).
- Làm nóng lò đến 350F. Trong khi làm nóng sơ bộ, cắt khoảng cà chua, tiết kiệm tất cả các loại nước ép. Đặt trên một chảo nấu ăn và mưa phùn với dầu ô liu. Đặt trong lò trong 15 đến 20 phút, khuấy sau 10 phút, sau đó loại bỏ và thêm vào hỗn hợp rau trong bước 5.
- Trong khi cà chua đang rang, quăng cà tím với muối và để yên trong 15 phút, sau đó bạn có thể loại bỏ các mảnh từ bất kỳ chất lỏng dư thừa nào và thêm vào nồi khi đã sẵn sàng ở bước 4.
- Xếp 12 gói hoành thánh vào một thớt và phun nhẹ mỗi bên bằng bình xịt nấu ăn. Ngoài ra, bạn có thể đánh dầu ô liu vào chúng - khoảng 2 muỗng cà phê là đủ cho tất cả 12. Gấp từng gói riêng lẻ vào một khoang bánh muffin thiếc, cho nó một hình dạng giống như cốc, sau đó rắc muối và nướng trong lò không quá 6 đến 7 phút, cho đến khi giòn và chỉ hơi nâu trên các cạnh. Giữ một mắt trên họ để họ không đốt cháy! Khi đã sẵn sàng, hãy tháo và để nguội ở bên cạnh. Bạn có thể phải lặp lại bước này hai lần tùy thuộc vào số lượng sâu răng của bạn.
- Đun nóng dầu ô liu trong nồi vừa trên lửa vừa cao. Thêm hành tây và nấu trong 5 phút, cho đến khi hơi mờ, sau đó thêm tỏi và nấu thêm 3 phút nữa. Thêm ớt chuông và nấu thêm 2 phút nữa, sau đó là zucchini thêm 3 phút nữa.
- Thêm cà tím, cà chua nướng, rau oregano và khuấy đều. Để hỗn hợp nấu chín, đậy một phần, trong khoảng 10 phút, cho đến khi rau được làm mềm nhẹ nhưng không quá chín. Sau khi nấu chín, để nguội, sau đó thưởng thức rượu vang đỏ, muối và tiêu.
- Trong một bát nhỏ, kết hợp phô mai dê, cỏ xạ hương, vỏ chanh, tỏi và dầu ô liu, nghiền tất cả các thành phần với nhau.
- Plate ratatouille làm mát vào chén hoành thánh, phân chia trong số 12, và đầu với khoảng 1 muỗng cà phê phô mai dê mỗi.
Biến thể thành phần và thay thế
Thay vì rang cà chua của riêng bạn, bạn có thể trao đổi trong cà chua rang đóng hộp để tiết kiệm thời gian.
Các chén hoành thánh rất thú vị để ăn và làm cho một món ăn phục vụ tốt đẹp, nhưng bạn cũng có thể phục vụ các ratatouille với bánh mì pita mì nóng lên toàn bộ - nó sẽ được chỉ là ngon.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Sử dụng cà chua rang mang lại một hương vị tự nhiên, khói. Nếu bạn thiếu thời gian hoặc không thể tìm thấy phiên bản đã đóng hộp, hãy bỏ qua bước này. Thay vào đó, khoảng cắt cà chua và thêm chúng như bạn sẽ làm trong bước 6.
Chần cà chua làm cho nó dễ dàng hơn để bóc da. Sử dụng cà chua chín nhưng chắc chắn và cắt một "X" nông vào đáy của mỗi cái trước khi ném chúng vào trong nước - điều này sẽ cung cấp một cơ sở cho da để bắt đầu lột và làm cho nó dễ dàng hơn cho bạn để lấy và kéo bất kỳ còn sót lại da. Một khi họ đang ở trong nồi, họ chỉ cần ở đó khoảng 45 giây trước khi bạn kéo chúng ra và đặt vào một cái bát bằng đá.
Tại thời điểm này, da nên bắt đầu gọt vỏ. Lột vỏ da còn lại ra khỏi chính mình, sau đó cắt bỏ lõi màu xanh lá cây từ đầu và gần chop.
Bạn có thể bị cám dỗ để bóc vỏ cà tím của bạn. Trừ khi bạn có một lý do y tế để làm như vậy, tại sao không giữ nó trên? Phần lớn chất xơ và chất chống oxy hóa được đóng gói vào màu tím, phong phú.