Nâng mông, lưng và gân kheo, tập thể dục Pilates
Nhịp đập gót chân tăng cường phần lưng từ phần lưng trên xuống phía dưới và phần dưới. Nó cũng là một trong những bài tập mông tốt nhất bạn có thể làm trên tấm thảm. Trong thực tế, đó là trong danh sách của chúng tôi trong năm bài tập tốt nhất của Pilates mông .
Nhịp đập Pilates là khá dễ dàng. Điều chính bạn phải nhớ là giữ cho cơ bụng của bạn kéo vào và đi theo chiều dài dọc theo lưng và xuống sau chân để bạn bảo vệ lưng dưới của mình.
Bài tập khó : Đây là bài tập cấp độ mới bắt đầu, phù hợp với mọi cấp độ.
Trang thiết bị cần thiết
Đây là một bài tập không có thiết bị, bạn chỉ cần một tấm thảm tập thể dục để hỗ trợ và đệm hông của bạn khi bạn thực hiện bài tập. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại studio Pilates hoặc phòng tập thể dục.
Hướng dẫn
- Nằm trên bụng với trán trên tay như trong ảnh.
- Hai chân của bạn với nhau, thẳng phía sau bạn.
- Nâng cơ bụng của bạn ra khỏi tấm thảm. Cảm thấy cột sống của bạn kéo dài.
- Xoay chân của bạn ra rất nhẹ ở hông . Gót với nhau.
- Giữ bụng của bạn nâng lên và chân với nhau khi bạn gửi năng lượng kéo dài xuống mặt sau của chân của bạn và thông qua gót chân của bạn. Để năng lượng đó nhấc chân ra khỏi tấm thảm.
- Chân của bạn được nâng lên khi bạn nhanh chóng đánh gót đôi của bạn với nhau và xa nhau.
- Mặc dù các bài tập được gọi là nhịp đập gót chân, sự nhấn mạnh là làm việc từ bên trong và sau của đùi trên.
- Hãy để vai của bạn được thư giãn. Bài tập này ít liên quan đến chúng!
- Làm 10 nhịp đập. Nghỉ ngơi và lặp lại.
Đây là thời điểm tốt để đẩy lùi trở lại một cách căng thẳng nhẹ nhàng như tư thế của đứa trẻ .
Cơ bắp làm việc
Đây là một bài tập tuyệt vời cho mông của bạn, đùi bên trong, lưng dưới và hamstrings. Mục tiêu chính là cơ bắp tối đa cơ mông.
Đây là cơ bắp mang lại định nghĩa nhất cho mông của bạn, và nó là một mục tiêu chính để đi vào một hình dạng vững chắc. Các cơ gân kheo ở phía sau đùi cũng tham gia vào động thái này. Bạn cũng đang sử dụng các cơ bắp bổ sung bên trong đùi, mà không nhận được nhiều của một tập luyện trong hoạt động hàng ngày. Làm săn chắc và săn chắc đùi bên trong có thể giúp bạn tự tin hơn khi mặc quần soóc hoặc quần dài. Bằng cách giữ cho bụng của bạn tham gia trong suốt phong trào bạn đang thách thức họ. Các nhịp đập cũng giúp bạn phát triển sự phối hợp.
Nhiều bài tập cho mông và đùi trong
- Curl vùng chậu : Bài tập này là một khởi động dễ dàng. Nó còn được gọi là cây cầu nửa.
- Xe đạp Pilates : Đây là một bài tập về độ khó giữa cho chân và mông - không cần xe đạp!
- Bơi Pilates : Bơi lội trên mặt đất khô này rất vui nhộn và năng động, bạn không phải bị ướt!
- Double Leg Kick : Đây là bài tập mở rộng về độ khó trung gian.