Một khi nó rơi một lần nữa, trường học ở khắp mọi nơi đã trở lại trong phiên. Trở lại lớp học, trở lại bài tập về nhà và quay lại lịch làm việc bận rộn làm ngập lịch của chúng tôi. Mùa thu là một mùa của sự đổi mới, thiết lập mục tiêu, và thời gian lý tưởng để lấy lại cho bạn và thói quen đào tạo sức mạnh của bạn.
Tại sao lại có vấn đề về sức mạnh
Tập thể dục tim mạch thường dễ dàng hơn, đặc biệt là vào mùa hè. Nhiều người trong chúng ta dành cả mùa hè để đi bộ nhiều hơn, chạy vòng quanh trẻ em, bơi lội, hoặc có thể cắt cỏ và làm vườn. Phong trào có lẽ không phải là một vấn đề cho bạn trong mùa hè này. Tuy nhiên, một chương trình đào tạo sức mạnh vững chắc đòi hỏi lập kế hoạch có chủ ý và thực hiện theo lịch trình. Bạn cần phải biết bạn sẽ làm gì và thiết bị nào bạn cần. Nhưng tại sao bận tâm nếu bạn đang đốt cháy calo theo một cách khác?
Những lợi ích của đào tạo sức mạnh và xây dựng cơ bắp trong cơ thể của bạn không thể được understated. Những người bị nhiều cơ bắp đốt nhiều calo hơn, có mật độ xương tốt hơn và ít bị tổn thương hơn. Thực tế là một pound chất béo chiếm nhiều hơn một pound cơ bắp trong cơ thể bạn. Điều đó tương đương với quần jean nhỏ hơn và áo được trang bị nhiều hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đã ở kích thước lý tưởng của bạn, hãy xem xét điều này: Sau tuổi 35, cơ thể của bạn bắt đầu mất khối lượng cơ nếu bạn không cố ý làm việc để giữ nó.
Nghe có vẻ khá đơn giản.
Vì vậy, hay thực hiện ngay bây giơ. Hãy cam kết đào tạo sức mạnh thực sự vào mùa thu này. Dưới đây là một số động thái để giúp bạn bắt đầu. Dưới đây là hai cơ thể thấp hơn, hai phần trên cơ thể và hai động tác cốt lõi để bạn bắt đầu. Trộn và kết hợp bất kỳ cách nào bạn muốn. Chỉ cần thực hiện mục tiêu của bạn để rèn luyện sức mạnh ba lần mỗi tuần trong ít nhất 20 phút mỗi lần. Đối với tập luyện này, bạn cần một bộ chuông không hoạt động cho bạn. Người mới bắt đầu có thể muốn cân nhắc 8-10 pao, trong khi những người khác có thể xử lý thêm một chút.
Đã sửa đổi Push-Up
Thân trên
Các trụ cột của bất kỳ thói quen đào tạo sức mạnh là một push-up tốt . Nó tăng cường phần thân trên của bạn nhiều hơn bất kỳ bài tập nào khác, nhưng nó cũng nhắm vào cốt lõi như điên. Chỉ cần đi chậm và cầu kỳ về hình thức của bạn. Mô tả này bắt đầu bạn trên đầu gối của bạn, nhưng khi bạn đạt được sức mạnh bạn bắt đầu để kết hợp một vài ngón chân push-up với mỗi phiên cho đến khi tất cả trong số họ là tắt đầu gối của bạn! Xem bạn có thể thực hiện 10-12 lần push-up hay không.
Vai trên cao báo chí
Thân trên
Vai mạnh mẽ trông tuyệt vời, nhưng quan trọng hơn vai báo chí trên vai phục vụ một vai trò rất chức năng. Hãy suy nghĩ về mức độ thường xuyên bạn được yêu cầu để nâng những thứ nặng nề! Động tác này cũng sẽ giúp bạn tránh chấn thương ở vòng quấn rotator của bạn. Một lần nữa, xem hình thức của bạn và giữ cho bụng của bạn kéo vào để liên kết cột sống tốt. Tùy thuộc vào trọng lượng bạn chọn, nhằm mục đích cho 12-15 lần nhấn.
Squat cơ bản
Phần dưới cơ thể
Cơ bản nhưng mạnh mẽ, một squat cơ bản tốt không chỉ tăng cường chân và mông của bạn mà còn giúp giữ cho bạn trẻ. Làm sao? Bằng cách kéo dài vòng hông của bạn và cho bạn nhiều chuyển động tốt. Người già xáo trộn vì họ chặt và không linh hoạt. Giữ ngực và mắt hướng về phía trước, nhưng hãy đi sâu. Bạn có thể giữ quả tạ để làm cho cái này khó hơn. Cố gắng thực hiện 12-15 squats sâu.
Lunge lạc hậu
Phần dưới cơ thể
Một lunge đảo ngược cung cấp cho bạn tất cả sức mạnh của một lunge chuyển tiếp hoặc văn phòng phẩm, nhưng là nhẹ nhàng hơn trên đầu gối và trở lại. Đọc kỹ mô tả và chú ý đến nơi đầu gối của bạn uốn cong vị trí đến hông và bàn chân của bạn. Bạn có thể giữ quả tạ để làm cho cái này khó hơn. Thay thế phải và trái với tổng số khoảng 8 cho mỗi chân-16 tổng.
Cẳng tay còng
Cốt lõi
Planks luôn là lựa chọn đầu tiên khi nói đến việc hoàn thành một thứ gì đó trong lõi. Chúng hoạt động mọi cơ trong bụng của bạn và giúp tăng cường sức khỏe của bạn. Tránh võng xuống lưng thấp của bạn và bóp sáo và chân của bạn trong khi bạn đang nắm giữ. Hãy thử 30 giây và làm việc theo cách của bạn lên đến một phút!
Twist Nga
Cốt lõi
Khi nói đến làm việc vòng eo của bạn-obliques của bạn- Twist Nga làm các trick. Nó cũng nhắm vào trực tràng và ngang bụng. Giữ chân của bạn trên mặt đất để bắt đầu và nhấc chúng lên khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy thử cho 16-20 tổng xoắn.