Bạn không cần phải đọc hàng ngàn hướng dẫn giảm cân để tìm những mẹo tốt nhất để giảm cân. Tư vấn chế độ ăn uống thông minh nhất được chia sẻ bởi vô số chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ, huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng. Trong thực tế, các chương trình giảm cân đã được chứng minh để làm việc có một vài điểm chung. Nếu bạn có thể nắm vững ba nguyên tắc cơ bản này, bạn sẽ được trên con đường của bạn để giảm cân.
Ăn đúng lượng thức ăn
Nếu bạn chọn các loại thực phẩm ăn kiêng tốt nhất , nhưng ăn quá nhiều, thì kế hoạch giảm cân của bạn sẽ không hiệu quả. Trong thực tế, một sai lầm phổ biến thường được thực hiện bởi chế độ ăn kiêng là để ăn quá nhiều thực phẩm hữu cơ và các loại thực phẩm mà họ nghĩ là khỏe mạnh. Đáng buồn thay, ngay cả một số loại thực phẩm chế độ ăn uống có thể là xấu để giảm cân .
Để giảm cân và giữ nó đi, bạn cần phải học cách ăn đúng lượng thức ăn . Ví dụ, ức gà là tuyệt vời cho bạn, nhưng không phải nếu bạn ăn quá nhiều của nó. Quả hạnh? Đúng, họ khỏe mạnh, nhưng không phải nếu bạn ăn nhiều hơn bạn cần. Bạn có ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh không? Chúng tốt hơn cho cơ thể bạn hơn là đồ ăn vặt, nhưng chúng vẫn sẽ gây tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.
Dính vào các kích thước phần này khi bạn lập kế hoạch bữa ăn để giảm cân :
- 1 khẩu phần ngũ cốc = kích thước nắm đấm của bạn
- 1 phần ăn tinh bột (gạo, mì ống, khoai tây) = một nửa bóng chày
- 1 khẩu phần pho mát = 4 xúc xắc xếp chồng lên nhau
- 1 phần ăn quả = bóng chày
- 1 khẩu phần bơ thực vật hoặc bơ = 1 con xúc xắc
- 1 khẩu phần thịt, cá, gia cầm = một cỗ bài
Đếm Calo
Một số kế hoạch giảm cân quảng cáo rằng việc đếm calo là không cần thiết. Nhưng điểm mấu chốt là giảm cân xảy ra khi bạn tạo ra một mức thâm hụt năng lượng cụ thể và bạn cần phải đếm calo để đảm bảo bạn đạt được nó.
Việc đếm calo thích hợp có thể có vẻ như một kỹ năng tốn thời gian, nhưng với sự sẵn có của các ứng dụng di động, mọi người dễ dàng theo dõi những gì họ ăn. Nếu bạn có điện thoại thông minh, việc đếm calo sẽ mất không quá một vài giây và tổng số của bạn được lưu trữ để bạn có thể xem lại chúng sau này.
Sau khi bạn bắt đầu đếm calo, bạn sẽ học được lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày điển hình. Hầu hết mọi người có thể giảm lượng tiêu thụ hàng ngày của họ xuống còn 500 calo mỗi ngày để giảm cân nặng một pound mỗi tuần.
Di chuyển nhiều hơn
Nghe rõ ràng, phải không? Nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn phải tập thể dục. Đối với một số người, tập thể dục hoạt động chống lại họ. Ví dụ, nếu bạn hoàn thành một buổi tập luyện vất vả vào buổi sáng và sau đó dành phần còn lại trong ngày để đi văng, bạn có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn so với một người không tập thể dục và không tập thể dục thói quen hàng ngày của họ.
Nhiệt độ hoạt động không tập thể dục (NEAT) là thuật ngữ được các nhà khoa học sử dụng để mô tả lượng calo bị đốt cháy từ phong trào không tập luyện của bạn. Dù bạn tập thể dục hay không, hãy chắc chắn rằng NEAT của bạn được tối đa hóa mỗi ngày. Hãy xem xét một số hoạt động này. Lượng calo đốt cháy cho từng vật phẩm là nhỏ, nhưng nếu bạn tham gia vào một số chuyển động mỗi giờ, NEAT của bạn vào cuối ngày sẽ là đáng kể.
- Tránh giặt quần áo = 26 kcals / 15 phút
- Di chuyển đồ đạc, hộp = 100 kcals / 15 phút
- Chơi / chạy với trẻ em của bạn = 40 kcals / 15 phút
- Đi bộ trong khi mang theo một tải trọng nhẹ (<15 pounds) = 56 kcals / 15 phút.
Hầu hết mọi người sẽ đạt được một số kết quả với ba mẹo cơ bản để giảm cân. Tất nhiên, có một số trường hợp mà các vấn đề cơ bản , chẳng hạn như chẩn đoán y tế, có thể làm giảm cân phức tạp hơn. Nhưng đối với hầu hết mọi người, giảm cân giảm xuống một phương trình đơn giản: ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn.
Nguồn:
James A Levine, Sara J Schleusner và Michael D Jensen. "Chi phí năng lượng của hoạt động nonexercise." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. Vol. 72, số 6, 1451-1454, tháng 12 năm 2000.
Phần biến dạng. Giữ một mắt trên kích thước phần, sự khác biệt giữa các phần và phục vụ là gì?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Sức khỏe của thức ăn được nhận thức. Nếu nó khỏe mạnh, bạn có thể ăn nhiều hơn!" Khối lượng Appetite 52, Số 2, tháng 4 năm 2009, Trang 340-344.