Giá trị dinh dưỡng của củ
Khoai tây đã được dán nhãn một carbohydrate xấu trong nhiều thập kỷ thông qua phản hồi khoa học không chính xác và tiếp thị. Các nghiên cứu trước đây đã liên kết khoai tây trắng để tăng cân và bệnh tiểu đường loại 2. Các báo cáo cũ hơn từ nghiên cứu của Đại học Harvard thậm chí đã chỉ ra rằng khoai tây là một loại tinh bột béo không đáng tin cậy về tình trạng rau. Tất cả các báo chí xấu và xu hướng chế độ ăn uống hạn chế carbs đã gây ra nhiều người trong chúng ta để loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của chúng tôi.
Các nghiên cứu trước đây không bao gồm tất cả các sự kiện về những loại người tham gia nghiên cứu khoai tây đã tiêu thụ. Thông tin chi tiết của nghiên cứu cho thấy các tình nguyện viên đang ăn nhiều khoai tây chiên và khoai tây chiên. Tất nhiên, tiêu thụ khoai tây chiên và khoai tây chiên sẽ không lành mạnh, thúc đẩy tăng cân, béo phì và thậm chí là bệnh tật. Thật không may, nghiên cứu đã làm sai lầm ghi nhãn khoai tây là một carbohydrate xấu mà không cần xem xét các chi tiết rất quan trọng này.
Nghiên cứu hiện tại đã loại bỏ những tuyên bố không lành mạnh cũ về khoai tây trắng. Nó chỉ ra, khoai tây không phải là để đổ lỗi, nhưng làm thế nào họ đang chuẩn bị hoặc chế biến. Những khám phá mới cho thấy khoai tây trắng là một phần thực phẩm thực vật tuyệt vời của một chế độ ăn uống lành mạnh .
Tại sao người lớn hoạt động và vận động viên ăn khoai tây trắng
Theo một bài báo được công bố trên Tạp chí Tiến bộ Dinh dưỡng , khoai tây trắng nên được bao gồm như một loại rau trong tất cả các hướng dẫn thực phẩm vì chúng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu. Khoai tây cũng được chỉ định là một carbohydrate lành mạnh có vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng bổ dưỡng. Khoai tây hiện là loại rau được tiêu thụ nhiều nhất tại Hoa Kỳ.
Khoai tây trắng có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, vitamin và một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng được chỉ định chứa protein chất lượng cao vì thành phần axit amin cao cấp của chúng. Trong quá trình thử nghiệm thức ăn, xác định khoai tây đã vượt quá mức axit amin đề nghị cho lysine, methionine, threonine và tryptophan. Axit amin, đặc biệt là lysine đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa cơ bắp.
Các carbohydrate hoặc một phần tinh bột của khoai tây xếp hạng cao trên chỉ số đường huyết (GI) . Điều này có nghĩa là nó đi vào máu nhanh hơn nhưng vận động viên sức chịu đựng thích thực tế này. Thức ăn là nhiên liệu của bạn và khoai tây nướng đơn giản làm cho một bữa ăn tuyệt vời trước khi tập luyện đầy thử thách.
Leslie Bonci, RD, Giám đốc Dinh dưỡng Y học Thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh, khuyến nghị thêm một lượng nhỏ protein hoặc chất béo lành mạnh để làm chậm tiểu sử GI. Điều này sẽ cho phép năng lượng giải phóng chậm trong thời gian tập luyện khó khăn hoặc chạy đường dài.
Khoai tây và hàm lượng protein
Theo một nghiên cứu về khoai tây trắng, chúng chứa protein thực vật chất lượng. Chất lượng của protein thực vật được xác định bởi thành phần axit amin và khả năng tiêu hóa của nó. Chất lượng axit amin được đưa ra một số điểm dựa trên các axit amin chứa trong một thực phẩm so với các yêu cầu axit amin của cơ thể con người. Khoai tây được cho là vượt quá mức khuyến cáo cho tất cả bốn axit amin thiết yếu - lysine, methionine, threonine và tryptophan.
Hàm lượng protein khoai tây thấp hơn (5g đối với khoai tây trung bình), nhưng giá trị tiêu hóa và axit amin đã được đánh giá rất tốt. Điều này có nghĩa là cơ thể tiêu hóa và hấp thụ hầu hết các axit amin từ việc tiêu thụ khoai tây. Trong thực tế, tùy thuộc vào khoai tây, gần 90% protein được hấp thụ. Giá trị này có thể so sánh về mặt sinh học với giá trị của toàn bộ protein trứng (hấp thu 100%).
Các phản hồi nghiên cứu khác về protein khoai tây cho thấy giá trị sinh học (tỷ lệ giữ lại cho sự tăng trưởng hoặc bảo trì chia cho lượng hấp thu) cao hơn đậu tương và các loại đậu. Đánh giá axit amin tuyệt vời và các phát hiện quan trọng khác đã xác định protein khoai tây có chất lượng cao và có lợi cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Lợi ích sức khỏe
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ASN) đã chia sẻ nghiên cứu sâu rộng và trình bày những phát hiện về lợi ích sức khỏe của khoai tây. Một số nhà nghiên cứu đã thảo luận tại sao khoai tây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Một nghiên cứu nhắm vào những phụ nữ trẻ tuổi mang thai và tầm quan trọng của lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống bổ dưỡng. Người ta cho rằng phụ nữ trẻ chỉ ăn 50% mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất cho rau bao gồm khoai tây trắng. Chất dinh dưỡng là rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai để tối ưu hóa sức khỏe cho cả mẹ và con. Để tăng cường hồ sơ dinh dưỡng cho những phụ nữ này, người ta khuyên nên thêm khoai tây giàu kali vào chế độ ăn của họ.
Nghiên cứu bổ sung so sánh khoai tây với các carbohydrate khác kết hợp với thịt nạc khi trẻ em tiêu thụ. Kết quả cho thấy trẻ em ăn ít hơn 30% lượng calo khi phục vụ khoai tây nghiền luộc. Ngoài ra, glucose sau bữa ăn và insulin không khác biệt đáng kể so với trước khi ăn. Những phát hiện cho thấy chỉ số đường huyết (GI) là không đáng tin cậy nếu khoai tây được kết hợp với các thực phẩm khác. Thực tế, việc ăn khoai tây có protein hoặc chất béo lành mạnh được cho là làm chậm sự tiết insulin hoặc glucose. Những phát hiện này tương tự như kết quả tìm thấy ở người lớn.
Một nghiên cứu khác nhìn vào kali trong khoai tây so với một chế độ ăn uống bổ sung. Theo nghiên cứu, chỉ có ba phần trăm người Mỹ đáp ứng lượng khuyến cáo là 4700 mg / d kali. Khoai tây là một nguồn giàu kali cung cấp 19-20 phần trăm trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Các nghiên cứu hạn chế đã kiểm tra các yêu cầu chế độ ăn uống đối với kali sử dụng thực phẩm. Tuy nhiên, một nghiên cứu đầu tiên của một nhóm các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue đã phát hiện ra khả dụng sinh học của kali trong khoai tây là tốt hơn đáng kể so với việc bổ sung. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng kali hiệu quả hơn khi ăn khoai tây trắng.
Khoai tây duy trì tập luyện của bạn
Khoai tây thực sự là một trong những loại rau tiêu thụ nhiều nhất ở Mỹ. Chúng cũng là một nguồn dinh dưỡng giá rẻ. Ít nhất 50 phần trăm dân số chuẩn bị khoai tây đúng cách bằng cách rang, nướng, hoặc đun sôi chúng để duy trì giá trị dinh dưỡng.
Theo một bài báo được xuất bản bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, việc ăn khoai tây nướng lớn cũng hiệu quả như mì ống để chuẩn bị cho các vận động viên tập luyện cường độ cao trong thời gian dài. Các carbohydrate lành mạnh được chứng minh là cung cấp đủ năng lượng và tránh đói trong nhiều giờ. Một củ khoai tây trắng vừa nướng khoảng 170 calo, 37g carbs, 5g protein và 4g chất xơ hoàn toàn không có chất béo.
Khoai tây cũng chứa một lượng tốt lysine, một axit amin thiết yếu và một trong những khối xây dựng cho protein. Protein thực vật chất lượng cao được tìm thấy trong khoai tây được cho thấy để thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp và chức năng cơ quan thích hợp. Nó cũng được chỉ định để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn thúc đẩy giảm mỡ toàn thân.
Người lớn hoạt động và vận động viên đang tận dụng lợi thế của năng lượng tích cực và lợi ích xây dựng cơ bắp của khoai tây trắng. Các chất phytochemical, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu cũng được chứng minh là có tác dụng tốt cho sức khỏe. Nó xuất hiện đủ bằng chứng đã được cung cấp để hỗ trợ khoai tây như một thực phẩm bổ dưỡng để ở lại trong chế độ ăn uống của bạn.
Mẹo khoai tây
Nướng hoặc luộc khoai tây của bạn thay vì chiên.
Tránh toppings chất béo cao như kem chua, phô mai cheddar và bơ.
Nướng nêm khoai tây và sử dụng không đường thêm nước sốt cà chua hữu cơ.
Thưởng thức khoai tây nướng của bạn đứng đầu với sữa chua Hy Lạp đồng bằng thay vì kem chua hoặc bơ.
Chuẩn bị khoai tây nghiền bằng cách sử dụng nước dùng không có ít natri hoặc nước dùng rau, sữa không béo hoặc ít chất béo hoặc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít chất béo.
Khoai tây chiên không phải là rau quả.
> Nguồn:
Dariush Mozaffarian, MD và cộng sự, Những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống và tăng cân dài hạn ở phụ nữ và nam giới, Tạp chí Y học New England , 2011
> Janet C. King và cộng sự, khoai tây trắng, sức khỏe con người và hướng dẫn chế độ ăn uống, những tiến bộ trong dinh dưỡng , 2013