Mẹo để giúp bạn tập thể dục hiệu quả hơn và tiết kiệm thời gian mỗi tuần
Bạn chạy mỗi ngày và thậm chí đánh vào phòng tập thể dục mỗi ngày sau giờ làm việc. Bạn cảm thấy rằng bạn đang đẩy mạnh và làm theo tất cả những lời khuyên đúng, vậy tại sao bạn không nhìn thấy những thay đổi bạn muốn trong vóc dáng của bạn?
Tin tốt là bạn chỉ có thể cần thêm một vài yếu tố chính trước, trong và sau khi tập luyện của bạn để tận dụng tối đa từng tập luyện.
10 thủ thuật để nhận thêm từ tập luyện của bạn
Từ việc thay đổi thói quen tập luyện để xem những gì diễn ra trong miệng của bạn, dưới đây là 10 cách bạn có thể khai thác nhiều hơn những bài luyện tập mà bạn đã làm.
1. Giữ nỗ lực khó khăn của bạn ngắn và không thường xuyên
Cho dù bạn đang thực hiện các bài luyện tập kỵ khí cường độ cao hoặc tập luyện nâng tạ , hãy giữ những nỗ lực khó khăn này ngắn và không thường xuyên. Điều này có nghĩa là 30-45 phút tập luyện không quá 3 lần mỗi tuần. Ngoài ra, hãy chắc chắn để có ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa những nỗ lực khó khăn hơn. Đối với các vận động viên trung bình, những người đang cố gắng để cải thiện hoặc duy trì một mức độ tập thể dục, một thói quen tập luyện barbell đơn giản thường là đủ để đạt vị trí ngọt ngào giữa thời gian đưa vào một chương trình tập thể dục và những lợi ích thu được từ thời gian của bạn.
Có, bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn và lâu hơn, nhưng lợi tức đầu tư của bạn có thể không đáng để dành thời gian. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc làm việc với khả năng tối đa tuyệt đối của bạn, lời khuyên này có thể sẽ không áp dụng cho bạn.
Nhưng nếu bạn là vận động viên điển hình, những người vẫn còn có trách nhiệm hàng ngày khác, thói quen này làm cho cảm giác hoàn hảo.
2. Nhận Phong trào chậm hơn mỗi ngày
Phần lớn các bài tập luyện tập thể dục thực sự khó khăn (các bài tập luyện tập thể dục) sẽ xảy ra trong các nỗ lực ngắn, cường độ cao được đề cập ở trên. Vì vậy, phần còn lại của thời gian bạn sẽ chỉ đơn giản là muốn di chuyển xung quanh nhiều hơn ở một tốc độ thoải mái.
Cho dù bạn xây dựng nhiều hơn vào những ngày của bạn, làm công việc sân, đi khiêu vũ, đi xe đạp cho việc vặt của bạn hoặc đơn giản là thức dậy từ bàn làm việc của bạn mỗi giờ để thực hiện một vài bài tập văn phòng, loại chuyển động thường xuyên này sẽ giúp bạn khập khiễng, khỏe mạnh và cân bằng. Tìm cách để bạn có thể xây dựng nhiều chuyển động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn . Đây không phải là nỗ lực khó khăn, mồ hôi, chỉ cần di chuyển. Nó rất tốt cho hệ thống tim mạch, các khớp xương, quản lý cân nặng và thậm chí cả tư thế của bạn.
3. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm chủ yếu là rau và chất béo chất lượng cao và protein, bạn có thể sẽ không cần 'thực phẩm năng lượng' đặc biệt. Vì vậy, tập thể dục, và đặc biệt là chạy, như là một giảm cân hoặc chiến lược bảo trì trọng lượng nói chung là không hiệu quả trong thời gian dài. Theo giáo sư Tim Noakes cho biết trong cuộc phỏng vấn này, "nếu bạn đang chạy để điều chỉnh cân nặng của bạn, chế độ ăn uống của bạn là sai. Bạn không thể điều chỉnh trọng lượng của bạn với chạy." Vì vậy, thay vào đó, hãy làm sạch chế độ ăn uống của bạn để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và sử dụng tập thể dục để cải thiện mức độ tập thể dục của bạn.
4. Thời gian ăn uống của bạn
Ăn một bữa ăn cân bằng tốt khoảng hai giờ trước khi tập thể dục và bạn sẽ không phải lo lắng về đau bụng và đau nhức, hết năng lượng hoặc phải tìm một món ăn nhẹ trước khi tập luyện.
Nếu bạn giữ các buổi tập thể dục tập trung và chăm chỉ dưới 45 phút, bạn sẽ có nhiều năng lượng được lưu trữ chỉ bằng cách ăn uống bình thường — không cần thanh năng lượng đặc biệt hoặc bột protein.
Hãy chắc chắn uống một chút nước trước và trong thời gian tập luyện của bạn để giữ khát ở vịnh và để bổ sung chất lỏng bị mất. Đừng lo lắng về việc uống nhiều nước dồi dào, chỉ uống đủ để làm dịu cơn khát của bạn.
5. Thay đổi loại tập thể dục của bạn
Theo thời gian, bạn sẽ điều chỉnh để tập luyện bạn đang làm. Vì vậy, để tiếp tục xây dựng thể lực, bạn sẽ phải kết hợp nó . Nó không phải là quyết liệt, nhưng thêm một số bài tập nâng tạ mới hoặc một địa điểm tập luyện cường độ cao khác ( cầu thang , đồi, khoảng thời gian , máy chạy bộ, xe đạp, tập luyện bootcamp ) là một cách dễ dàng để thêm một số phong trào.
Mỗi loại tập luyện khác nhau sẽ nhắm vào các cơ bắp và hệ thống năng lượng hơi khác nhau, và sẽ giúp bạn tránh bị thương quá mức trong khi vẫn giữ cho tim và cơ bắp của bạn khỏe mạnh.
Thậm chí làm hai loại tập luyện chăm chỉ khác nhau mỗi tuần có thể hữu ích. Ví dụ, bạn có thể tập luyện toàn thân vào thứ hai, tập luyện chạy nước rút vào thứ Năm và đi đến lớp học bootcamp vào thứ Bảy. Tất cả các cách tốt để giữ cho tập luyện của bạn thú vị và có chút khác biệt. Giữa các phiên này, bạn sẽ giữ cho phong trào dễ dàng của bạn trở nên mạnh mẽ với các chuyến đi bộ, đi bộ đường dài và một số hoạt động tập thể dục hoặc tập yoga.
6. Nhận được giấc ngủ chất lượng cao
Giấc ngủ chất lượng cao là gì? Nó ngủ ngon, sâu, và trong một thời gian dài, thường là 6-8 giờ. Nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm, hoặc nằm trên giường trong nhiều giờ trước khi đi ngủ hoặc thức dậy sớm mỗi sáng và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy, có một cơ hội tốt mà bạn không ngủ ngon giấc. Làm thế nào bạn có thể đảm bảo giấc ngủ của bạn đang giúp đỡ và không làm tổn thương bạn?
Có rất nhiều ý kiến về cách ngủ ngon hơn , nhưng một số nghiên cứu, và các thí nghiệm của riêng tôi phải làm với việc làm hài lòng với thiên nhiên — điều đó là tự nhiên nếu bạn có thể. Và nếu bạn không thể, loại bỏ các thiết bị buổi tối (màn hình sáng và tiếng ồn và ánh sáng bên ngoài) và cắt bỏ rượu và cafein trong khoảng một tuần, và đặt thời gian thức dậy và ngủ của bạn với chu kỳ tự nhiên của mặt trời.
Có, bạn sẽ đi ngủ sớm hơn nhiều (và có lẽ sẽ thức dậy sớm hơn), và dường như không thể làm điều này trong cuộc sống bận rộn, điện tử của chúng tôi, nhưng hãy thử nó trong một tuần và xem bạn có tìm thấy sinh vật tự nhiên của bạn không nhịp điệu tiếp nhận và trở nên tốt hơn và ngủ nhiều hơn. Các lời khuyên khác cũng được giữ lại, vì vậy bạn có thể đưa ra danh sách này một bài đánh giá, nhưng phương pháp đặt lại một tuần về tự nhiên là yêu thích cá nhân của tôi.
7. Cắt bỏ rượu
Rượu là một cống rất lớn trên tập luyện của bạn. Nó không chỉ bổ sung calo mà không có dinh dưỡng, nó có thể làm cho bạn chậm chạp và sương mù trong khi tập thể dục và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang cố gắng để có được vào mức độ tốt nhất của tập thể dục, rượu là một trong những điều đầu tiên bạn nên xem xét cắt từ thói quen của bạn. Và nếu bạn không muốn cắt nó hoàn toàn, hãy cắt giảm.
Một thức uống có thể không giảm đáng kể hiệu suất tập luyện của bạn hoặc mức độ thể lực tổng thể, nhưng tránh lạm dụng nó và tránh uống hàng ngày nếu bạn muốn cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn.
8. Làm việc trên tập thể dục tâm thần của bạn
Nhiều vận động viên làm việc cơ thể của họ không ngừng và không bao giờ cho sự tập trung tinh thần của họ nhiều. Tập thể dục tinh thần bao gồm học tập và thực hành kỹ thuật giúp vận động viên thực hiện tốt dưới áp lực , để hiểu làm thế nào để giữ thoải mái trong suốt cuộc thi và làm thế nào để phục hồi một cách duyên dáng sau thất bại và thất bại.
Giữ một tư duy tích cực là quan trọng hơn nhiều vận động viên nhận ra, do đó, dành một chút thời gian để tìm hiểu những điều cơ bản của chánh niệm, trực quan và các bài tập thở có thể được giá trị đầu tư.
9. Làm một Yoga nhỏ
Yoga không chỉ là một mốt nhất thời, nó có hiệu quả. Học tập và thực hành những tư thế yoga cơ bản nhất có thể giúp một vận động viên cân bằng sự căng thẳng cơ bắp hoặc mất cân bằng trong khi cải thiện hơi thở, tư thế và phạm vi chuyển động. Và gần như tất cả các hình thức yoga sẽ cải thiện sự cân bằng và thói quen , có thể giúp cải thiện sự nhanh nhẹn. Tất cả các kỹ năng tuyệt vời cho bất kỳ vận động viên nào.
10. Hãy tập thể dục vui vẻ
Vâng, nó có vẻ dễ dàng, nhưng nhiều người lớn có một thời gian thực sự khó khăn có vui vẻ trong khi tập thể dục. Nếu bạn thấy tập luyện của mình thật là khó hiểu, hãy nhìn xung quanh để tìm một điều gì đó thú vị hơn một chút cho bạn.