Vận động viên cần giấc ngủ chất lượng để thực hiện tốt nhất.
Hầu hết các vận động viên nhận ra rằng phần còn lại và phục hồi là rất quan trọng để thành công. Chương trình đào tạo và lịch trình sẽ tự động có ngày nghỉ ngơi được xây dựng vào chúng, và vận động viên thường chỉ biết khi nào họ cần phải mất một vài ngày dễ dàng để phục hồi. Tuy nhiên, nhiều người trong số những vận động viên tương tự, và thậm chí cả huấn luyện viên của họ, không nhận ra rằng giấc ngủ chất lượng chỉ là một phần lớn của quá trình phục hồi như là một số ngày đào tạo dễ dàng.
Trong thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một lượng nhỏ thiếu ngủ có thể làm giảm đáng kể hiệu suất thể thao. Lý do cho điều này không hoàn toàn rõ ràng; tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra vai trò của quá trình chuyển hóa glucose và sản xuất cortisol (một hormone stress) như một yếu tố chính.
Kết quả nghiên cứu về thiếu ngủ cho thấy vận động viên thiếu ngủ không chuyển hóa glucose rất hiệu quả, và có nồng độ cortisol cao hơn, có liên quan đến suy giảm trí nhớ, kháng insulin liên quan đến tuổi tác và suy giảm khả năng phục hồi. Một vấn đề tiềm tàng khác của giấc ngủ kém là giảm mức độ hormone leptin, có vai trò trong việc điều chỉnh nạn đói cũng như lưu trữ chất béo trong cơ thể.
Tận dụng tối đa nghi thức ngủ hàng đêm của bạn bằng cách làm theo các đề xuất chuyên gia đã cố gắng và thực sự này để tối đa hóa chất lượng giấc ngủ của bạn.
1 - Thực hành hình ảnh hoặc bài tập thư giãn
Dành một vài phút để tập thể dục thư giãn hoặc thở hoặc làm trực quan có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Sử dụng bài tập thở ngắn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn bình tĩnh nhịp tim, huyết áp, mức độ căng thẳng và hơn thế nữa. Nó cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Đây là một phương pháp đơn giản để sử dụng khi bạn đi ngủ.
(1) Hít vào mũi của bạn để đếm sáu
(2) Giữ cho hít vào cho một số ba
(3) Thở ra qua mũi của bạn để đếm sáu
(4) Giữ số lượng thở ra cho ba lần
(5) Lặp lại loạt bài này bốn lần nữa
2 - Rút phích cắm thiết bị
Đó là một ý tưởng tốt để tắt tất cả các thiết bị điện tử khoảng một giờ (hoặc hơn) trước khi đi ngủ. Loại bỏ sự kích thích - bao gồm truyền hình, âm nhạc lớn, quảng cáo, màn hình máy tính và các phiền nhiễu khác - giúp tâm trí bạn thư giãn. Ngoài ra, những thiết bị điện tử này phát ra ánh sáng nhân tạo làm cho cơ thể bạn nghĩ rằng đó là ánh sáng ban ngày và ngăn chặn việc sản xuất hormone ngủ melatonin. Cung cấp cho cơ thể của bạn ít nhất một giờ để có được mồi cho giấc ngủ mà không có tất cả các màn hình màu xanh tươi sáng và phiền nhiễu điện tử.
Hơn
3 - Giữ nó tối
Sử dụng rèm, màn che và cửa sổ che kín ánh sáng giúp thiết lập môi trường thích hợp cho giấc ngủ. Ánh sáng xung quanh có thể là sự mất tập trung, và đồng hồ phát sáng hoặc nhấp nháy, hoặc ánh sáng khác từ các thiết bị điện tử cũng có thể gây trở ngại cho giấc ngủ ban đêm.
Hơn
4 - Giữ cho nó mát mẻ
Giảm nhiệt trong phòng ngủ của bạn xuống 65 đến 68 độ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể phải thử nghiệm với nhiệt độ, hoặc số lượng bao gồm bạn sử dụng, nhưng giữ nó ở phía mát mẻ là tốt hơn cho ngủ hơn là quá nóng
Hơn
5 - Giới hạn buổi chiều Caffeine
Cắt giảm caffein có thể cải thiện không chỉ chất lượng giấc ngủ của bạn mà còn giúp bạn ngủ nhanh hơn. Đối với hầu hết mọi người, uống đồ uống có chứa caffein cao vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối sẽ làm giảm giấc ngủ. Tiêu thụ caffein làm tăng mức độ hormone được gọi là catecholamine. Những kích thích tố này hoạt động như chất kích thích hệ thần kinh trung ương làm tăng độ bền, nhịp tim và co thắt mạch máu. Đây là một trong những lý do vận động viên thường tiêu thụ caffeine trước khi thi đấu hoặc tập luyện. Vâng, có những người ngủ ngay sau khi uống một tách cà phê, nhưng mọi người đều khác nhau, vì vậy tốt nhất là bạn nên học cách cơ thể phản ứng với caffeine bằng cách thử nghiệm nó.
Hơn
6 - Nhận được ánh nắng mặt trời hàng ngày và không khí trong lành
Nó không phải luôn luôn dễ dàng để có được ánh nắng mặt trời, nhưng dành thời gian ở ngoài trời có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Ở ngoài trời vào ban ngày, ngay cả khi trời u ám hay mây, là một cách hữu ích để điều chỉnh các mẫu giấc ngủ hàng ngày. Vận động viên nên hướng ra ngoài trời trong ánh sáng tự nhiên ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu có thể, thức dậy với ánh mặt trời hoặc sử dụng đèn rất sáng vào buổi sáng. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, bạn sẽ nhận được một giờ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng và tắt đèn trước khi đi ngủ.
7 - Duy trì lịch ngủ thường xuyên
Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày là lý tưởng cho các vận động viên. Một lịch trình thường xuyên làm cho thói quen đào tạo của bạn phù hợp hơn và thường xuyên hơn. Nếu bạn ngủ và đánh thức cùng một lúc, cơ thể bạn có thể thích ứng với một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng thường xuyên. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy thói quen ngủ thường xuyên bao gồm 10 giờ ngủ và 6 giờ sáng thức dậy dường như là lịch trình tối ưu cho cả phục hồi thể chất và tâm lý, cũng như sự tỉnh táo trong ngày.
8 - Thời gian tập luyện của bạn
Tập luyện vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Và ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi, đi ra ngoài để đi bộ dễ dàng hoặc tập thể dục hoặc tập yoga hoặc sử dụng con lăn bọt có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn vào ban đêm. Mặc dù không nhất thiết phải có thời gian tập thể dục tốt nhất, nhưng một số người báo cáo rằng tập thể dục trước khi đi ngủ khiến chúng quá tràn đầy sinh lực và cảnh giác, vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên dành khoảng 6 tiếng đồng hồ giữa thời gian tập thể dục và thời gian đi ngủ của bạn.
Hơn
9 - Cắt giảm rượu
Rượu có liên quan đến việc giảm chu kỳ giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh), cũng như giấc ngủ bị trì hoãn. Nhiều người nhận ra rằng rượu thường gây ra giấc ngủ nông, thường xuyên thức dậy, quăng và quay. Những người có nhiều hơn một hoặc hai ly rượu trước khi đi ngủ báo cáo rằng họ không cảm thấy như họ đã có một đêm nghỉ ngơi chất lượng, sâu sắc. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể thấy mình khó chịu và kiệt sức vào ngày hôm sau.
Hơn
10 - Giữ yên lặng
Không có gì có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ nhiều hơn một môi trường ồn ào. Nếu bạn đang cố gắng ngủ ở một nơi ồn ào - gần giao thông, sân bay, xe lửa, hoặc đơn giản là có hàng xóm ồn ào - hãy đầu tư vào một số nút tai để tạo sự im lặng của riêng bạn. Nếu bạn không thích nút tai, một máy tiếng ồn trắng, hoặc một fan hâm mộ với một hum không đổi có thể làm các trick.
Hơn