Pilates Rolling Just Got Harder và hiệu quả hơn
Các động tác Pilates cổ điển "lăn như một quả bóng" là quen thuộc với hầu hết những người đã thực hiện một bài học Pilates nhóm. Joseph Pilates bao gồm động thái này là một trong năm bài tập đầu tiên của mình. Tầm quan trọng của động thái này như trong chỉ số về vận động cột sống, sức mạnh bụng và kiểm soát cơ thể không thể bị phóng đại. Bản thân Pilates khẳng định rằng "nếu cột sống của bạn cứng gấp 30, bạn già rồi.
Nếu nó hoàn toàn linh hoạt ở tuổi 60, bạn còn trẻ. "
Động tác này, được thực hiện đúng cách, là một động thái lý tưởng để kéo dài lưng của bạn, đánh thức abs của bạn, và phối hợp toàn bộ cơ thể, tâm trí và hơi thở của bạn để làm việc cùng nhau. Làm mười đại diện và bạn đã sẵn sàng cho ngày. Than ôi, nó không phải luôn luôn dễ dàng như vậy để làm cho nó đúng.
Đối với những người tập thể dục với cơ lưng hẹp , lăn lại và di chuyển là vụng về và đôi khi gập ghềnh như cột sống của bạn nhảy từ một xương đến một cao hơn nhiều, bỏ qua tất cả các điểm chặt chẽ ở giữa. Ở đầu kia của quang phổ là các gai lỏng và linh hoạt chỉ đơn giản là cuộn trơn tru qua lại nhưng không bao giờ thực sự cảm thấy công việc bụng đó là chìa khóa để thực hiện di chuyển này.
Không có vấn đề nơi bạn rơi vào quang phổ, bây giờ bạn có các tùy chọn và cơ hội để làm chủ động thái này một lần và cho tất cả. Đọc tiếp.
Bản gốc
Như một bản tóm tắt, di chuyển ban đầu được thực hiện ngồi ở rìa của một tấm thảm với đủ chỗ để cuộn phía sau bạn.
Cuộn tròn và nắm lấy mắt cá chân của bạn. Curl abdominals của bạn trong, duck đầu của bạn xuống và kéo đầu gối và shins gần thân. Nhấc chân để cân bằng và sau đó bắt đầu cuộn qua lại. Với mỗi lần trả lại, hãy tìm số dư của bạn ở trên cùng và tạm ngưng bản thân trước khi lặp lại.
Thay đổi vị trí của bạn
Mỗi cột sống và bụng khác nhau và điều chỉnh vị trí có thể thay đổi mọi thứ.
Bằng cách tinh chỉnh vị trí của bạn, chúng tôi có thể sử dụng lực hấp dẫn và đòn bẩy để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn hoặc dễ dàng hơn. Nếu bạn không nhận được một thách thức, bạn nên. Nếu di chuyển quá khó, bạn cần sửa chữa.
Giải pháp: Di chuyển tay của bạn theo cách này hay cách khác như được mô tả bên dưới.
Nếu bạn thuộc loại đa dạng về xương sống của con người, bài tập lăn của bạn có thể cảm thấy vô ích và vụng về. Trở lại và ra bạn đi, crunched trong và hơn mà không có quá nhiều như một chớp mắt từ bụng của bạn. Biến thể này là dành cho bạn. Thay vì giữ mắt cá chân của bạn với một tay mỗi, criss chéo cổ tay của bạn và giữ mắt cá chân đối diện. Bằng cách nén vị trí của bạn nhỏ hơn và chặt hơn, bạn sẽ phải sử dụng abs của bạn để giúp bạn quay trở lại.
Nếu cột sống của bạn là của sự đa dạng chặt chẽ, thay đổi độ bám của bạn từ mắt cá chân đến sau đùi. Làm cho cột sống của bạn một số không gian để tròn và cuộn tròn sẽ cho phép một cuộn mượt mà hơn và thúc đẩy tính di động nhiều hơn ở những điểm quá chặt ở lưng dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một sự cải tiến ngay lập tức.
Thay đổi tiến độ của bạn
Momentum là một từ bẩn thỉu trong Pilates. Tốc độ theo cách của bạn thông qua thói quen của bạn và bạn sẽ bỏ lỡ phần lớn lợi ích. Nếu bạn đã tìm thấy cán như một quả bóng để dễ dàng hoàn thành, nó có thể là do một sự lựa chọn nhịp độ.
Giải pháp: Thời gian là mọi thứ.
Để làm việc này, bạn sẽ cần phải đếm trong đầu của bạn. Thay vì lùi thời gian và tiến về phía trước, bạn sẽ chỉ đếm một lần để quay trở lại và tối đa 3 lần đếm ngược. Nếu bạn thấy mình bất ngờ đấu tranh để có được trở lại, sau đó nó làm việc.
Thay đổi bề mặt của bạn
Thảm Pilates hoặc yoga nhẹ thường được sử dụng ở nhà hoặc thảm được ưa thích bởi studio Pilates đều là bề mặt cứng. Làm việc trên một bề mặt cứng dạy cho cơ thể bạn sử dụng một lượng lực cụ thể với mỗi lần lặp lại. Tùy thuộc vào tính di động và sức mạnh của bạn, bề mặt này có thể không mang đến cho bạn sự tập luyện tốt nhất.
Một bề mặt sang trọng hoặc đệm hơn sẽ buộc bạn phải làm việc chăm chỉ hơn trên lưng thẳng đứng. Lăn qua lại là một sản phẩm phản hồi. Bất cứ lực nào hoặc bề mặt cột sống của bạn gặp nhau trong quá trình lăn qua lại sẽ được đáp ứng với lực cản bằng nhau để đẩy bạn trở lại. Nếu bề mặt cán của bạn cung cấp ít căng thẳng hoặc phản hồi, cuộn phải được thực hiện với sức mạnh và kiểm soát nhiều hơn nữa.
Giải pháp: Tìm một thảm tập thể dục trường học cũ với một cảm giác mềm mại hơn, một mà nén khi bạn cuộn nó. Bạn sẽ thấy bài tập này trở nên đột nhiên rất khó khăn.
Lăn như một quả bóng là một động tác Pilates cổ điển với nhiều lựa chọn. Sử dụng cái đó phù hợp với nhu cầu của bạn nhất.