Headstand và Shoulderstand Trình tự đảo ngược Yoga

Đảo ngược là những tư thế trong đó đầu của bạn thấp hơn tim của bạn. Inversions có thể cải thiện sự cân bằng của bạn và sức mạnh cốt lõi.

Chuỗi đảo ngược này bắt đầu với Headstand. Để biết thêm hướng dẫn chi tiết, hãy xem cách thực hiện một headstand với từng bước ảnh. Thực hành trên tường nếu bạn không thoải mái ở giữa phòng. Một lựa chọn khác là chỉ cần làm phiên bản chuẩn bị của tư thế mà bạn không hoàn toàn đảo ngược.

1 - Headstand

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn với cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
2. Đưa khuỷu tay của bạn xuống sàn và đan ngón tay của bạn.
3. Đặt vương miện đầu của bạn vào ngón tay cupped của bạn.
4. Đưa hông của bạn lên và đi bộ về phía đầu của bạn cho đến khi hông của bạn là trên vai của bạn.
5. Đá lên một chân và sau đó là chân kia.
6. Nhấn xuống cánh tay của bạn để giữ cho tất cả các trọng lượng của bạn từ đi vào cổ và đầu của bạn.
7. Mở rộng thông qua các quả bóng của bàn chân của bạn và xoay xương đùi của bạn vào trong một chút.
8. Giữ ít nhất 10 hơi thở.

2 - Plough Pose: Halasana

Sau khi Headstand, hãy nằm ngửa và mang mình vào Plough Pose. Cày và Shoulderstand là những người theo dõi tốt để chịu đựng được vì chúng căng cổ ra, làm giảm mọi lực nén.

Hướng dẫn

1. Nằm ngửa của bạn, nhét lưỡi vai của bạn dưới.
2. Nâng chân lên 90 độ và dừng lại. Sau đó nhấc mông của bạn lên và sử dụng bụng của bạn để đưa bàn chân của bạn lên và trên đầu của bạn cho đến khi ngón chân của bạn chạm vào sàn phía sau đầu của bạn. Giữ chân thẳng.
3. Thiếu các ngón tay của bạn sau lưng và duỗi thẳng cánh tay của bạn.
4. Lăn vai dưới một lần.
5. Thật khó thở ở vị trí này, nhưng cố gắng ở lại trong năm hơi thở sâu. Bạn sẽ đi vào Shoulderstand từ vị trí này.

Hơn

3 - Vai trò: Salamba Sarvangasana

Từ Plough, đưa mình vào Shoulderstand. Để giữ cho cổ của bạn được an toàn, hãy tránh quay đầu sang một bên trong khi bạn đang ở tư thế này. Thay vào đó, hãy nhìn thẳng vào các ngón chân của bạn. Một tấm chăn dưới vai của bạn sẽ giúp ngăn ngừa làm phẳng cột sống cổ tử cung.

Hướng dẫn

1. Từ tư thế Plough, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa bàn tay của bạn lên lưng với đầu ngón tay hướng lên trên. Bàn tay nên đến khoảng giữa lưng của bạn. Bạn chỉ nên có khuỷu tay rộng ngang vai.
2. Nhấc chân lên khỏi sàn nhà về phía trần nhà. Bạn có thể cần phải nhấc từng cái một lên.
3. Nâng lên qua các quả bóng của bàn chân của bạn.
4. Di chuyển hông của bạn về phía trước của căn phòng và bàn chân của bạn về phía sau của căn phòng để làm thẳng cơ thể.
5. Ở tư thế cho tới 10 hơi thở.
6. Để đi ra, hãy mang đôi chân của bạn trở lại trên đầu của bạn để đi qua cày đặt ra. Bạn sẽ đi vào áp suất tai từ vị trí này.

Hơn

4 - Áp suất tai: Karnapidasana

Từ tư thế Plough, quỳ gối xuống hai bên đầu, ấn đầu gối gần tai, khi bạn vào Karnapidasana.

Hãy hít thở ít nhất năm lần trước khi thả tay và lăn ra khỏi tư thế.

Hơn

5 - Cá Pose: Matsyasana

Lăn ra lưng và loại bỏ bất kỳ chăn nào bạn có thể đã sử dụng trong Shoulderstand. Vòm lưng của bạn và hỗ trợ bản thân bằng cách trồng khuỷu tay và cẳng tay trên mặt đất. Nghiêng đầu của bạn trở lại cho đến khi vương miện của bạn được nghỉ ngơi trên sàn nhà trong Fish Pose.

Hơn

6 - Biến thể cá I

Thu hút cốt lõi của bạn để nâng chân của bạn lên khỏi sàn nhà.

7 - Biến thể cá II

Đưa cánh tay lên trần nhà với lòng bàn tay ép lại với nhau. Giữ vị trí này cho một số hơi thở trước khi đến nằm phẳng trên lưng của bạn cho một phần còn lại.