Kỹ thuật roi da Olympic là một kiểu đi bộ rất cụ thể. Không giống như chạy bộ hoặc đi bộ thường xuyên, nó không phải là một phong cách tự nhiên của chuyển động cơ thể và bạn sẽ cần phải học kỹ thuật này. Dưới đây là những điều cơ bản của phong cách từ huấn luyện viên racyalking Judy Heller để bạn có thể bắt đầu bằng chân phải.
Ngoài việc đọc những bài học này và xem video, tham khảo ý kiến với một huấn luyện viên hoặc tham dự một phòng khám racewalking để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện kỹ thuật một cách chính xác. Kỹ thuật kém sẽ có nghĩa là tốc độ và hiệu suất thấp hơn. Rải da là tương đối không có chấn thương, nhưng khi được thực hiện không chính xác, nó có thể gây đau cơ, căng cơ, hoặc đau lưng, như được chỉ ra trong bài học này. Bạn có thể tìm kiếm một huấn luyện viên racewalk qua LinkedIn.
Thông tin được cung cấp nhằm giúp bạn nâng cao sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của mình. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc với bất kỳ câu hỏi hoặc quan tâm bạn có thể có liên quan đến tình trạng sức khỏe của bạn.
1 - Chuẩn Bị Học Đường Vợt
Bắt đầu mỗi buổi thực hành với một khởi động từ 5 đến 10 phút dễ dàng đi bộ. Khi đi bộ đường dài sẽ nhắm vào các cơ khác nhau từ việc đi bộ đều đặn, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập kéo dài và linh hoạt trong 5 đến 10 phút sau khi bạn được hâm nóng.
Kết thúc buổi tập luyện của bạn với một năm phút mát xuống dễ dàng đi bộ và một lần nữa năm đến 10 phút của nhẹ nhàng kéo dài.
2 - Kỹ thuật Racewalking: Trưởng và Tư thế
- Đầu cấp, mắt nhìn khoảng 20 mét ở phía trước của cơ thể.
- Thư giãn và tránh căng thẳng ở cổ. Hàm của bạn cũng nên thư giãn.
3 - Kỹ thuật Racewalking: Vũ khí
- Cánh tay phải uốn cong từ 85 đến 90 độ ở khuỷu tay - mọi lúc.
- Swing cánh tay của bạn lỏng lẻo và mạnh mẽ, xoay vòng từ vai.
- Giữ cho bàn tay của bạn gần với cơ thể của bạn, với gót chân của bàn tay đánh răng bởi xương hông.
- Bàn tay của bạn không nên vượt qua đường dọc hoặc ngang giữa thân của bạn.
- Khi hoàn thành swing phía trước, cánh tay trên của bạn nên song song với thân của bạn. Trong swing phía trước, bàn tay của bạn không được đẩy lên trên.
- Trong thời gian ngược lại, hãy tưởng tượng bạn đang tiếp cận với một chiếc khăn tay trong túi hông của bạn. Tránh mở rộng cánh tay qua phạm vi hiện tại của chuyển động — điều này có thể dẫn đến cúi xuống tư thế và hơi thở bị hạn chế.
- Giữ cho bàn tay của bạn thoải mái - một nắm tay lỏng lẻo với ngón tay cái trên đầu là kỹ thuật hiệu quả nhất.
- Hành động cánh tay thích hợp là rất quan trọng trong việc đạt được và duy trì một thân và chân mạnh mẽ kỹ thuật, dẫn đến một tốc độ nhanh hơn, kiểm soát.
4 - Kỹ thuật Racewalking: Torso
- Giữ tư thế cơ thể của bạn thoải mái và thẳng. Nói cách khác, đi bộ cao.
- Tránh nghiêng người quá xa về phía trước hoặc ngồi lại. Điều này có thể dẫn đến mất điện.
- Giữ cho cơ bụng của bạn vững chắc để duy trì độ cong dưới trung tính. Thắt chặt các bụng có thể gây khó chịu trở lại thấp hơn. Việc thư giãn quá mức của các trường hợp bụng có thể "quay trở lại".
- Các vai phải được thư giãn. Tránh "leo lên" vai của bạn vì điều này sẽ gây căng thẳng ở cổ và vùng vai của bạn.
5 - Kỹ thuật Racewalking: Feet
- Một chân phải liên tục tiếp xúc với mặt đất. Bàn chân phải tiếp xúc với nhau trước khi chân sau bị mất tiếp xúc.
- Hạ cánh quá xa về phía trước của thân là quá căng thẳng và một kỹ thuật không hiệu quả sẽ làm chậm tốc độ, gây ra "đầu gối mềm" và có thể dẫn đến chấn thương cơ đùi (háng) và cơ bắp (phía sau đầu gối). Trên địa hình khó khăn, các gân kheo và cơ mông có thể bị thương do quá sức.
- Đất trên gót chân của bạn, mắt cá chân uốn cong trong phạm vi chuyển động của bạn. Cuộn thẳng về phía trước thông qua trung tâm của ngón chân cái và ra khỏi đầu ngón chân. Hãy chắc chắn không nhấc các ngón chân khi uốn cong mắt cá chân - điều này có thể làm căng dây chằng ở phía trên của mắt cá chân.
- Khi bàn chân tiến đã lăn ra khỏi ngón chân, giữ cho mắt cá chân thoải mái và các ngón chân chỉ về phía mặt đất cho đến khi qua chân hỗ trợ, lúc đó mắt cá chân sẽ bắt đầu uốn cong để chuẩn bị cho cây gót chân.
- Trước khi tibialis (shin) căng thẳng, đốt, hoặc đau nhức ( shin nẹp ) có thể xảy ra trong đầu, do đó, mang nó dễ dàng cho đến khi các cơ bắp trở nên có điều kiện.
6 - Kỹ thuật Racewalking: Hips
- Flex (xoay) xương chậu về phía trước và sau theo chiều ngang. Hành động này tương tự như điệu nhảy "Twist" của đầu những năm 1960.
- Các cơ xiên (bên bụng) là những cơ bản chính cho hành động này.
- Tránh chuyển động hông quá mức (từ bên này sang bên kia) vì điều này có thể dẫn đến thương tích cho cơ mông và cơ minimus (hông hông).
- Lái xe đầu gối về phía trước và về phía trung tâm của cơ thể sẽ giúp mang xương chậu xung quanh. Flex (xoay) xương chậu về phía trước và sau theo chiều ngang.
7 - Kỹ thuật Racewalking: Chân và Stride
- Đầu gối của chân tiến phải được làm thẳng khi chân tiến lên tiếp xúc với mặt đất.
- Đem đầu gối xuống thấp khi chân tiến về phía trước.
- Di chuyển chân từ từ lúc đầu, sau đó dần dần tăng tốc độ chân (nhịp).
- Cách thích hợp để đạt được một tốc độ nhanh hơn là tăng tốc độ chân, không quá tải. Duy trì chiều dài sải chân tự nhiên cho cơ thể của bạn và tăng số lượng sải chân mỗi phút. Dần dần làm việc để đạt được 160 bước mỗi phút. Theo thời gian, bạn có thể đạt 180 đến 200 bước mỗi phút. Tuy nhiên, chiều dài sải chân của bạn có thể rút ngắn ban đầu khi nhịp tăng lên.
8 - Tìm hiểu các quy tắc của Racewalking
Bây giờ bạn đã có những điều cơ bản về kỹ thuật này, bạn sẽ cần phải làm theo hai quy tắc nếu bạn sẽ chính thức đi bộ đường dài:
- Một chân phải luôn ở trên mặt đất. Nếu một thẩm phán có thể thấy rằng cả hai đều không có mặt đất, bạn sẽ nhận được một sự vi phạm nâng cấp.
- Đầu gối của bạn phải thẳng từ khi bàn chân hàng đầu chạm đất cho đến khi nó đi theo chiều dọc dưới cơ thể. Nếu một thẩm phán nhìn thấy một đầu gối cong, người đi bộ sẽ bị loại.