Đóng góp bởi Alisa Wyatt
Cái gọi là Rowings là những bài tập cải cách Pilates ở mức trung cấp. Có sáu bài tập chèo thuyền trong chuỗi chèo Pilates cổ điển. Dưới đây là hướng dẫn cho hai bài tập đầu tiên trong chuỗi trình tự. Các hàng 1 và 2 được thực hiện với các chân thấp hơn giữa các khối vai. Tất nhiên, các hàng thường được thực hiện trong bối cảnh của một tập luyện cải cách Pilates đầy đủ.
Chúng tôi rất vinh dự được chụp hình và hướng dẫn tập thể dục cho những người chèo thuyền từ giáo viên Pilates Alisa Wyatt. Alisa là một giảng viên Pilates nổi tiếng và là người sáng lập Pilatesology.com. Từ Alisa: Chuỗi chèo thuyền là tất cả về kết nối với trung tâm của bạn và tỏa sức mạnh từ chân hông của bạn lên lưng và ra khỏi vòng tay của bạn. Các cánh tay chỉ mạnh mẽ như kết nối của bạn đến trung tâm của bạn vì vậy càng có nhiều bạn có thể kéo dài và bao quanh cột sống của bạn với sức mạnh, thì tốt hơn bạn sẽ di chuyển. Tất cả các bài tập sử dụng 1 mùa xuân.
Trình tự này được hiển thị theo cách cho phép bạn xem luồng của bài tập.
Pilates Reformer Chèo thuyền 1 - Vào Sternum - Bước 1
Ngồi thẳng. Giữ tay cầm như bạn sẽ một cặp mái chèo, ngón tay cái với nhau, khuỷu tay nâng lên ở vai chiều cao.
Chèo thuyền 1 - Bước 2
Sử dụng bụng, chỗ ngồi, và sau lưng cong lại như thể bạn đang chèo thuyền, tay vào xương ức. Lưng dưới của bạn sẽ cong như một chữ cái C. Lưu ý rằng đó là cơ thể của bạn di chuyển vận chuyển, cánh tay của bạn chỉ thay đổi một chút.
Chèo thuyền 1 - Bước 3
Giữ cơ thể vẫn còn và mở rộng cánh tay ra rộng hơn một chút so với xe ngựa.
Chèo thuyền 1 - Bước 4
Sử dụng sức mạnh của ruột và chỗ ngồi của bạn, giữ cho cơ thể vẫn còn và bấm cánh tay lạc hậu. Xe ngựa sẽ di chuyển xa đến mức cánh tay có thể quay trở lại.
Lưu ý rằng phong trào riêng biệt này đòi hỏi một kết nối sâu đến trung tâm của bạn và có thể mất rất nhiều thực hành để đạt được.
Chèo thuyền 1 - Bước 5
Khi cánh tay và xe ngựa di chuyển càng xa càng tốt, bắt đầu gập người về phía trước, tiến về phía đầu gối, liên tục vắt dạ dày ra khỏi đùi khi hai bàn tay quay lại và đi lại phía sau ghế.
Chèo thuyền 1 - Bước 6
Tiếp tục kéo dạ dày vào đường cong C để nâng tay lên trần nhà, mở ngực và vai. Nắm tay để hỗ trợ thang máy (hoặc người hướng dẫn có kinh nghiệm cũng có thể hỗ trợ).
Chèo thuyền 1 - Bước 7
Với kiểm soát, mở cánh tay và vòng tròn chúng cao và rộng như vai thoải mái cho phép, không bao giờ mất đi những muỗng của abs .
Chèo thuyền 1 - Bước 8
Kết thúc với tới chân.
Quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập hai lần nữa.
Tiến tới Chèo thuyền 2.
Pilates Reformer Chèo thuyền 2 - 90 độ - Bước 1
Ngồi thẳng đứng, khuỷu tay cúi xuống một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Chèo thuyền 2 - Bước 2
Giữ cột sống hoàn toàn cao và thẳng, bản lề trở lại trong một mảnh từ hông. Phạm vi phụ thuộc vào khả năng của bạn để kiểm soát chuyển động trong khi giữ cột sống lâu dài.
Chèo thuyền 2 - Bước 3
Khi bạn bắt đầu xoay về phía trước một lần nữa, quay lòng bàn tay để đối mặt xuống và vươn cánh tay đồng thời lên và tiến về phía cuối của nhà cải cách. Tầm với của cánh tay bắt nguồn từ lưng dưới.
Chèo thuyền 2 - Bước 4
Uốn cong về phía trước khi cánh tay tiếp tục tiến về phía trước và sau đó xuống bên cạnh xe ngựa.
Chèo thuyền 2 - Bước 5
Tiếp tục nhấc dạ dày ra khỏi đùi khi cánh tay quay lại gặp nhau ở chỗ ngồi của bạn.
Chèo thuyền 2 - Bước 6
Tiếp tục múc vào đường cong C để nâng tay lên trần nhà, mở ngực và vai. Nắm tay để hỗ trợ thang máy (hoặc người hướng dẫn có kinh nghiệm cũng có thể hỗ trợ).
Chèo thuyền 2 - Bước 7
Với kiểm soát, mở cánh tay và vòng tròn chúng cao và rộng như vai thoải mái cho phép.
Chèo thuyền 2 - Bước 8
Kết thúc với tới chân.
Quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập hai lần nữa.
Tiếp tục với Hàng loạt Cải cách Pilates 3 và 4
hoặc Hàng 5 - 6 (cạo và ôm)
Ghi chú và Liên kết
Rất cám ơn đến người hướng dẫn đặc trưng của chúng tôi Alisa Wyatt. Alisa là người đồng sáng lập Pilatesology.com, cung cấp các lớp học Pilates đăng ký trực tuyến. Cô cũng là một người hướng dẫn Pilates nổi tiếng đã xuất bản bốn đĩa DVD Pilates: Bài tập mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao Pilates và Pilates for Men
xem đánh giá:
DVD Pilates nâng cao
Đánh giá: Trung cấp Pilates DVD
Alisa Wyatt cũng là đặc trưng trong các hướng dẫn cho Pilates mat tập thể dục kéo cổ và ghi chú của cô từ Masters trên Pilates cổ kéo đã được một đóng góp đáng kể ở đây.