Nếu bạn đã nghe tập luyện xiên là cách để có được một vòng eo tốt hơn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để làm một, như trong chính xác những gì các loại bài tập làm việc các obliques. Chúng tôi sẽ đi vào đó, cùng với lời khuyên về cách làm cho tập luyện xiên của bạn cả an toàn và hiệu quả.
Trước khi chúng tôi bắt đầu làm thế nào để có được một tập luyện xiên , tuy nhiên, chúng ta hãy nói về nơi mà các cơ xiên và những gì họ làm.
Điều đó sẽ làm sáng tỏ thêm lý do tại sao bạn muốn tập luyện xiên, và làm thế nào để có được một.
Thuật ngữ obliques đề cập đến hai bộ cơ bụng, các đường bên trong và các đường bên ngoài. Liên quan đến các cơ bụng khác, các xiên sâu hơn abdominis trực tràng và bề mặt nhiều hơn so với abdominis transversus. Các bên ngoài chạy một đường chéo dọc theo hai bên của bạn từ xương sườn thấp hơn đến đỉnh của xương hông (hình 3). Các obliques nội bộ nằm dưới các obliques bên ngoài và chạy trên một đường chéo đối diện và có thêm một vài file đính kèm.
Các hỗ trợ xiên trong nén bụng và uốn về phía trước. Họ cũng là những người lao động chăm chỉ giúp chúng tôi trong việc uốn cong và xoắn thân mình. Bạn có thể xem hình ảnh lớn hơn và có thêm chi tiết kỹ thuật về các xiên và giải phẫu của tất cả các cơ bụng trong bài viết của tôi Đáp ứng cơ bụng của bạn .
Lý do lớn để bao gồm công việc xiên trong tập luyện của bạn là giống như đảm bảo bạn có giai điệu và chức năng tốt trong bất kỳ nhóm cơ nào - bạn muốn có đầy đủ lợi ích mà nhóm cơ phải cung cấp.
Trong trường hợp này, đó là khả năng uốn cong và xoắn cùng với nén bụng và uốn về phía trước. Nhưng chúng ta hãy trung thực, nhiều người muốn làm cho chắc chắn hơn họ nhận được tập luyện xiên của họ trong vì xiên săn chắc làm cho một vòng eo đẹp. Đó là hợp lệ. Vì vậy, về cách bạn sẽ nhận được rằng tập luyện xiên.
Bài tập Workout xiên
Bây giờ bạn biết những gì các obliques làm, bạn có một số ý tưởng về các loại bài tập bạn cần phải làm để làm việc cho họ. Đó sẽ là những bài tập và bài tập uốn cong và uốn cong bên có những động tác đó cùng với việc uốn cong và nén bụng. Dễ dàng, phải không? Hãy phá vỡ nó xuống.
Chúng tôi bắt đầu với nén bụng. Về cơ bản, điều đó có nghĩa là bạn sẽ kéo bụng của bạn vào . Bạn muốn một số mức độ tham gia đầy đủ cơ bụng trong tất cả các bài tập chúng tôi sẽ thảo luận. Bạn cần những abs tham gia (không nhất thiết phải "đá cứng" và tất cả điều đó, nhưng kéo lên và ở với sự hiện diện) để thực hiện các động thái và bảo vệ cột sống của bạn.
Dưới đây là ví dụ về các bài tập sẽ giải quyết từng loại di chuyển khác, uốn cong bên và xoắn. Tất cả các ví dụ của chúng tôi là từ các bài tập mat Pilates của chúng tôi. Hãy xem từng cái và sử dụng nút quay lại của bạn để quay lại danh sách.
Side Uốn:
Nàng tiên cá (fig.2)
Side Bend
Xoắn trên cơ thể - Xoay thân đối diện hông ổn định có một tập trung xiên nội bộ.
Các cưa - nén, xoắn, và uốn cong về phía trước.
Spine Twist - nén và xoắn.
Criss Cross (hình 1): nén, uốn cong về phía trước, xoắn
Roll Back với Twist - nén, xoắn, uốn cong về phía trước.
Những hướng dẫn tập thể dục cho thấy một thách thức tiền thưởng với bóng toning.
Cơ thể xoắn thấp hơn - Xương chậu quay ngược lại một thân ổn định có trọng tâm xiên bên ngoài.
Corkscrew - nén và xoắn
Jacknife - nén, xoắn, uốn cong về phía trước
Hip Twist - nén và xoắn.
Làm bài tập uốn và xoắn hiệu quả và an toàn
Hãy nhớ rằng các obliques làm việc trong buổi hòa nhạc với các cơ bụng khác của bạn và thực sự tất cả các cơ bắp của cường quốc Pilates của bạn - abs, lưng, hông, sàn chậu. Nó không được khuyến khích để tập trung chỉ vào obliques, nhưng khá obliques trong bối cảnh của một tập thể dục toàn thân.
Chúng tôi muốn hình thức và chức năng cùng với một vòng eo.
Bạn cũng muốn tránh việc nén cột sống. Ý tưởng là để đi cho chiều dài trong cột sống và không để cho một bên uốn cong hoặc xoắn rút ngắn hoặc nén nó trong bất kỳ cách nào. Đây là nơi mà các cường quốc Pilates của bạn và biết cách kéo bụng của bạn theo một cách cân bằng là quan trọng. Bạn có thể nghĩ về phía uốn như làm một vòng cung dài chứ không phải là một cuộc khủng hoảng bên. Nó cần phải dài và được nâng lên từ bên dưới.
Cũng nên nhớ rằng một vòng xoắn không phải là một mô-men xoắn hay một tảng đá. Nói cách khác, để làm cho các xoắn bạn làm hiệu quả và an toàn, hãy chắc chắn rằng chúng được kéo dài xoắn thực hiện với kiểm soát. Điều cuối cùng bạn muốn làm chỉ là mô-men xoắn một phần của cơ thể của bạn chống lại người khác. Ngoài ra, khi nói đến xoắn, có một xu hướng chỉ đá từ bên này sang bên kia, hoặc trong trường hợp xoắn trên cơ thể, để chỉ cần nhìn nơi mà chúng tôi muốn đi hoặc chỉ lấy vai. Một xoắn trên cơ thể thực sự đưa toàn bộ lồng giàn khoan xung quanh với đầu và xương ức trong một dòng. Hình 1 ở trên là một ví dụ tuyệt vời.
Hai điều cần chú ý khác: Một là hãy nhớ rằng có quá nhiều bài tập uốn bên, đặc biệt khi được thực hiện với trọng lượng, đã được báo cáo để làm những gì mà bài tập xây dựng cơ quá mức sẽ làm - tăng cường cơ bắp, trong trường hợp này, Các bên của bạn. Đó không phải là những gì bạn muốn từ tập luyện xiên của bạn. Thứ hai, xin lưu ý rằng khi chúng ta giảm cân, chúng ta sẽ mất tất cả. Giảm mỡ tại chỗ phần lớn là huyền thoại. Vì vậy, hãy làm bài tập xiên của bạn và mong đợi một vòng eo tốt hơn nhưng đừng lạm dụng họ nghĩ rằng họ sẽ thoát khỏi tình yêu xử lý. Đó là dự án giảm cân.
Một trong những cách tốt nhất để có được tập luyện xiên của bạn là trong một tập luyện Pilates cân bằng mà sẽ luôn luôn có các bài tập uốn và uốn trừ khi nó là dành cho một dân số mà những người chống chỉ định.