Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 280
Chất béo - 14g
Carbs - 18g
Protein - 20g
Tổng thời gian 35 phút
Chuẩn bị 5 phút , Nấu 30 phút
Phục vụ 4
Dưới đây là một twist độc đáo, ngon trên một cổ điển mà sẽ giữ cho bạn hài lòng trong nhiều giờ. Sự kết hợp của chất xơ carbohydrate cao, protein, và chất béo lành mạnh làm cho bữa ăn sáng này là một món ăn hoàn hảo cân bằng. Điều đó có nghĩa là năng lượng tốt hơn cho bạn sau khi ăn.
Một loại màu từ rau cải làm tăng khả năng chống oxy hóa của món ăn, và quinoa là một carbohydrate đóng gói chất xơ, vì vậy lượng đường trong máu của bạn sẽ vẫn tốt đẹp và ổn định sau bữa ăn này.
Thành phần
- 2 muỗng cà phê dầu ôliu
- 1 chén nấm thái lát
- 1 chén măng tây, cắt thành miếng 1 inch
- 1/2 chén cà chua xắt nhỏ
- 6 quả trứng to
- 2 lòng trắng trứng lớn
- 1/4 tách sữa nguyên chất hoặc sữa không sữa không đường
- 1/2 muỗng cà phê muối, chia
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen
- 1 chén quinoa nấu chín
- 1/2 chén phô mai mozzarella thái nhỏ
- 3 muỗng canh húng quế xắt nhỏ, chia
- 1 muỗng canh rau mùi tây cắt nhỏ, để trang trí
Chuẩn bị
1. Làm nóng lò đến 350F.
2. Trong một chảo trung bình, khoảng 9 đến 10 inch, trên cao vừa ăn, nhiệt dầu ô liu trong 1 phút.
3. Thêm nấm, măng tây, và một nửa muối và xào cho đến khi nấm có màu nâu và đã phát hành độ ẩm của họ, khoảng 7 phút.
4. Cho cà chua vào chảo và nấu từ 2 đến 3 phút nữa. Loại bỏ từ nhiệt.
5. Đánh đều toàn bộ trứng, lòng trắng trứng, sữa, phần còn lại của muối và tiêu vào tô vừa.
6. Thêm trứng, quinoa, pho mát, và húng quế vào chảo với rau, khuấy nhẹ nhàng để rau được phân bố đều.
7. Nướng trên giá giữa trong 20 phút, hoặc cho đến khi trứng được đặt bên trong. Kiểm tra sự chín chắn trong 15 phút để tránh nấu ăn quá mức. Trứng sẽ tiếp tục nấu khi chúng đang ở trong chảo.
Biến thể thành phần và thay thế
Trao đổi số lượng tương đương của nấm và măng tây cho bất kỳ loại rau nào trong mùa trong khu vực của bạn, hoặc những loại bạn thích nhất. Công thức này rất linh hoạt, vì vậy bạn có thể thưởng thức các biến thể khác nhau của nó quanh năm. Đa dạng là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng , sau khi tất cả.
Nếu bạn muốn nhiều hơn nữa, thêm một phần tư muỗng cà phê gia vị yêu thích của bạn vào rau xào để tạo ra các hương vị mới (tức là bột cà ri, bột ớt, thì là, nghệ). Họ sẽ bổ sung thêm một chút lợi ích chống viêm, và một nhúm củ nghệ làm cho trứng hỗn hợp pop với màu vàng khá.
Nếu bạn không phải là fan hâm mộ của quinoa, hãy thử gạo lức để thay thế. Lưu ý rằng số lượng protein sẽ giảm nhẹ.
Trao đổi trong rau củ còn thừa ở vị trí của rau xào để tiết kiệm thời gian (và sử dụng hết thức ăn thừa).
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Đừng nướng quá nhiều frittata hoặc trứng có thể bị khô. Chỉ nướng cho đến khi trứng được đặt hoàn toàn.
Khi đã sẵn sàng, cắt miếng frittata thành 4 phần, bọc trong bọc nhựa và lá mỏng, và đóng băng cho một bữa ăn sáng, bạn có thể lò vi sóng trong vài phút. Bạn có thể ghép nó với một tách trái cây tươi thái lát hoặc quả mọng cho một cú đấm chống oxy hóa đầy màu sắc.
Bạn cũng có thể thưởng thức bữa tối này. Biến món ăn này thành một bữa tối đơn giản bằng cách kết hợp nó với một món salad xanh, hoặc kết hợp với một bát súp chay dựa trên nước dùng nếu bạn đang thèm một cái gì đó ấm áp.