Bạn có thể biết Pilates như một loạt các động tác được thực hiện trên lưng của bạn hoặc di chuyển kéo dài kỳ lạ trên thiết bị tìm kiếm thời trung cổ. Tuy nhiên, có một tiết mục lớn của các bài tập Pilates đứng mà đòi hỏi ít hoặc không có thiết bị. Nếu bạn có một khoảnh khắc và muốn thức dậy eo của bạn, đốt cháy bụng của bạn và nhận được một chút căng, hãy thử di chuyển này. Bạn có thể thực hiện nó đơn giản, mà không có bất kỳ đạo cụ, hoặc lấy một tập hợp các trọng lượng nhẹ tay để thêm một chút cường độ hơn.
Đứng cao
Bắt đầu đứng cao trong lập trường Pilates. Điều đó có nghĩa là siết chặt mông và ép gót lại với nhau. Các ngón chân tách biệt sao cho bàn chân tạo thành chữ "V." Mặt sau của chân nên quấn lại với nhau. Nghĩ nhẹ quay lưng của chân để gót chân, bắp chân, bắp đùi và cơ mông đều nhấn vào nhau. Kéo bụng của bạn trong và lên. Đồng thời kéo dài lưng dưới của bạn để bạn kéo căng thân mình lên thẳng và cao.
Tiếp cận
Mở rộng một cánh tay dọc theo đầu của bạn. Hãy để cánh tay kia treo xuống bên cạnh bạn. Kéo dài bàn tay của bạn mở và dài trừ khi bạn đang cầm một quả tạ. Các hành động nâng cánh tay của bạn có tác động đến tư thế của bạn, do đó, quét lại cơ thể của bạn từ trên xuống dưới và chắc chắn rằng lưng thấp càng lâu càng tốt. Crunching trong cột sống thắt lưng của bạn sẽ gây ra abdominals của bạn để distend và làm suy yếu cơ bụng của bạn.
Bend Over
Một khi bạn đã tự nâng mình lên cao nhất có thể, hãy phá sản.
Hít vào để chuẩn bị, sau đó vươn tay lên trần nhà. Dần dần vòng cung lên và thở ra khi bạn tới. Điều quan trọng là để uốn cong lên không xuống. Toàn bộ cơ thể của bạn nên kéo dài lên khi bạn uốn cong mà không cần nén hoặc rút ngắn bất kỳ khu vực của thân. Ở đỉnh điểm căng của bạn, hít một hơi thở khác hít vào và thở ra để làm sâu thêm căng.
Bắt đầu lại
Từ điểm sâu nhất kéo dài lâu hơn và tăng dần. Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn. Uốn một cánh tay xuống và chuyển cánh tay để bắt đầu ở phía bên kia. Hoàn thành tập đầu tiên bằng cách thực hiện một đại diện cho mỗi bên. Sau đó hoàn thành hai đến ba tập hợp bổ sung cho tổng số từ sáu đến tám lần lặp lại cá nhân. Động thái này có thể được thực hiện lên đến ba lần một ngày cho hiệu quả tối đa. Hãy thử một buổi sáng, buổi trưa và phương pháp tiếp cận ban đêm và xem làm thế nào các hiệu ứng trả hết trong một thời gian vài ngày.
Những gì Pilates giáo viên nói
- Làm việc lập trường Pilates của bạn. Không có vấn đề bạn đang ở đâu trong phong trào, làm việc phía sau của cơ thể bằng cách duy trì lập trường Pilates của bạn. Vị trí ổn định này thực sự giúp cho thân thể bạn thoải mái hơn để vươn xa hơn từ một vị trí hỗ trợ mạnh mẽ.
- Vẽ Abs của bạn trong và lên . Trong mỗi và mọi hành động của Pilates, các abdominals làm việc hướng vào trong và lên trên. Trong các bài tập đứng, điều này thậm chí còn quan trọng hơn. Ngay cả khi đạt đến và hơn duy trì công việc này sâu bụng.
- Thở ra phần cứng. Thực hiện theo các quy tắc thở Pilates. Hít vào để chuẩn bị cho việc di chuyển sau đó thở ra khi bạn thực hiện. Hít vào và ra qua mũi.
- Hãy để cánh tay dưới của bạn treo nặng. Mặc dù phần thân trên của bạn đang vươn lên và đi, phần thân dưới và cánh tay dưới có thể cung cấp trọng lượng ngược. Thay vì cho phép cánh tay thấp hơn ôm lấy cơ thể, hãy để nó bị lỏng lẻo. Điều này mang lại cho cơ thể của bạn một cái gì đó để làm việc chống lại. Đối lập là một yếu tố quan trọng trong một thực hành Pilates tốt.
Muốn thêm?
Pilates là một hệ thống , một tập hợp rất lớn các bài tập có nghĩa là để dệt với nhau hỗ trợ từng di chuyển cá nhân bằng cách của tất cả những người khác. Thảm, thiết bị và các động tác phụ trợ đều hoạt động cùng nhau để phát triển một cơ thể mạnh mẽ và đối xứng. Động thái này là một giới thiệu tốt về cách Pilates cảm thấy khi làm đúng. Để đào sâu hơn, hãy tập Pilates mạnh mẽ với nhiều bài tập khác trong thư viện này bao gồm các động tác được nhắm mục tiêu cho lưng, cánh tay, chân và bụng của bạn.